我与搭档的训练计划（请多多指教）
2007-10-2715:03:30|分类：健身健美方法|举报|字号订阅
周一：胸部
上斜握推：４－６组８－１２次
上斜飞鸟：４－６组８－１２次
仰卧握推：４－６组８－１２次
仰卧飞鸟：４－６组８－１２次
双杠臂曲伸：３组８－１２次无负重
十字下拉：３组８－１２次
周二：背部
颈前下拉：４－６组８－１２次
颈后下拉：４－６组８－１２次
哑铃划船：４－６组８－１２次
坐姿划船：４－６组１０－１５次
周三：休息
周四：三角肌（肩）
颈前上举：４组８－１２次
颈后上举：４组８－１２次
哑铃上举：４组８－１２次
哑铃侧平举：４组８－１２次
哑铃前平举：４组８－１２次
周五：臂部
二头肌：杠铃弯举：４－６组１０－１２次
哑铃交替弯举：４－６组２０－２４次（双臂所做的总数）
二头坐姿塑型：４组８－１２次
三头肌：仰卧推举（比胸部握推的握距要窄）８－１２次
俯立臂屈伸:4组８－１２次
仰卧弯举:4组８－１２次
器械屈肘下压:4－6组10－１5次
周六：腿
单车热身：10分钟
杠铃深蹲：4组８－１２次
腿举：4组８－１２次
腿弯举：4组８－１２次
小腿脚尖上提：4组８－１２次
周日休息：
每天的主要部位训练后都会有腹肌的训练主要有：仰卧起坐仰卧卷腹仰卧高抬腿单杠卷腿,这些动作不记组进行根据训练后的疲劳程度而定.
这些是我和我的搭档的训练计划,还没有制订训练计划的朋友可以拿去参考,有不足的地方也请大家多多指教.
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