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【转载】65岁后10个动作尽量别做

 tnj660630 2015-08-06

65岁后10个动作尽量别做

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  爬楼梯会给身体带来伤害?这听起来或许有些不可思议。现在,一些老年人经常选择在楼道里爬楼梯进行锻炼身体,认为既方便又能增强体质。但据美国一项研究表明,在65岁以上的老人跌倒中,超过51%的老年人跌倒与爬楼梯有关,爬楼梯每年导致2万美国人死亡,引起了国内外专家的共同关注。合肥市第二人民医院老年医学科洪玉娥主任提醒广大老年朋友,下面10个动作65岁以后尽量别做。

  1、爬楼梯

  进入老年后,人体肌肉会减少5%左右,身体平衡能力也变差,爬楼梯这个锻炼方法很有可能导致意外发生。市二院老年医学科洪玉娥主任介绍,大多数老年人,尤其是65岁以上的老年人,关节已经退化,身体平衡能力也逐渐变差,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的人体重量是平时的3-5倍,下楼梯对关节的损伤更是严重,这会加重关节老化。洪主任建议,老年人最好不要选择爬楼梯这种锻炼方法,如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。

  2、快速转头

  这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等,患有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。洪主任解释,这是因为转头时脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”。老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,因此转头时一定要有意识地放慢速度。

  3、弯腰够脚面

  洪主任介绍,“双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”但是,过了65岁后,连接臀部和背部的关节力量开始削弱,弯腰够脚面容易导致肌肉损伤甚至骨折,并且对脊柱乃至血压等都会造成不良影响。当然,运动前的热身必不可少,洪主任建议老年人可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替活动剧烈的热身运动。

  4、躯干扭转

  从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但是老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作很容易造成腰椎损伤,很可能因身体不平衡导致摔倒。洪玉娥主任建议,如果老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行,切忌转腰太快。日常行走时也应慢慢转身,避免突然转动。如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。

  5、倒着走路

  很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式,能缓解大脑衰老。但老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降,倒着走反而容易引发意外。如果听到意外声响,老年人还容易条件反射地猛回头,更是增加了健康风险。洪玉娥主任介绍,其实正常的快走就是最好的运动方式,老年人可以边走边在手中揉健身球或核桃,刺激末梢循环。如果坚持要倒着走,一定要找个人少、车少,路面平整的安全地段,并且有人在后面随时提醒风险。

  6、仰卧起坐

  洪主任介绍,在公园里时常能看见一些老人在健身器材上做仰卧起坐,其实这项运动对于老年人来说也存在着很大风险。做仰卧起坐时几乎要用到人体的整条脊柱,而很多老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤;并且运动时头部的位置变化较大,以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

  7、猛起床

  洪玉娥主任告诉记者,一些老年人早上醒来后立即起床穿衣服,这是不可行的。因为夜里睡觉时人体的血压比较低,刚苏醒时,血压会快速上升,尤其对于老年人来说,如果起床太快太猛,血压会迅速上升,导致心脑血管病急性发作、体位性低血压、脑供血不足等症状。洪主任提醒,65岁以后的老年人起床时要遵循“3个1分钟”原则,即醒来后睁眼在床上躺1分钟,起身后在床上坐1分钟,然后坐在床边等1分钟,最后下地再站起来原地定神1分钟后,方可行走活动。

  8、站着穿裤子

  由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变,老年人站着穿裤子或穿鞋,不仅容易跌倒,继而造成骨折,而且可能因为总低头而刺激心脑血管,导致血压升高。因此,洪主任建议老年人穿裤子或鞋袜时,一定要坐在椅子或床上,实在不行,也应依靠在可以固定的地方。

  9、弯腰取重物

  生活中,不少人都有过“闪腰”的经历。洪主任介绍,前几天科室病房住进一位70多岁的老大爷,因为在家搬重物用力过猛,肾挫伤导致血尿。洪主任告诫老年朋友,特别是65岁以上的老年人,腰部经过长年累月的“服役”,已经出现各种各样的问题,要尽量避免弯腰直接提取重物。若要取重物,洪主任给老年朋友支了一招“三步走”原则:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。

  10、排便太用力

  对于高血压等心脑血管病患者来说,血管的弹性较差,排便时患者的腹压增高,血压也随之上升,如果此时用力过大,很可能突发脑溢血。洪主任提醒,老年人排便时,一定别太着急,慢慢来。养成定时排便的习惯,多吃蔬菜水果,便秘问题也迎刃而解。(来源:合肥晚报)

(引文地址:老年医学专家:65岁后10个动作尽量别做

 

 

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