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打乒乓球前的热身运动是必不可少的，这些热身运动是为了让运动员在训练和比赛过程中避免出现伤害，将受伤的机率减少到最低，热身运动不仅可以保证我们在运动时拥有良好的状态，也为避免运动损伤建立第一道防线。
乒乓球国手的热身运动一般分为两部分：先慢跑5～8分钟左右，在慢跑中完成转体、伸臂、侧滑步、交叉步等，上肢也可以边跑边活动；然后做一些简单的拉伸操，时间大约5～8 分钟左右。
热身运动拉伸操动作示范如下：
一、肩关节
1.前部
双手交叉放在背后，向后尽量拉伸可牵拉肩关节前部的肉群。(图3-1)
2.后部
一手臂伸直放在胸前，另一手臂屈肘放在伸直手臂的肘节上部，用力使伸直手臂尽量往身体靠近，这个动作可以牵拉肩关节后部的肌肉群。(图3-2)
3.后下部
一手臂屈肘上举，另一只手拉住屈曲的肘部向后拉，这个动作可以牵拉肱三头肌及肩关节的侧后下部肌群。(图3-3、3-4)
4.双人配合的肩关节拉伸
见 ( 图 3-5, 3-6)
5.肩关节外旋外展力量练习
既可作为热身动作，也是肩关节专项力量练习的动作，这些练习可以激活和加强外旋外展肌力，对预防肩关节撞击综合征有极大帮助，这些动作需要借助弹力带完成。(图3-7，3-8, 3-9, 3-10, 3-11）
以上热身运动可预防肩关节损伤。
二、腕关节及前臂
1.腕及前臂掌侧
一手臂伸直，腕关节背伸，另一手四指放在伸直手臂四指前边，向后拉伸，这个动作可以牵拉腕及前臂的伸肌群。(图3-12)
2.腕及前臂背侧
一手臂伸直，腕关节掌屈，另一手四指放在伸直手臂四指背侧，向后拉伸，这个动作可以牵拉腕及前臂的伸肌群。(图3-13 )
3.腕及前臂桡侧(拇指侧)
一手臂伸直，腕关节尺侧(小指侧)屈曲，另一手五指拉住屈腕手臂的四指向尺侧(小指侧)，向后拉伸，这个动作可以牵拉腕及前臂的部分伸肌群。(图3-14)
4.腕及前臂尺侧(小指侧）
一手臂伸直，腕关节桡侧(拇指侧)屈曲，另一手五指拉住屈腕手臂的四指向桡侧(拇指侧)，向后拉伸，这个动作可以牵拉腕及前臂的部分屈肌群。(图3-15)
5.双手配合的腕部及前臂屈肌群的牵伸
见图（3-16）
三、躯干及下肢
1.腰背部及下肢后部肌肉牵伸
双腿伸直，踝关节背伸，屈髋向前双手摸脚尖，此动作可一次坚持5秒，两次即可。可牵拉腰背肌群和下肢后部肌群(股二头肌、小腿肌群)。(图3-17)
2.腰腹肌及臀肌肌肉牵伸
仰卧一腿伸直，另一腿膝关节屈曲转体，对侧手压住屈曲的膝关节向地面压，另一手臂伸直放在体侧，头同时转向这一侧，然后反方向做同样的动作进行牵拉，一次5秒，每边两次即可。这个动作可以牵伸臀部肌群和腰部肌群。(图3-18)
3.大腿前群肌肉牵伸
以下两个动作目的基本相同，主要是牵伸大腿前群肌肉，前一动作是站立位，后一动作是一腿着地位，牵拉后面腿同侧髂腰肌。(图3-19，3-20)
4.躯干侧方肌肉牵伸
坐位和站立位均可，左右交替，牵伸躯干部侧方肌群。(图3-21 )
5.小腿后群肌肉牵伸
一腿站立微屈，另一腿伸直足背伸，同侧手拉脚尖尽量背伸，可牵拉小腿后群肌肉。(图3-22)
另一牵伸小腿后群肌肉的动作是双腿屈曲，一腿在前，一腿在后，牵伸后面腿的小腿三头肌，动作不同牵伸小腿的肌群不同。(图3-23)
6.小腿前群肌肉的牵伸
一腿站立微屈在前，另一腿微屈在后前脚背着地，踝尽量背伸，这个动作可牵拉小腿前群肌肉(图3-24) 。
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