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别以为跪式俯卧撑不是个什么事

2015-08-13  静幻堂

注意事项:

建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时。

必须补充:

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。


如何升级:

每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!


级别一:

锻炼计划:

1、热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒;

2、凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒;

3、等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组;

4、可选针对需要减脂的朋友:有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等);

5、拉伸 -> 训练结束。

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)


跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑


级别二:

锻炼计划:

1、热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组;

2、休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒;

3、双脚抬高式俯卧撑16个练习三组;

4、可选针对需要减脂的朋友:有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等);

5、拉伸 -> 训练结束。

涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)


普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑



级别三:

锻炼计划:

1、热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒;

2、等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒;

3、普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒;

4、拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒;

5、亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒;

6、凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒;

7、V型屈体10个练习两组;

8、可选针对需要减脂的朋友:有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等);

9、拉伸 -> 训练结束。


涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)

跪膝式俯卧撑


等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑


亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

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