 注意事项： 建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时。 必须补充： 健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。 如何升级： 每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！ 级别一： 锻炼计划： 1、热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒； 2、凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒； 3、等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组； 4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 5、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 跪式宽距俯卧撑  凳上跪式宽距俯卧撑  等肩宽跪式俯卧撑  级别二： 锻炼计划： 1、热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组； 2、休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒； 3、双脚抬高式俯卧撑16个练习三组； 4、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 5、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 普通俯卧撑  等肩宽俯卧撑  双脚抬高式俯卧撑 级别三： 锻炼计划： 1、热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 2、等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 3、普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 4、拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒； 5、亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 6、凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒； 7、V型屈体10个练习两组； 8、可选针对需要减脂的朋友：有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）； 9、拉伸 -> 训练结束。 涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列） 跪膝式俯卧撑 等肩宽跪膝式俯卧撑 普通俯卧撑 拇指相对跪膝式俯卧撑  亚特兰特俯卧撑  凳上跪膝式俯卧撑  V型屈体 |
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