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十大增肌食物与减肥营养素推荐

 方珺逸 2015-08-15


各种减肥营养素推荐理由

 左旋肉碱

  上榜理由:促脂燃烧

  在脂肪代谢过程中,左旋肉碱是脂肪酸运输的载体,可以携带脂肪酸进入线粒体中燃烧供能。体内没有其他任何一种营养素可以代替左旋肉碱发挥这种作用。体内左旋肉碱的储量越丰富,脂肪燃烧的就越快越好。因而左旋肉碱被誉为“脂肪燃烧加速器”。

  食物来源:红肉及红肉制品,如瘦羊肉、瘦牛肉等

  日常饮食中左旋肉碱的摄入量为250mg,只能满足一般健身人群对肉碱的需要。减脂人群对肉碱的需要量较高,达到1-5克。矛盾的是,这种帮助脂肪燃烧的物质却偏偏藏在肉里面。如果单从食物中摄入,每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉碱。因而很多节食,尤其是“戒肉”的朋友可能发现在运动瘦身的初期,减脂效果不错,但过不了多长时间,减脂就很容易进入“平台期”,这与左旋肉碱在体内储量下降有着直接或间接的关系。

  食物中左旋肉碱含量(mg/100g

食物

含量

食物

含量

牛肉

67.40

土豆

0

猪肉

30.00

白菜

0

羔羊肉

77.97

西红柿

2.93

兔肉

21.00

1.61

鸡肉

7.50

菠萝

1.05

  补充办法:

  每周3-4次瘦肉,每次1两,保证饮食的均衡性。另外,在运动前可以额外补充3-8粒左旋360之类的左旋肉碱胶囊,以满足脂肪代谢过程中对左旋肉碱的需求。建议选择胶囊包装的左旋肉碱是因为肉碱本身稳定性差,容易吸水变性,失去作用,胶囊包装可以增强肉碱的稳定性。

  膳食纤维

  上榜理由:增强饱腹感,排毒养颜

  膳食纤维本身是没有热量的,但它可以在胃中吸水膨胀,增强饱腹感,“欺骗自己的胃”。这对于那些爱吃零食、爱吃夜宵的朋友尤其有用,可以更好的控制食欲,减少热量摄入。

  吸附脂肪和胆固醇。习惯多油饮食,如油条、油饼、回锅肉等食物的朋友,可以在进餐时优先选择一些膳食纤维含量高的食物,可以减少脂肪和胆固醇的吸收。

  膳食纤维可以促进胃肠蠕动,润肠通便,有助于每天排出身体毒素,保持胃肠道的正常功能。

  食物来源:粗粮杂粮、豆制品、菌藻类、水果蔬菜

  中国营养学会推荐,成人每天膳食纤维的摄入量为25-30克。换算成为食物,相当于半斤小麦面+1根玉米+1块豆腐+1斤芹菜+10朵香菇所含的纤维量。因为膳食纤维的口感差,颗粒粗、涩,因而很多人在烹饪时会舍弃纤维部分,如香菇蒂、水果皮。不爱吃粗粮,饮食偏精细的朋友往往缺乏膳食纤维,从而更容易引发色斑、痔疮、结肠癌等问题。

  补充办法:主食做到粗细搭配,建议每日饮食中含有豆制品或菌藻类(香菇、平菇、木耳、银耳等),每天至少1个水果。

  食物中膳食纤维含量(g/100g食部)

食物

含量

食物

含量

粳米

0.8

金针菇

2.7

玉米

7.6

蘑菇

2.1

小麦面

2.8

香菇

3.3

芸豆

17.8

口蘑

17.2

豆腐(北)

0.8

莲藕

0.6

菠菜

0.8

香蕉

0.3

芹菜

0.5

草莓

0.8

青椒

0.8

0.4

  

蛋白质

  上榜理由:提升活力,减脂不减健康

  蛋白质可以激活身体代谢,使得代谢过程消耗更多的热量,有助于达到热量负平衡。

  富含蛋白质的饮食可以提高免疫力,促进组织修复,让减脂的朋友神采奕奕、充满活力,避免减脂过程中出现体力不支、无精打采的现象。

  食物来源:肉、蛋、奶、豆

  减脂人群蛋白质的推荐摄入量为1.2克/公斤体重,即60公斤的人每天摄入蛋白质72克。需要注意的是,很多富含蛋白质的食物脂肪含量也很高,因而在选择时尽可能选择高蛋白、低脂肪的食物来源。

  食物中蛋白质含量(g/100g食部)


食物

蛋白质

脂肪

食物

蛋白质

脂肪

猪肉(肥瘦)

13.2

37

草鱼

16.6

5.2

猪肉(瘦)

20.3

6.2

基围虾

18.2

1.4

牛肉(瘦)

20.2

2.3

黄豆

35.0

16.0

羊肉(瘦)

20.5

3.9

豆腐

8.1

3.7

鸡肉

19.3

9.4

豆腐皮

44.6

17.4

鸭肉

15.5

19.7

牛奶

3.0

3.2

鸡蛋

13.3

8.8

酸奶

2.5

2.7

鸡蛋白

11.6

0.1

蛋白粉

75

3

  补充办法:

  选择瘦牛肉、鸡蛋白、鱼虾、豆制品等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是,动物蛋白(肉、蛋、奶)+植物蛋白(豆制品),豆制品+谷物(米、面)都可以发挥氨基酸的互补作用,提高蛋白质的利用率。

  

  上榜理由:保湿活肤,做个水美人

  水是生命之源,人体不断衰老的过程恰恰是水在体内不断丢失的过程。新生儿体重的90%是水,未断奶婴儿体重的80%是水,成年人体重的60%左右是水,老年人体重的50%左右是水。身体的各种代谢反应都是在水环境下进行的。摄入充足的水分可以使脂肪燃烧更顺畅,代谢废物更快排出体外,避免毒素在体内长时间滞留。千万不要为了控制体重而减少水的摄入。要知道,通过减水来减重是自欺欺人的做法。

  食物来源:水、饮料、水果、蔬菜

  白开水、可乐、绿茶、啤酒,原料都是水,但这些水都不适合在运动瘦身过程中补充。因为运动中随汗液和尿液排出的不仅仅是水,还有维生素和矿物质。补充白水、可乐、绿茶、啤酒,会造成血液稀释,使人“越喝越渴”,还容易引起肌肉抽筋。喝水不仅要解决“口渴”的问题,更重要是要解“体渴”。

  补充方法:

  日常生活中选择白开水、矿泉水以及适量果汁;运动过程中选择低热量、含钠、钾、钙、镁这些矿物质的运动饮料,以保证减脂效果。

  各种饮料的热量


食物

热量(kcal

食物

热量(kcal

珍珠奶茶500ml

362

绿茶500ml

184

KFC柳橙汁220ml

227

牛奶1袋250克

155

雪碧汽水355ml

135

健怡可乐355ml

1

可乐375ml

175

脉动600ml

57-228

啤酒1罐375ml

150

佳得乐600ml

143

葡萄酒300ml

225

宝矿力水特500ml

130

二锅头58度100ml

351

运动美人能量控制饮料500ml

29


 


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