关节柔韧性的练习方法
?(2008-06-0416:23:04)
发展关节的柔韧性，应根据参加锻炼项目的特点，有目的、有选择地进行练习。柔韧性练习一般在适当的热身运动以后进行，也可安排在每次锻炼的结束部分进行。为了防止受伤，应先采用静态伸展肌肉的方法或PNF伸展法，然后才能进行弹性伸展法。下面介绍发展身体各关节柔韧性的一些常用的练习方法。
一、肩关节柔韧性练习
（一）压肩。
1、正压肩（见图6－2）伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌。方法：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
图6－2正压肩 2、反压肩（见图6－3）伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩。
图6－3反压肩 （二）吊肩（见图6－4）伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。方法：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。
图6－4悬垂 （三）转肩（见图6－5）。伸展的肌肉：肩带周围肌群。方法：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。
图6－5转肩
二、下肢柔韧性练习
（一）弓箭步压腿（见图6－6）。伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌方法：前跨一大步成弓箭步，后脚跟提起，膝关节略屈，向前顶髋。
图6－6弓箭步压腿 （二）后拉腿（见图6－7）伸展的肌肉：大腿屈肌、股四头肌方法：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。
图6－7后拉腿 （三）正压腿（见图6－8）。伸展的肌肉：股后肌群、小腿三头肌。方法：单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾下压。
图6－8正压腿
（四）侧压腿（见图6－9）。伸展的肌肉：大腿内侧肌群、股后肌群、小腿三头肌。方法：侧立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体侧屈下压。
图6－9侧压腿
三、踝关节柔韧性练习
（一）跪压（见图6－10）。伸展的肌肉：小腿前群肌、股四头肌。方法：跪于平面上，脚背伸直，臀部坐在脚跟上。
图6－10跪压 （二）倾压（见图6－11）。伸展的肌肉：小腿后群肌。方法：手扶墙面站于一定高度的物体上，先提踵，后脚跟下踩，身体略前倾。
图6－11倾压 四、腰腹部柔韧性练习
（一）体前屈（见图6－12）。伸展的肌肉：腰背及股后肌群。方法：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾下压。
图6－12体前屈 （二）体侧屈（见图6－13）。伸展的肌肉：体侧肌群。方法：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。
图6－13体侧屈 （三）转体（见图6－14）。伸展的肌肉：躯干和臀转肌。方法：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。
图6－14转体 |
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