 合适的选用骑行姿势 打开双肩，双手紧握车把，但是切记是双手紧握车把，而不是让整个手臂肌肉紧绷，双臂双肩要配合双脚的频率做出相应的摇动动作！背部挺直，找到整个身体重心由上半身控制的状态下于单车前部（如果坡度大距离你可以承受上坡时吗重心在车子前方臀部最好离开鞍座这样更好用整个身体控制车身），有种以肩膀和腰椎为轴心的感觉，双腿左右发力，均匀有节奏的发力！如果你需要站立（摇车）上坡骑行，最好用前小齿带动后大齿的速比这样比较省力方便上坡骑行，重心还是一样在车子前半部分座包以前！根据坡度可以适当调整重心向前的位置！ 提高乳酸阀值(提高耐力) “快速爬坡的关键在于到达乳酸阀值（就是肌肉中乳酸大量堆积产生的酸胀感）后继续发力并保持高速的能力。”要提高这种能力，每周至少要进行一次乳酸阀值间歇训练，但也不能多于两次。先充分热身，然后匀速骑行10分钟，使你的心率略低于你的乳酸阀值心率（率低于30-60分钟计时赛的平均心率，或发挥你身体极限的七至八成）。恢复10分钟。将这个过程再重复两次。然后，进行两次20分钟间歇练习，并恢复20分钟。然后进行一次30分钟间歇练习，这样的训练有利于提高你的耐力。 勤练习 每周至少一两天的爬坡骑行将使你渐入佳境。如果你在骑行时能运用以下练习方法（每次爬坡时练习一种），那么你将“如虎添翼”，如果你近期有远骑的计划，建议你先“体训”上段时间吧，可以第一周骑行1-2次，每次不低于40km，随着周次的增加，训练次数也翻翻直到你达到一周七天五天骑行身体适应时，你就可以远骑了。 限时限踏频训练法找一条需要10-15分钟完成的爬坡路段。在你的心率达到乳酸阀值时开始爬坡。两分钟以后，站立骑行并几乎全速冲刺（发挥你至少九成的功力），蹬踏20次。坐下来并继续以乳酸阀值心率爬坡。每隔一两分钟重复一次（根据你的身体状况量力而行），直到完成整个爬坡路段。一天之内，这个练习可以做一到两次。 摇滚冲刺训练法 为了在像摇滚乐一般起伏的路段上和陡坡上保持良好快的速度完成最后0的30秒。将整个练习重复四至六次。状态，可以进行这种两分钟冲刺练习。找一条大约需要2分钟完成的小短坡或一组坡。还是需要先充分热身，以便以乳酸阀值心率进入爬坡路段。爬坡时，先以乳酸阀值心率骑行90秒，再以最快的速度完成最后0的30秒。将整个练习重复四至六次。 无氧峰值间歇训练法 用小飞轮练习爬坡能提升你每次蹬踏的力量。通过提升你的最大蹬踏力量，当你使用大飞轮骑行长坡时，可以避免双腿疲劳。为了提高蹬踏力量，你可以找一条又长又缓的坡，正常骑行。一两分钟之后，换小一片飞轮，将踏频降至大约每分钟50到60转。你需要保持流畅的蹬踏动作以及较低的心率。这样骑行一两分钟，然后换回刚才使用的飞轮，恢复骑五到十分钟。反复进行直至到达坡顶。 意念爬坡法 坐在沙发里戴上心率带，记下你的心率。再握紧拳头，咬紧牙关。你会发现心率上升。当你要爬一个大长坡，你当然希望把所有的能量都用在你的双腿上——而不是你的脸上。所以你需要放松。阿普尔盖特极度推崇“气功爬坡法——一种动态冥想。要开始爬坡的时候，你就在心里想些轻盈的的东西：云彩、飞鸟、仙女。爬的时候，从眼睛开始一点一点往下放松自己的身体：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普尔盖特说：“你要尽量放松上半身。如果有人只看你的上半部，他们应该分不清你是在爬坡还是骑平路。”你还需要柔和地蹬踏踏板，有节奏地舞动你的双腿。这样做是为了避免一切不必要的紧张。他说，“这样，当你爬完这个坡之后，你会觉得更舒服，骑得也更流畅，还会有更多力气来保持骑行的强度。” |
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