这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。(注:治疗方法中所标序号与力量训练序号一致) 【膝盖外侧,髂胫带疼】治疗方法: ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿 【膝盖周围,前膝盖疼】治疗方法: ①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 【膝盖上方,四头肌腱炎】治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 【膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎 】治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐 【膝盖骨下方,髌腱炎】治疗方法: ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 遇到以上几种情况如何处理? 休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天 【力量练习帮助你肌肉重新平衡】 ①半蹲墙根 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 ②单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖 ③侧卧 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺 ④臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖 ⑤压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上 【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】 ⑥拉伸小腿 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 脚踵着地,后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 ⑦下跪 单腿下跪 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 ⑧拉伸后腿腱 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒,放下,作10-15组 ⑨双手双膝拉伸 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 保持,直到感到臀部外侧被拉伸 ⑩拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移 ⑾交叉腿 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 ⑿鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要扭曲臀部 ⒀打坐 正直坐下,膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾 如果有下述情况,尽快找医生: 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染) 预防 1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 2、运动前的调理 3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。 4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。 热身 1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: 2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性 3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) 4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松 1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟 2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒) 跑步
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