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跑友伤痛大百科

2015-08-27  老貓不吃肉

文 丨 小嵐正治 田中猛雄   翻译丨 跑者阿飞


Part1 疼也可以跑

一、有了痛感,怎么办?


马上停跑还是去医院?医生跑友小嵐正治的建议:根据什么时候怎么痛的,来决定是边调整边跑,还是去医院。


1.跑步的伤病可以边跑边治


作为跑友医生,我认为即便疼痛也可以跑。对于来看病的跑友,会以跑步为前提,来考虑诊疗方法。当然了,随疼痛程度治疗也不同。几乎没有碰到有人到了,连走路都不行,影响到日常生活的程度。


对于跑友来说,没有比“跑步”更能消除压力的了。这一点,我自己也深有体会。没有压力精神好了心情好了,自然有益于消除疼痛。


虽然说可以“边跑边治”,但是也不是随便怎么跑都可以。(具体跑法后文说明)。需要和疼痛和睦相处,边调整边跑。判断标准就全靠自己体感的“疼痛”。各人的体质/疼痛都是千差万别,而且身体每天都在改变,所以要信赖自己的身体感受到的“疼痛”。


2.“疼痛”判断标准和选择医院的要点


跑的时候感到了疼痛,请好好面对它。疼痛是身体发出的警告,仔细倾听,可以作为接下来行动的指标。首先,跑的时候痛,跑后过一会儿就不痛了的话,就没什么问题。还有比赛的时候因为兴奋,跑的时候不痛,跑好了开始痛的时候也有。这时候如果休息一段时间就不痛了的话,也没关系。


需要注意的是,时间越长痛得越厉害。特别是,即便停跑休息也没用,越来越痛的时候,建议还是去医院看看。还有,每次都是固定的位置痛的话(比如膝盖周围,股关节等),最好也去看看医生。


去医院可以到不仅能做x光,还能做MRI的医院,看整形外科。MRI可以看到x光/CT等看不到的,三维图像,能发现骨头/软骨等的损伤。当然了,最好去运动损伤专科,或者有跑步经验的医生那里去看。


3.是否手术要自己判断


医院诊断是骨折/肌腱断裂的话,可以选择作手术。现在手术可以使用内视镜来做,不需要开很大的口子。但是需要时间,所以选择慢跑等着自然痊愈也不错。


自己判断选择哪个,比如:刚好结束了一个马拉松比赛季,能安心休息的话,就选择手术。如果几周后要参加比赛的话,那还是边调整边跑吧。


二、与伤痛和平相处的跑法


1.降低训练强度


与伤痛和平相处地跑,并不是让跑友吃止痛药勉强去跑,而是针对疼痛,边调整边跑。把平时的训练强度降低到:刚好不会疼痛的程度。


方法有很多:缩短跑步的距离和时间,降低配速,场地换到土路/公园/跑道等柔软的地方等等。如果是着地时的冲击造成膝盖痛的话,请选择柔软的地面慢跑,采用不痛的跑姿。尝试不同的跑姿,要点是尽量不动损伤的部位的前提了,能继续动身体的其他部位。自己不能判断的话,可以去问问专家。


“边跑边治”有什么好处呢?


首先,促进体内血液循环,运输更多的氧气到体内,防止体内细胞/组织的衰退。提高心肺功能,防止没有受伤部位衰退。还有,前文也提到过,跑步对精神上的良好影响。


但是,边调整边跑,并不是件容易的事情。尝试失败也是有的。只要对“痛感”不钝的话,也不会失败到哪里去。即便稍微有点调整不顺,只要是按照自己的决定来进展的,自己也能接受,这也是作为跑者的一个重要的经验。


2.感觉不痛的跑法


要与伤痛和平相处地跑,就必须改变跑法。但是并不是平时所说的改变跑姿势那么大的概念。必须要用心找出不痛的跑法。


比如,我自己也膝盖痛过。MRI看出半月板断了一部分,虽然可以选择做手术,但我还是选择了“边跑边治”。膝盖弯曲到一定角度以上就会疼痛,那么在跑的时候就不要让膝盖弯到哪里,慢慢地就不痛了,后来还跑完了全马。


也许有的跑友会担心:保护痛的一边腿去跑,会不会导致左右不平衡。也的确会有:跑法变了,本来不痛的腿开始痛了。如果真这样了,那就要控制整体的负担。


也就是说“边跑边治'的跑法需要一点点慢慢调整。


3.怎么调整呢?以自己感觉的“疼痛”为基准


带着伤痛一起跑的指标就是自所感受到的疼痛。身体每天都在变化,疼痛程度/部位也在变化,要“边跑边治”就要掌握这些变化。


绝对不要忍着疼痛勉强跑,只会让伤痛加剧恶化。如果即便降速也痛,换场地也痛,那还是下定决心休息的好。


大家都知道:“跑步”会让身体承受日常生活所没有的冲击力。所以,停跑休息是有效果的。暂停跑步休息几天,一般的疼痛都会好的,请不要着急。


请倾听身体什么部位怎么疼痛,带着观察自己身体的心情来调整。


三、疼痛的原因


跑友的疼痛几乎都是股关节以下的部位。最多的就是膝盖周围。其次是小腿,足底等。疼痛的原因是因为骨骼/肌腱/肌肉的损伤导致的发炎,或者积水,而产生疼痛。


名词解析:肌肉拉动骨骼运动,也叫做骨骼肌。肌腱是肌肉连接骨骼的部分。韧带是骨骼和骨骼连接的组织。


骨折/韧带肌腱断裂虽然可以做手术,但是跑步一般不会到非做手术不可的程度。大多是因为组织变硬,血流不畅,引起炎症。


还有,由精神上的压力所导致的疼痛也不少。到我这里来的患者里面,经常有根本没必要来看医生的。但是对于这样的患者,只要跟他好好聊聊,他就很有精神了。也就是说需要别人告诉他“没关系,都好的”。


四、人体自我修复力


人体的自我修复能力实际上是非常强大的。不管是骨折还是皮张肉裂,基本上花点时间一定能长好。只不过,骨头等硬组织需要的时间长一些,肌肉/韧带等软组织需要的时间少一些而已。


这种能力即便是75岁以上的“后高龄者”也都有。我现在68岁了,去年参加越野马拉松STY,下山的时候摔断了肋骨,因为疼痛不厉害,还是坚持完赛。之后因为呼吸时痛,就带了胸带,边慢跑边等待自然修复,3星期后痊愈。


不管什么年龄,人体都是越使用的地方越发达,反之不用就退化。骨折的时候打了石膏,肌肉就越来越细,就是因为身体认为不动的部分没有用了,慢慢地就转换成其他能量了。


对于跑步的伤痛也请活用人体的自我恢复能力。尽量在不动疼痛部位的前提下跑。


还有一点,以我自身的例子来说明。连续2年参加同一个马拉松,记录了2次的疲劳,发现第2年恢复的时间明显短。切身体会到,身体是越用越发达。


最后,请大家相信自己的修复能力,不要败给伤痛,好好跑起来。


Part2 和伤痛相处:

知道原因,采取最合适的对策和训练

一、“去疲劳慢跑”+α来治疗


跑步的不适可以分成2种:1需要到医院治疗的;2通过“去疲劳慢跑”,泡澡,拉伸可以搞定的。X光/MRI发现了骨头/软骨异常的话,需要到医院。但是跑步的伤痛几乎都是肌肉/肌腱/韧带的问题。这时候除了“去疲劳慢跑”,泡澡,拉伸之外,再加上按摩和针灸就更有效了。


发炎的肌肉/肌腱/韧带,本来应该柔软的组织,因为过度负担变僵硬了。所以,通过按摩和慢跑可以加速血液循环,软化僵硬的组织,有助于恢复健康。“去疲劳慢跑”就是用非常非常慢的速度来跑,所以对疼痛部位不会造成什么负担。


如果“去疲劳慢跑”也会痛,那就不要勉强跑了。但是有的跑友,因为不能跑了,就忍痛去做力量训练,比如明明膝盖痛不能跑了还要去做深蹲练习。只会导致炎症加剧!!!


二、初级跑者和中上级跑者的疼痛地方不同


跑友的疼痛一般是从脚到膝盖再到腰,有从下往上的倾向。


刚开始跑步的跑友,蹬地前进的意识比较强,容易受着地冲击力的影响到之脚腕/膝关节的不适。而中上级跑友,因为会使用体干来跑,那么容易出现体干附近的股关节,腰椎的不适。


所以,到我这里来的患者,如果说是腰部附近的疼痛的话,我会先告诉他,“你已经成长了”,因为跑步水平高了,会使用体干在跑步了。


三、足底筋膜炎


症状:着地的时候,脚后跟内侧疼痛


足底筋膜:覆盖在全脚底的足底筋从脚后跟的骨头开始一直到脚趾头跟部。作用是支撑着脚底的3个足弓,缓和着地时的冲击力(相当于体重的2-3倍)。


病因:假设步幅是1米,那么跑10公里,左右脚就要反复承受5000次冲击,跑得多了,足底筋膜产生了细微的龟裂和炎症,导致疼痛。还有,配速越快冲击力越大,练得越猛风险越高。


对策:泡澡时等身体热了,拉伸/按摩足底筋膜和小腿肌肉。还有穿薄底跑鞋也容易引起足底筋膜炎,为了避免炎症恶化,请选择厚底缓震的跑鞋。当然了,体重越大冲击力也越大,如果肥胖的话请注意减肥。


四、中足骨疲劳骨折,或者中足骨炎


症状:脚面疼痛。骨折的话疼得触地都难。能走的话一般是发炎了。


原因:因为着地冲击,作为足底支柱的中足骨疲劳骨折。还有附着在中足骨上的肌腱血流不畅引起炎症。特别是速度训练的后半,累了以后用力蹬地,给中足骨上的肌腱集中施压更容易发炎。是否骨折拍个X光最清楚了。


对策:中足骨上的肌腱在身体的末端,本来血流就不怎么好,疲劳恢复也花时间。所以有炎症很容易恶化。速度训练的时候请注意不要蹬地。通过“去疲劳慢跑”来改善中足骨附近的血流。跑后注意泡脚和拉伸。骨折的话要等不疼了能跑了再采取以上的对策。


五、鹅足炎(4大膝痛之1)


症状:膝盖下方内侧疼痛


鹅足:缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的肌腱部分在胫骨近段内侧的附着点,外形类似鹅足,故称鹅足。


原因:膝盖轻微弯曲状态下像刹车那样着地,会给鹅足施加强大的压力发生炎症。如果构成鹅足的肌腱疲劳积累变硬,导致炎症恶化。但是是否有炎症通过拍X光片并不能看出来,经常会误诊为半月板损伤或者内侧韧带损伤。半月板损伤或者内侧韧带损伤大多发生在和他人有身体接触的运动,而对于没有身体接触的跑步运动,发生重度鹅足炎的比较多。


对策:掌握不要用膝盖来刹车的跑姿,并通过去疲劳慢跑和拉伸来软化鹅足韧带。拉伸方法:把小腿内侧放到和腰同高的桌子上,打开股关节,拉什大腿内侧的内旋肌群。炎症(疼痛)厉害的时候,可以冰敷患部20分钟来收缩血管,抑制炎症。


六、肠胫韧带炎(4大膝痛之2)中文一般叫做髂胫束


症状:膝盖外侧疼痛,或者屈伸的时候疼痛


肠胫韧带(髂胫束):韧带是骨骼和骨骼连接的组织。肠胫韧带可以安定膝盖外侧,它从骨盆开始跨过膝关节一直连到胫骨。在大腿外侧,是人体最长最结实的韧带。


原因:膝盖反复屈伸,肠胫韧带和大腿骨摩擦引起炎症。因为大多都是跑友患者,所以也叫做“跑步膝”。初级跑友容易以脚腕和膝关节为中心的跑法,使用过度而引起疼痛。而中高级跑友是因为速度跑/越野跑/下坡跑等摩擦过多引起炎症。


对策:安静的时候疼痛减轻,跑长距离的时候容易复发。骨盆侧面的大腿肌膜张肌紧张变硬,肠胫韧带就会被拉动和膝盖附近的大腿骨发生摩擦,所以要拉伸大腿肌膜张肌。双腿交叉站立前曲。坐姿单腿弯曲站起向内侧弯。疼痛厉害的时候冰敷。泡澡等全身热了从大腿外侧开始按摩大腿外侧,屁股,小腿。


七、膝盖韧带炎(4大膝痛之3)


症状:只有膝盖下面痛


膝盖韧带:膝盖韧带炎的病原是大腿前面的大腿四头肌。它从骨盆/大腿骨开始经过膝关节直到胫骨。顾名思义,由4块肌肉组成,每块都附着在膝盖骨上。大腿四头肌的末端就是连接膝盖骨和胫骨的膝盖韧带。


原因:就像他的别名“跳跃膝jumper'sknee”,是在跑步/篮球等频繁跳跃的运动时经常发生的炎症。和打篮球的跳跃一样,跑步着地时也有冲击力。弯曲的膝盖伸直的时候,大腿四头肌边收缩边吸收这个冲击力。反复冲击,压力集中在膝盖韧带,引起炎症。特别是在坚硬的路面上跑更容易发炎。


对策:拉伸并按摩大腿四头肌。拉伸:左侧卧右手拉右脚,脚后跟贴近臀部后再用里往后拉膝盖,换另一侧。


八、坐骨神经炎(4大膝痛之4)


症状:不仅仅膝盖痛,腿也痛。左右某侧的腰/腿痛或者麻。


坐骨神经:人体最粗大的神经,起始于腰骶部的脊髓,途经骨盆,并从坐骨大孔穿出,抵达臀部,然后沿大腿后面下行到足。


原因:坐骨神经被压迫而发炎。跑步引起的坐骨神经炎的主要原因是:体内的梨状肌和大腰肌多度使用,跑后又不注意拉伸所致。


对策:拉伸变硬的梨状肌和大腰肌。但大多数时候光拉伸不见效的话,还要针灸/按摩。拉伸方法:站立,前跨一大步,保持前腿膝盖直立,后腿膝盖触地,保持上身直立的同时向前移动骨盆,来拉伸后腿侧的大腰肌。


九、股关节炎


症状:股关节疼痛/不适


股关节:连接骨盆和大腿骨的关节。像个球型,是球形关节的代表。据有最大的安定性和最大的活动性。


原因:跑多了,股关节过渡使用,导致疼痛


对策:身体没有放松开始跑会提高股关节疼痛的危险。还有股关节附近的肌肉(臀部,大腿,腹部)的肌肉疲劳也会引起。所以要软化这些肌肉,拉伸股关节。具体做法:像相扑选手那样打开股关节。还有要强化核心肌肉的训练。


十、胫骨过劳性骨膜炎(4大膝痛之4)


症状:跑中或者跑后,从胫骨中间往下疼痛


胫骨:小腿双骨(胫骨与腓骨)之一,位于小腿的内侧,对支持体重起重要作用,为小腿骨中主要承重骨。骨膜就是包在骨头外面的膜。


原因:跑步时脚踝反复伸曲,给胫骨反复刺激,导致炎症。


对策:跑时不要用脚踝蹬地。尽量不要穿薄底的跑鞋,不要在水泥等坚硬的路面上跑。要穿缓震好的跑鞋,在草地/土路上跑。


十一、老茧和鸡眼


症状:脚底痛。


原因:老茧是皮肤长期受压迫和摩擦而引起的局部扁平角质增生,鸡眼是长了核的圆锥状角质增生。早上起床后疼痛变厉害是因为睡觉的时候手脚末端血流不足,疲劳物质/废弃物质没有排除导致。


对策:贴鸡眼膏1周左右就可。不痛之后可以通过除疲劳慢跑/泡澡/拉伸来改善末端的血液循环。


十二、越认真跑越容易出问题


跑步的伤痛几乎都是因为过度训练导致。认真训练的人居多。跑步过了1-2年,慢慢地成绩也越跑越好,品尝到了跑步的乐趣,很容易过渡训练。


比如,有人相信“连续3个月跑量达到400公里的话就可以破3”,冒着39度的高温完成跑量,有人花着高额的健身费用即便教练方法不合适也要训练,等等。


非常理解跑友忍着伤痛继续训练的心情,毕竟投入了大量时间/金钱/精力/感情。请冷静下来,好好想想自己跑步的目的是什么,伤痛厉害的时候能安心静养也需要勇气。


十三、训练要点10则


1加油训练一定有伤痛相随,要学会和伤痛和平共处,带着“走2步退1步“的想法


2速度跑/节奏跑占全体的1/3,超过了容易受伤


3要LSD


4每次训练的最后安排100米左右的速度跑


5多做拉伸


6睡眠充足


7不要淋浴,尽量泡澡,从身体的芯去除疲劳


8禁酒


9休养和训练结合


10力量训练每周2次足够了


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