byAlexCarneiroJan 06, 2014 肌肉构成编译，图文编辑 我们有太多人年复一年的与脂肪战斗，却收效甚微。这就像是一个过山车，在你的减脂路上一定会起起伏伏，拥有太多问题。当我们使用运动高强度的轰击脂肪，可是在我们的视线仍然会看到饼干。一点点的进步并没有办法完成年初制订的目标。减脂减重是很多人走进健身房的初衷，但是这个任务绝对不容易！ 如果你一直在和脂肪战斗，却又赢得了一个游泳圈。你可以犯下了下面一个或几个错误，我们会帮助你避免这些减脂失败的误区，回来重新开始这个游戏！你能！！ 这是一个谁都能看到的错误，非常明显，实际上有太多人并不知道他们吃了多少卡路里。例如，你下了一个看上去很健康的沙拉，实际你可能已经摄入了大约600卡。他们来自厨房调料和植物油的配比，这些或许不是你常规认为的热量来源。特别是，你不怎么进入厨房，你可能比你想象的要吃的多得多！ 我们被一遍一遍的告知减脂最容易的方法就是摄入的卡路里低于消耗的卡路里。尽管摄入和消耗是很简单容易的理解的词汇，就好比，你吃了1500卡的芝士蛋糕，而一天可以消耗2000卡的热量，但是请记住，你的身体不是计算器，可以自行调控摄入和消耗。一个全部是碳水的饮食不会帮助你减脂减重，你需要的是混合蛋白质和碳水以及健康脂肪的饮食，它们可以帮助你获取肌肉，提高代谢从而燃烧脂肪！ 对于大部分人来说，40:40:20的饮食比率比好，40%的食物热量来源于碳水，40%来自蛋白质，20%来自脂肪，但是每个阶段是会改变的。真正适合你的比率，需要你去探索！ （肌肉构成编译，并进行图文编辑！任何转载，请注明本信息。） 有很多人通过降低碳水摄入获得燃烧脂肪的成功。如果你也这么做，那么你需要使用一些替代食物来进行必要的脂肪摄入，以维持你的能量！ 蛋白质不仅仅组建和修复肌肉组织。在2003年一份刊登在《Journal of Nutritio》的文章中，两组摄入同样卡路里的超重女性，每天摄入128克蛋白质的一组要比每天摄入68克蛋白质的一组减掉更多的脂肪。 蛋白质可以增加饱腹感，可以帮助你减少饥饿让你在一天中吃更少的食物。高蛋白饮食还可以调节你的血脂、血糖水平以及肌肉脂肪密度！ 蛋白质可以帮助你减脂，但是不要想增加了你能快速的看到结果。减脂是一个长期的过程。选择高蛋白饮食，尤其取代全碳水的饮食---你一定会看到理想的结果。 你身体真正需要的液体是水。当然你可以喝咖啡，茶水以及牛奶等。但是含糖饮料对你减脂不会有任何好处。那些你喜欢的拿铁咖啡获或许会让你增加300卡的热量摄入！如果你每天早上都额外增加300卡，这会让你身体增加很大负担，减脂变得更为困难，所以，不要在增加困难了！ 酒精也是你减脂的敌人！一杯啤酒不会伤害到你，重要的是你要停止周末整晚的聚会。酒精会让你身体将大量的卡路里作为脂肪存储，重要的是，它会影响的你的判断力，当酒精上头，你会将甜甜的玉米饼作为一个好的选择！ 关键不是你的食物有多健康，如果你吃的足够多，你会有更长更艰难的减脂期。当然，重要的是吃完整的食物，过量的非转基因食品，有机花生酱饮食也是不健康的。 两个典型的健康却包含大量卡路里的食物是坚果和种子。Omegas和微量元素都包含在这样的超级健康的食物里，但是他们的热量也会超标。这不是让你避开他们，而是少量饮食，不吃大量进食。 一盎司是很难衡量的，你限制在10个杏仁内就可以了。尽管杏仁中脂肪是好的，你需要其他的食物来填充，如绿色蔬菜等，而不是要大量进食太多的卡路里。 初学者开始需要慢慢来。当然，如果你已经习惯了锻炼的重量和器械以及锻炼风格，你的健身也会变得越来越难。你进步会越来越小，进入平台期。
我说不出来有多少次，我看到女性朋友使用5磅哑铃反复进行弯举锻炼，却一点汗水都没有。我问他们，为什么他们增加一些重量，她们的回答是“我不想变的更壮！“无论男人还是女人，你努力锻炼，举起重量，这不是让你变大变壮的原因！ 如果减脂是你的目标，你必须要有一个能量需求，才会让你身体发生改变。日复一日的举起同一重量，这不会帮到你，而不会达到你任何的目标。
我知道，你会想“他建议增加运动强度，现在又告诉我做太多了！我该怎么办？”好吧，有氧不是阻力训练。有氧和力量是完全不同的两种锻炼方式。不要指望在跑步机上2个小时的跑步和一个小时的力量训练强度相当！
如果你想要做有氧，你可以选择间歇性全身有氧。短暂的休息，高强度的有氧，会锻炼你的心血管系统，也会刺激你的肌肉系统。这意味着你采用了更高效的适合你的锻炼方式！
压力是无声的杀手。当你有压力，你的身体皮质醇会超标，长期皮质醇超标增加身体脂肪储存。即使你的饮食和训练是完美的，过度的压力也会让你在减脂面前折戟！
放松，虽然这说起来很容易。你可以使用一些放松的技巧来舒缓你的身体，尝试瑜伽，洗澡，看书，看电影，或者沉浸在十几分钟的冥想当中。
就像压力大会让皮质醇失控。缺乏睡眠也会让你的胰岛素下降，这是减肥的禁忌。如果这些情况存在，你的身体就构造了一个不利于减脂减肥的环境。
为了达到你减脂的目标，你要优先考虑睡眠。你不能整夜的享受party，也不能整夜玩游戏，几个小时就开始锻炼，并期待你的身体会响应你，这是不现实的。每天至少保证8个小时的睡眠，你可以改变生活方式，比如晚上睡前不喝咖啡，不使用电子产品，给自己营造一个好的睡眠，才会早点实现你减脂的目标！ 资料来源： Layman DK, BoileauRA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio ofdietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7. |
|
|
