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怎样锻炼，减肥效果最好？对于这个问题的回答，我是非常有发言权的。因为我曾在北京中体倍力健身俱乐部工作了10年，在做私人教练时曾帮助很多会员减肥成功，成功案例也在报刊杂志上刊登过很多。下面我就把自己的一些经验给大家讲讲。 首先你要减肥成功必需要保证一定的训练频度。训练频度就是每周的锻炼次数。你每周最好要做2~5次抗阻训练，同时还要做3~5次有氧运动，当然每次锻炼课程的最后还要做伸展练习。 关于抗阻训练，我要强调的是，如果你的身体容许，最好采用多关节复合练习动作多一些。很多女生存在的问题是，练单关节孤立练习动作过多，而多关节复合练习动作练得太少。 在锻炼的初始阶段（前4周），你可以使用器械多一些，每周进行2~3次练习，每次可以把全身主要肌肉都练一遍；之后你要尽量多使用杠铃和哑铃，每周进行4~5次练习，采用分化训练的方法。分化训练是抗阻训练计划的常用模式之一，就是把全身不同部位的肌肉分配到一周的不同训练日当中。如一周练四次可这样安排：周一、四练上半身肌肉；周二、五练下半身肌肉；或：周一练下肢肌肉；周二练胸大肌、肱三头肌、腹肌；周四练背肌、肱二头肌；周六练三角肌、腹肌。 很多女生减肥效果不佳，还有一个很重要的原因就是抗阻训练强度不足。如果训练强度不足，肌肉很难增长。使肌肉增长的有效强度是8~15RM，即使用你尽力只能完成8~15次的重量并要做足次数。 有氧运动可以单独放在一天来完成，也可以与抗阻训练放在一天完成。有氧运动与抗阻训练放在一次课完成时，一定要放在抗阻训练之后。 有氧运动每次不要超过40~60分钟。我不建议连续两次锻炼做同一种运动，如不要连续两天都跑步或练单车。 有些人在减肥过程中盲目追求大量的有氧运动，比如有人每天都长时间跑步或练单车，这很容易导致下肢关节（如膝关节）伤病，而且也难以实现真正的减脂，因为过度有氧必然导致肌肉量难以增长甚至减少，使基础代谢率难以提高。因此，从长远说，如果有氧运动过量多度，减肥很难成功和保持，因为关节伤病最终将导致你无法保持原有运动量。 有人可能会问，在我的训练方法里怎么没有提到网络上流传的所谓最佳减肥训练方法：循环训练、HIIT与 insanity呢？原因是这样的，大家在网络视频上看到的循环训练、HIIT与 insanity练习动作，绝大多数对你来说可能都是不安全的。我在刚刚开始有微博时就多次在微博里提到，如果你不懂运动人体科学，没有多年训练的实际经验，你就根本无法辨别什么对你有益，什么对你有害。后来很多盲目模仿的人都出了这样或那样的问题，受伤的人很多也证明了这一点。 实际上，循环训练、HIIT与 insanity的训练理念、思路也没有什么新鲜和特别之处，不过就是高低强度交替、高强度短间歇或无间歇而已，学过运动训练专业的人都会知道，这都是很早很早就提出来的训练理论了，只不过你不是学这个专业的，不知道而已。早在上世纪80年代初，我们已经在田径训练中应用这种训练方法了。 2009年我在北京中体倍力健身俱乐部时创立推出的“高效减肥小团体私教课”就是基于这种训练理论的课程模式，那时还没有微博，但很多跟我上过课的会员都是体验过的，虽然都是基于同样训练理论，但方法上与你在网络视频上看到的那些动作方法有很多不同之处。 从2013年开始，国内有些健身俱乐部也在Copy我的课程模式，但也仅限于照葫芦画瓢，存在很多不安全、不合理的地方。为什么会这样呢？原因就在于它虽然是非常高效的减肥方法，但又是非常复杂的训练方法，要求教练必需具备很强的理论知识和技能，以及丰富的训练实践和教学经验，因此一般的教练都很难掌握。大家一定懂得一个道理，收益越大往往风险也越大，运动也是一样。因此这种高效减肥训练方法一般只能用于私人教练一对一课程或小团体课教学，因为通过文字来表述出来非常非常麻烦费时间，而且你还不一定能正确理解。 今天就写到这里，希望对想要减肥的朋友们有帮助。今后还要陆续为大家介绍一些更为具体的减肥训练计划供大家参考学习。 我马上又要开始进入全国各地讲课的工作周期了，不会每天写文章，还可能还会有多日的间断。 我近期已经确定的讲课时间安排： 8月26～29日到长沙为湖南省健身教练国家职业资格高级班讲课； 9月1日～2日到广东省东莞为力美健健身俱乐部做减脂训练师与体能训练师认证课程培训； 9月15～17日为重庆健身教练国家职业资格高级班讲课。 刘东智（健身教练国家职业资格认证培训教材主编） 微信号：liu_dongzhi0608 |
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