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今天肌肉君给大家分享一组利用哑铃，弹力带，或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制，只需要你的努力，剩下的就交给时间吧！ 这是一篇花钱都买不到的文章，总结很到位，家庭一族或者出差一一族一定要收藏的好文章！ 在锻炼前你可能有一些动作从未见过，更没有练过，建议练前拿出几分钟纠正动作，对于减脂塑形的人来说，这个内容无疑会给予你最大的帮助，你需要做的就是关注动作形式，努力做好每一次。记得放一首激情一点的歌曲，让你的运动充满活力。 训练 这个计划可以在任何时间进行，正如开始所说，大部分动作利用自身体重，但你也需要利用一些小器械增加阻力，弹力带，哑铃，壶铃，甚至水壶（大桶装矿泉水）等等。 家庭训练注意事项： 这是集上肢，下肢，腹部，有氧四种全身锻炼的方法。每种选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。 训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身 每个动作四组，每组12-15次，休息10-20秒，进入到下一个动作。 完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，至少3轮以上！ 完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。 开始： 1.下半身动作 自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）  板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）  徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）  蹲跳（锻炼腿部）  提踵（锻炼小腿）  俯身驴踢（臀部）  2.上半身动作 俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）  仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）  站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）  侧平举（锻炼肩部中束）  交替弯举（锻炼二头肌）  俯身哑铃划船（锻炼背部） 3.核心部位 卷腹 仰卧抬腿 两头起 双腿打水 动态平板支撑 超人式 4.有氧运动 开合跳 波比跳 俯身登山 冲刺（有点夸张的配图，短距离冲刺） 跳绳 |
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