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吴映蓉著，生活 读书 新知三联书店，2011.9 Part 1 减重观念迷思篇 Lean Body Mass(LBM):非脂肪组织，包括肌肉、骨骼和各个器官。LBM是体内热量代谢最重要的场所。摄入的热量，绝大多数是靠LBM燃烧的，肌肉部分更是身体热量的燃烧器。节食不吃东西，并且不运动，减掉的体重大部分是肌肉，等于把身体最主要的热量燃烧器减掉了，之后一恢复正常进食，身体就更无法燃烧掉过多的热量，反而更容易堆积成脂肪。 健康的体位指的是，BMI值[（Body Mass Index）：身体质量指数]、体脂肪率（可由测体脂肪的体重机测出）和腰围都在健康范围，三者缺一不可。 BMI=体重（公斤）/ 身高（公尺）/身高（公尺） 男性： 正常：
BMI
体脂肪率
腰围
18.5~24
15%~23%
过重：
24~27
23%~25% 肥胖：大于27（轻度） 大于30（中度） 大于25%
大于90公分 大于35（重度） 减掉的是体脂肪而不是LBM，这种减重结果才是我们要的。减肥=饮食控制+有氧运动 肥胖可引发：糖尿病、高血压及心血管疾病、高血脂症、痛风、脂肝、退化性关节炎、不孕、癌症等。 减重过程一定会遇到“减重平原期”，这是正常的生理调节过程，千万不要在这时候放弃减重计划。在此“平原期”，首要任务是增加运动量；其次，此时增加肌力训练，多举几次哑铃、多做伏地挺身，强化肌肉，也等于强化体内脂肪燃烧器。 减重快速期： 生理变化：身体减少水分、身体肝糖减少、脂肪开始分解 饮食建议：比平时摄取的热量更低，但要注意均衡饮食，绝不可不吃淀粉 运动建议：有氧运动+肌耐力训练 减重平原期： 生理变化：新陈代谢变低、食物利用率增加 饮食建议：饮食维持与减重快速期的热量相同即可，千万不要少吃或不吃，这会造成新陈代谢更低 运动建议：此时增加运动量是重点，即增加有氧运动量，增加肌力训练 减重快速期与减重平原期两者会交替出现。 肥胖起因绝大部分是后天不良的饮食习惯或不良的作息，而且相关性高达95%。 小孩子不能拚命吃，结果会造成他们的脂肪细胞快速分裂，脂肪细胞的数目变得比正常人多，这表示他们未来能够储存油脂的能力比别人多，以后变胖子的几率很高。青春期也一样。 肥胖多半不是天生的，控制饮食中的油脂和糖类的量，并增加有氧运动，都是减少脂肪堆积的重要方式。 局部瘦身的难度较高，除了饮食控制外，持续耐心地做局部运动，能达到“局部雕塑”的目的。 千万不要在没有任何饮食控制的状态下就狂运动，这样很容易让体形更壮，以后不易瘦下来。 局部瘦身建议： 饮食控制：在运动前还是要先做饮食控制 持续运动：在体重开始下降时，着重做局部肥胖的部位运动，达到雕塑局部曲线的效果，但一定要有耐心 推脂，按摩：这只是辅助手段，绝不可只靠外力来减重 Part 2 减重生活习惯养成篇 量体重必须是一种生活习惯：1、每次用同一台体重机（使用前让数值归零）；2、固定时间量体重（早起床方便完后称重）；3、最好是重净重；4、使用可测体脂肪的体重机 体重控制是一种生活习惯与生活态度。 1、吃东西要多选择“食物”而别选“食品”。 食物：直接到自农场或牧场等产地，未经过加工厂加工，呈现在你眼前的样子就几近它的原貌，如鸡蛋、肉品、蔬菜、水果、牛奶等； 食品：将农场或牧场取得的食物，再拿去加工，如香肠、蛋糕、酱菜、蜜饯等。 2、烹调方式：油炸、油煎、油炒、勾芡和腌制是减重是不要碰的烹调方式。可选择蒸、煮、卤、炖、水炒、烤。 3、“戒糖”，如蔗糖、果糖等；4、从细嚼慢咽开始（一口咀嚼20~30次）；5、从习惯吃八分饱开始；6、从改变进食习惯开始：一小碟蔬菜——一小碗清淡的汤——饭+肉、蛋；7、拒绝吃宵夜。 减重者的心理建设：1、绝对没有立竿见影的减重方式；2、控制“嘴馋”的欲望；3、借助团体力量；4、设定理想的“情感”目标；5、用珍惜的心态善待身体；6、动一动，刺激快乐的荷尔蒙。 用餐时间：愈晚进食，愈容易发胖；三餐不定时是减重大忌；定时定量。 早餐吃得好：分量达35%；绝不可不吃早餐；可以增加淀粉类的食物；考虑加入坚果类于早餐食谱；水果建议于早餐食用； 午餐吃得饱：分量达35%；注意增加蔬菜分量；尽量不选含糖饮料搭配；吃饱后不要马上睡午觉； 晚餐吃得少：分量达30%；减少淀粉类食物的量；尽量增加蔬菜的摄取量；吃晚餐的时间不能过晚 进食顺序：1、蔬菜（黄、绿、红、白、紫五色蔬菜；且尽量用水烹调）；2、喝汤（清汤而不是浓汤）；3、肉、鱼、蛋等蛋白质食物（多用卤、蒸、炖的方式）；4、吃米饭（可用糙米、五谷米取代白饭）；5、水果（尽量选择低甜度的水果）； 减重者进食习惯：1、慢食（每口食物咀嚼20~30次）；2、每餐吃八分饱；3、吃完后马上洁牙； Part 3 减重饮食实战篇 人体关键的能量来源，并不是来自蛋白质。蛋白质摄取如果过量，会打乱身体机能。就算这种方式能瘦身，会赔上身体的健康。 减重者要远离的是“单糖”（如葡萄糖、果糖）“双糖”（如蔗糖、麦芽糖）类的食物，不可不食“多糖”食物。 不易发胖的淀粉类食物：马铃薯、番薯、芋头、玉米、小麦、米饭、糙米、红豆、南瓜等； 稍易发胖的淀粉类食物：面条、白面包、全麦面包、米粉、冬粉、水饺皮、小汤圆等； 最易发胖的淀粉类食物：油饭、饼干、菠萝面包、可颂面包、油条、包子、喜饼、泡面等； 减重的人要练习喜爱食物的“原味”，也应该学习“节制”。 非素食者：多吃深海鱼肉，每天可吃30克；素食者：多吃一些藻类、亚麻仁籽、紫苏籽。 补充一些益生菌，再搭配适当的饮食控制和运动，对体重控制有助益。 对减重者而言，三餐中选一餐单吃苹果也是可行的，但决不可三餐都只吃苹果。最好不削皮。饥饿难忍时，可吃一中型苹果，再加一杯水即可。 水果的热量及GI（升糖指数）值： 低热量、低GI值的水果：苹果、芭乐、番茄、桃子、葡萄柚、水犁；减重者可放心食用 中/高热量、高GI值：芒果、香蕉、凤犁、释迦、葡萄、奇异果、荔枝；减重者酌量食用； 吃水果最佳时间：早餐或午餐后。 不喝水才会胖，但喝水应“少量多次”慢慢喝，别等到口渴再喝水。喝水不要在晚餐后喝水，尤其是睡觉前更不要喝水，最多喝一小口润润口。最佳时间是早晨，喝一杯温水。三餐饭前半小时喝一杯水，可缓冲饥饿感。 减重者最好不喝酒。日常生活不要吃太多的肉，这样可让身体调节成偏碱性体质。 减重时健康零食： 坚果类：不加调料的坚果，一天不超过30克； 蔬果棒：选择低甜分的水果 黑巧克力：可可含量50%以上，浓度愈高愈好，一天不超过30克； 银耳汤：不加砂糖，饮用前再加“寡糖”(就是含有3-10个单糖的复合糖类，也称“低聚醣”。食物中除了豆类含有许多寡糖。多吃洋葱、大蒜、牛蒡、芦笋、麦类等)。 良好的碳水化合物食物：糙米、烤番薯、玉米、麦片、蕙仁 不理想碳水化合物食物：蛋糕、饼干、油条、烤饼 良好的蛋白质食物：牛奶、起司、优酪乳、蛋、瘦肉、去皮家禽 不理想蛋白质食物：火腿、热狗、香肠、肉干、肉松、肥肉； 良好的油脂来源：橄榄油、亚麻籽油、苦茶油、芥花油、坚果类 不理想的油脂来源：酥油、猪油、人造奶油、回锅油 良好的维生素、矿物质食物：水炒五色蔬菜、沙拉、低甜分的水果、坚果类（一天不超过30克） 不理想的维生素矿物质食物：油炸蔬菜、高甜分水果、蔬菜干、蜜饯、市售盒装蔬果汁。 对减重者而言，把所有的用餐时间往后挪，等于你是在新陈代谢愈下降的时候吃愈多，这样热量更容易累积，造成肥胖。 减重适合的饮品范例：无糖绿茶、无糖红茶、无糖花茶、红茶拿铁（加低脂牛奶）、黑咖啡、咖啡拿铁（加低脂牛奶） Part 5 运动瘦身迷思篇 一定要先做有氧运动，不要一开始就做很多肌力训练，否则，体重必定往上升。 运动的强度一定经够，运动时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%-85%，而且时间要持续20-30分钟以上，才可能燃烧脂肪。 保持肌肉量非常重要，通常做一些负重型运动，如哑铃，或是自己身体的重量来训练，如伏地挺身。肌力训练会让我们瘦得更快。 基础代谢速率：一个人维持生命及不自主活动如呼吸、心跳、体温、血液循环等生理活动所需要的热量，这种热量的消耗占人体每天热量总消耗量的65%-70%。若能提高基础代谢率就是减重、减脂的最好办法。 让肌肉量变多有两个重点：一是肌肉“负重”，一是肌肉“伸展”。 愈用力的运动愈用不到脂肪；中低强度的运动才能有效燃烧脂肪。 低运动强度：心跳速率（下/分钟）=30%-50%×最大心率 中等运动强度：心跳速率（下/分钟）=65%×最大心率 高等运动强度：心跳速率（下/分钟）＞85%×最大心率 最大心跳速率=220-年龄 运动时间长度：是指从正式运动开始到结束的时间，不包含暖身时间，运动时间愈短愈用不到脂肪的能量，运动时间愈长愈可以燃烧体内的脂肪。运动时间要长且连续。不可动一会儿再休息一会儿，减脂运动不是“分期付款”，而是“一次付清”。 运动前千万不要吃高糖分且很甜的食物，而要吃低脂的“复合性碳水化合物”食物，如全麦面包、原味苏打饼干，过一段时间再运动；运动时要补充水份，不可喝所谓的运动饮料，水最好；运动后的食物补充以蛋白质最重要，如一颗茶叶蛋、喝一瓶低脂低糖的优酪乳，但不可分量太多。 有氧运动：是指适中、低强度的运动，而且能够连续进行至少20分钟以上。一般有氧运动对于心肺功能的训练、体适能的训练及肌肉耐力的训练比较有帮助。 伸展运动：是批一系列的动作，通过“缓慢的”拉长身体各部位肌肉、肌腱和韧带等，以扩大关节的活动范围，可以减少运动伤害，进而使身体从事各项运动时可发挥最大的效果。 减肥减脂总结： 定时定量进食；进食时间尽量前挪；食物要挑选； 开始时要进行有氧运动和伸展运动，待体重下降后再开始肌肉训练和伸展运动； 运动时间要足够长，运动强度要达标； |
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