马拉松:赛前两周训练计划及相关准备!!

    
      很多跑步者都没有意识到马拉松训练中最重要的因素之一是减量阶段。在最后两周中减少每周跑量以及长距离跑的量是至关重要的，只有这样你才能从之前的训练中完全恢复过来，同时可以为比赛而充分的休息。在以下的讨论中，我们假设马拉松在周日举行。进一步，我们可以将减量阶段理解成从马拉松赛前两周到赛前晚上的时间跨度，这段时间内会出现的主题包括生理上的准备、营养、心理以及减量中的注意事项等。

      生理准备

• 在赛前两周削减你跑步训练的距离和强度，减少耐力训练和速度训练。参考下面的减量日程表中列出的这段时间的跑步距离。你必须决定你是否需要比赛前的周五和/或周六完全休息。
• 倾听你的身体。记住，马拉松赛前一周的训练无助于你赛前的准备。一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体或精神感觉疲劳和/或腿部肌肉还疼痛的时候。
• 马拉松赛前几周要多做拉伸练习，参考拉伸一章以获得更多的信息。
• 考虑赛前两天作一次腿部按摩。如果你从来没有做过，那就不要作了。
• 在赛前1-2周的时候剪掉长指甲，治好水泡和脚底的硬皮。
  

减量日程表（KM）

还剩周数	周日	周一	周二	周三	周四	周五	周六	总量
3	18	休息	10	12	10	休息	6	56
2	22	休息	11	休息	8	休息	6	47
1	16	休息	10	休息	6	休息	3	35
0	比赛	休息	休息	休息	休息	休息	休息	42.195

营养马拉松赛前一周

• 由于你在最后一周减少了跑步总量，因此你必须意识到你没有消耗掉以往那么多热量了，因此如果你没有减少饮食，那么你可能在这一周中增加1-2磅的体重。
• 在这段时间内谨慎的挑选食物，目标是有营养和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。
• 在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。这段时间你的体重会飙升，但是不要担心，这将成为你马拉松期间的能量来源。
• 如果你是要从小镇起跑，那么务必随身带上健康的小食品以备马拉松周末食用。减少去杂货店买食物的时间。
• 如果你是要坐飞机去马拉松赛场，那应该随身带着水，高空飞行会让你失水。
• 正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充，这段时间内尽量不要摄入脂肪。

比赛前一天晚上

• 吃你训练时候吃过的碳水化合物，吃简单的面条就很好，避免高脂肪食品.
• 避免吃太多的凉菜和蔬菜以及粗粮，因为这些会给比赛带来困难，导致消化问题。
• 这次晚餐要不断的喝水。由于咖啡和茶都含有咖啡因，而这会让你难以入睡，同时要记住咖啡因以及酒精饮料都是利尿的，会让你失水。

试验

• 不要在赛前和比赛中尝试任何新东西
  

休息

• 赛前要多睡觉
• 周五晚上就要早睡，然后周六早起，这样可以让你习惯周日早上的早起。周五晚上的睡觉是最重要的，因为很多人都觉得在赛前的晚上很难休息好和睡好。如果你没有在周六睡好觉，那至少你周五睡好了。
• 周六晚饭后不要想任何和马拉松有关的事情，最好其看看电视，看看书（不要关于跑步的），或者找一些其他的休闲的事情来作，直到安寝。
• 睡前准备两个闹铃来叫醒你（闹钟、叫醒电话、跑表等）。也许看起来有些过分，关键是不要留下任何问题。
• 早起吃饭，去卫生间，作一切你觉得应该作的，因此要早起而不至于慌乱。比赛前的几个小时最好是尽量休息，放松你的脚。

行李

• 对于要到外地城市去的比赛，不要等到出发前的晚上才开始收拾需要的物品。而且你需要将你要带的东西列个清单，在出发前一天就要收拾好。
• 不管你是要在城内跑马拉松还是要穿过城市，都要把你要带到比赛现场的每一件东西装到训练包中，这要在比赛前一天晚上做好。同时将号码布别在你的汗衫或T恤前面。随身带上一卷卫生纸以防去卫生间或者临时厕所时找不到。你已经为比赛做好了准备，不要担心你需要穿什么或者还要带什么。
• 为所有天气状况做好准备。最好带上你可能需要的所有东西，以免在最后一刻在一个陌生的城市中匆忙去买衣服和/或其他东西。
• 参考上面营养一节准备自己要带的食物和饮料。
• 如果你要坐飞机去参加比赛，尤其重要的是要随身携带你的跑鞋和计划马拉松时穿的东西，以保证在航班延误或丢失你的行李包后还能有必要的物品。

观光

• 如果你是去一个新的或风景优美的城市比赛，那么要克制自己在赛前一天徒步进行大量游览的欲望。
• 你需要休息你的双腿以参加比赛。
• 赛后的下午或第二天可以有充足的时间去观光旅游。轻松的漫步是你疲劳双腿的最佳治疗方式。
  

心理因素和担心

• 你减量期间可以专注于阅读书籍、杂志以及其他可以给你激励和振奋的东西。
• 减轻你赛前几周的焦虑和担忧。在赛前进行的那些关键的长距离跑是减少和消除压力和焦虑的最好方式。
• 记住赛前紧张是正常反应，即使是最有经验的跑步者也有这样的感受。
• 远离那些过度紧张或消极的选手，不要让他们的情绪感染你。
• 走一遍比赛路线——对于首次参赛的人，我建议不要在赛前看比赛路线。这样作可能会增加你的紧张（尤其是如果路线很艰苦），取而代之的是看看比赛路线地图和/或比赛高程图，让你熟悉比赛路线的特征。一个积极的心理战术是把马拉松想象成一次“探索性的观光远行”，这样可以增加一些趣味、兴奋以及为你比赛最后几英里增加积极的预期，这样经常可以在你身体遇到问题时起到精神鼓励的作用。

比赛战术和目标设定

• 赛前晚上不要去计划或考虑你的比赛战术。诸如配速、补给站休息、和朋友会合等因素都应该在比赛前几天和几周计划好，而不是在比赛前的几个小时，那会儿你应该努力放松或睡觉。
• 赛前几周应该想想你跑马拉松可能感兴趣的三个目标：（1）一个可以轻松达到的目标；（2）一个相对有点挑战的目标，以及（3）一个最高目标。为最高目标制定自己的战略，但是如果事情偏离了预期，也要灵活执行你的计划以达到一个不那么雄伟的目标。以上都是很现实的，比如如果你没有用少于38分钟跑完10公里的能力，那马拉松几乎不可达到3小时以内。