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最完整的“健身之最”,想要健身有成效,记不住也得记进去

2015-09-07  静幻堂

最佳股四头肌训练动作

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颈前深蹲

与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

最佳小腿肌肉训练动作

站姿提踵

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与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候,最好是先做站姿提踵。

最佳减脂训练动作

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使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作

美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况,结果发现,深蹲时,身体消耗的热量比腿举高出百分之五十。研究人员认为,这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可见,要想更好的减少体脂,你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。

最佳肌肉拉伸时间

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力量训练后

以前,很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸,其实不然。最近很多研究表明,在力量训练前进行肌肉拉伸,并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现,在力量训练前拉伸肌肉,还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现,当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时,可以更好的增强身体的柔韧性。

促进肌肉增长的最佳高强度训练法则

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强迫次数训练法则

芬兰的研究人员曾经做过一个实验,他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练。第一种是标准的训练模式,做4组腿举,2组深蹲和2组腿屈伸,全都是做12次到力竭,组间2分钟。第二种是在同样的训练计划中,采用强迫次数训练法则。结果发现第二种训练模式可以使受试者体内的睾丸激素和生长激素上升到更高的水平。另一项研究发现,与那些练到力竭就停下来的人相比,那些采用强迫次数训练法则训练的人,体脂减少得更多。

最佳力量训练技术

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递增重量训练法则

约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验,他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练,持续九周时间。第一组受试者的训练模式是:第一组采用能做10次的最大重量的50%训练,第二组采用能做10次的最大重量的75%训练,第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是:第一组采用能做10次的最大重量训练,第2~3组则相应的降低负重量,以便能做完10次。九周之后,研究人员发现,第一组受试者的腿屈伸重量增加量,平均比第二组多出10磅。

能促进减脂的最佳力量训练模式

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大重量、短间歇

多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式,其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现,与每组做12次相比,采用每组只能做6次的重量训练,可以使受试者的基础代谢率上升到更高水平。美国新泽西州立大学的研究表明,与组间休息三分钟相比,组间只休息30秒钟,可以使受试者在训练期间的热量消耗增加百分之五十。要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量,你最好是每组做6~8次,并确保组间休息时间少于一分钟。

促进肌肉力量和体积增长的最佳组间休息时间

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2-3分钟

研究表明,与组间休息1~2分钟相比,组间休息3分钟,可以显著增加每组能完成的次数,而能用给定的重量完成更多的次数,它就等于力量更大了。那么,当你希望增大肌肉体积的时候,应该怎样安排组间休息时间呢?

2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道,研究人员让男性受试者进行十周的力量训练,组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现,那些组间休息一分钟的受试者,上臂围只增加了百分之五,而那些组间休息两分半钟的受试者,上臂围则增加了百分之十二。

一天中的最佳训练时间

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晚上

美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练,训练内容是45分钟的力量训练,外加45分钟的有氧训练。结果发现,十周之后,与上午训练的人相比,晚上训练的人,肌肉体积的增长多出百分之三,体脂减少量多出百分之九。

进行有氧训练的最佳时间

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力量训练结束之后

2007年,日本东京大学的研究发现,与在力量训练前进行有氧训练相比,在力量训练后进行有氧训练,可以使减脂的效果更显著。在一天的晚些时候,情况更是如此。美国威斯康星大学的研究人员发现,与在其他时间段训练的人相比,那些在下午五点到七点之间进行有氧训练的人,训练后的基础代谢率更高。

最佳减脂有氧训练模式

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高强度间歇性有氧训练模式

高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中,交替采用高强度和低强度训练。大量的研究表明,与采用中等训练强度,进行连续性的有氧训练相比,高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧。加拿大拉瓦尔大学研究人员曾经报道,15周的高强度间歇性有氧训练,减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。尽管后者消耗的热量多出1500千卡。这主要是因为,高强度间歇性有氧训练模式可以更好的提高训练后的基础代谢率。

以下是一个高强度间歇性有氧训练模式的范例:在2-3分钟的热身之后,交替进行一分钟的快跑和一分钟的慢步走,持续20~30分钟。最后以2~3分钟的慢步走结束整个训练过程。

使有氧训练不再单调乏味的最佳办法

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把有氧训练分段进行

美国密苏里州立大学的研究,不论是连续做30分钟有氧运动,还是以同样的强度做三次10分钟的有氧运动,中间20分钟,受试者消耗的热量,以及燃烧掉的体脂都没有区别。不过,第二组方式显然更容易坚持。如果你觉得长时间进行有氧训练太乏味,那就把有氧训练分成几段进行吧。

力量训练的最佳辅助工具

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举重腰带

研究表明,力量训练时系上举重腰带,可以使腹部承受的压力增加百分之四十,并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤,尤其是背部受伤,并增加肌肉力量。另一些研究表现,当受试者使用举重腰带的时候,其深蹲的动作速度可以提升大约百分之十,这说明使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。

虽然有人认为使用举重腰带不利于核心区肌肉的力量增长,但是研究表明,使用举重腰带,可以使腹部肌肉的激活程度增加百分之十,并使脊椎承受的压力减轻百分之二十五。因此,使用举重腰带,实际上有助于增强腹部肌肉的力量。我们的建议是,仅在进行大重量训练的时候使用举重腰带。

背部训练时的最佳辅助工具

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助握带

韦德集团的科研部门研究发现,当受试者在背部训练中使用助握带时,他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中,多完成1~2次动作。

提高力量和爆发力的最佳辅助工具

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弹力带

美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲,一种情况是直接做深蹲,另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲。

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比如,如果受试者最大深蹲重量的百分之八十五是300磅,第一种情况就是直接用300磅的杠铃做深蹲,第二种情况则是用240磅的杠铃,以及拉力60磅的弹力带来做深蹲。结果发现,借助弹力带的辅助,可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。

提高力量和爆发力的最佳方法

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和自己对话

2007年,英国威尔士大学研究发现,在纵跳能力测试中,采用积极的自我对话技术,可以使受试者的爆发力水平提高百分之四。下次试举大重量的时候,你也可以跟自己对话,比如,你可以对自己说:我能举起来。或者说,一定要用爆发力快速举起来。

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