江山携手 / 运动 / 八段锦功法入门

0 0

   

八段锦功法入门

2015-09-07  江山携手

 八段锦入门
基本手型

[L]拳:    大拇指抵无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心(即握固)       [/L]

爪:    五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直。
掌:    ①五指微屈,稍分开,掌心微含。②拇指与食指竖直分开逞八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含(即八字掌)。
八段锦功法入门
基本步型
马步:   开步站立,两脚间距约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。注意:老年体弱者可自行调整马步的高低。
八段锦功法入门  
八段锦功法组合
预备式
动作流程及口诀:两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
健身养生功效:
1:宁静心神:调整呼吸,消除身体疲劳,从精神与身体上做好练功前的准备。    
2:端正身形:端正身形,收腹斂臀,腹部松沉,端正身形。    
3:使人冷静沉着:    意守丹田,命门穴放松,使人冷静沉着,处变不惊。
养生问答:
问:练习八段锦时,怎样让呼吸帮助养生?     答:八段锦的呼吸法与六字诀一样,也是采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸,即吸气时提肛,收腹,让膈肌上升,呼气时反之,这样让长呼长吸,速度徐缓,不但能提升肺部的呼吸力,还能增加身体的气血循环。

分步详解:

动作一:两腿幷步站立,双臂自然垂于体测,身体中正,目视前方。   要点:头向上顶,下颌微收,舌抵上腭,双唇轻闭。
八段锦功法入门
动作二;松腰沉髋,左腿向左侧开步,约与肩同宽,脚尖朝前。     注意:沉肩坠肘,腋下虚掩,
八段锦功法入门  
动作三:两臂离开体测,向内旋,两掌分开向两侧摆起,约与腹同高,掌心向后。
八段锦功法入门  
动作四:上动不停,两腿膝关节稍屈,同时,两臂外旋,向前合抱于腹前,逞圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指尖距约10厘米,目视前方。  注意:指尖相对,大拇指放平,膝关节弯曲不超过脚尖。       常见错误:塌腰,跪腿,八字脚。
八段锦功法入门  
第一段:两手托天理三焦
动作流程及口诀:两手托天理三焦,十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。
健身养生功效:
1:调和身体气血:   通过两手交叉上托,缓慢用力,保持伸拉,可调和身体气血。

2:防治肩颈部疾患:  通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉,韧带及关节软组织,可以有效防治肩部疾患,预防颈椎疾病,也适宜办公久坐族的肩颈部保健。
养生问答:
问:怎样做上托、下落的动作对养生最有效?  答:两掌上托后,两肩要随着两臂的伸举继续向上充分伸展,像伸懒腰一样,这样才能使身体的肺、肝、胃等腑脏器管得到舒展,真正做到舒胸展体,两臂下落时,由腰、胸、肩依次放松,再两臂下落。这样一张一缩,一紧一松,使身体内脏得到相应的调节。
分步详解
动作一: 两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上,目视前方。
八段锦功法入门
动作二:两腿慢慢伸直,同时,两掌上托至胸前,两臂内旋向上托起,抬头,目视两掌。
八段锦功法入门
动作三:两臂继续上托至肘关节伸直,同时,下颌内收,目视前方,动作略停。
注意:舒胸展体,保持拉伸。   常见错误:两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。
八段锦功法入门  
动作四:十指分开,两臂慢慢向身体两侧下落,身体重心缓慢下降,两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
要点:两掌下落时要沉肩坠肘;保持身体重心中正。

八段锦功法入门 八段锦功法入门


本式动作一至动作四为一遍,共做六遍。
第二段:左右开弓似射雕
动作流程及口诀:马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右势,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。

健身养生功效:
1:展肩扩胸: 可刺激督脉和背部腧穴;同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等经脉之气。
2:可有效增加肌肉力量:  提高平衡和协调能力,增加下肢、前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。
3:有利于矫正不良姿势:  如驼背及肩内收,很好的预防肩、颈疾病等。
养生问答:
问:怎样做开弓最标准?  答:开弓是本式动作中的关键,在练习时以胸背、双臂带动全身。首先要放松胸背,接着挺胸展肩,同时两臂拉长,意贯食指顶端,使胸腹得到充分舒张,从而达到调节心肺功能的目的。
分步详解:
动作一:接上式,身体重心右移,左脚再向左侧开步站立,两膝关节自然伸直,同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。
八段锦功法入门  
动作二:上动不停,两腿徐缓屈膝半蹲成马步,同时,右张屈指成爪,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势,动作略停,目视左掌方向。
八段锦功法入门  

要点:老年体弱者可自行调整马步的高低;肩臂放平;沉肩坠肘,坐腕,书,竖指,掌心含空。
动作三:身体重心右移,同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。
八段锦功法入门
动作四:上动不停,重心继续右移;左脚回收成幷步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上,目视前方。
八段锦功法入门  

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。    本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作九:第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈,两掌分别于两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上,目视前方。
八段锦功法入门

第三段:调理脾胃须单举
动作流程及口诀:双手重叠掌朝天,右三左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关;双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

健身养生功效:
1:改善腑脏经络功能:通过上肢一松一紧的上下对拉,锻炼肩部、上肢、腰部的肌肉,有效防治颈、肩、腰等骨关节疾病;还可以牵拉腹腔,对脾胃、肝、胆起到按摩作用,改善腑脏经络功能。
2:增强脊柱的灵活性与稳定性:有效锻炼椎骨间的小关节及小肌肉,增强脊柱的灵活性与稳定性。
3:调理脾胃和脏腑:刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部腧穴,达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
养生问答:
问:怎样做对拉运动更养生?答:肩关节充分的伸展与下沉,左右上肢同时加力对拉,这样才能使关节周围的肌肉、韧带等软组织得到锻炼,还能对脏腑加压,使之得到按揉,增加运动的保健作用。
分步详解:
动作一:两腿慢慢挺膝伸直,同时,左臂经面前外旋上举至头左上方,肘关节微屈,左掌上托,掌心向上,掌指向右,同时,右掌内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,掌心向下,掌指向前,目视前方,动作略停。
要点:上撑下按,力达掌根;舒胸展体。
八段锦功法入门  
动作二:松要沉髋,两腿膝关节微屈,身体重心缓缓下降,同时,左臂屈肘外旋,左掌经,面前下落于腹前;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,相距约10厘米,目视前方。
八段锦功法入门  
动作三至动作四:同动作一、二,唯左右相反。  本式一左一右为一遍,共做三遍。
常见错误:掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
动作五:第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈,两臂屈肘,两掌下按于髋旁,掌心向下,掌指向前,目视前方。
八段锦功法入门  
第四段;五劳七伤向后瞧
动作流程及口诀:双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。

健身养生功效:
1:防治五劳七伤:本式动作能增加颈部运动幅度,提升颈部及肩关节周围参与运动肌肉群的收缩力,并可刺激颈部大椎穴,达到防治五劳七伤的目的。
2;缓解身体疲劳:可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑,改善血液循环,缓解身体疲劳。
养生问答:
问:怎样做向后瞧的动作更养生?答:做向后瞧的动作时,注意转头时保持身体不动,扭转的幅度以个人能承受为宜,只有这样,才能使颈部、脊柱两侧的肌肉得到有效的收缩运动,并且同时让胸腹向前得到足够的伸展。
分步详解:
动作一:接上式,两腿慢慢伸直,同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。    注意:头向上顶,肩向下沉。
八段锦功法入门

动作二:两臂外旋向后展开,掌心向外,头向左后转,目视左斜后方,动作略停。    要点:转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。        常见错误:上体后抑,转头与旋臂不充分。
八段锦功法入门  
动作三:松腰沉髋,两腿膝关节微屈,身体重心缓缓下降,同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。
八段锦功法入门

动作四至动作六:同动作一至动作三,唯左右相反。   本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作七:第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上,目视前方。
八段锦功法入门  
第五段:摇头摆尾去心火
动作流程及口诀:马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

健身养生功效:
1:去除心火:通过两腿下蹲,摆动尾閭,可刺激背部督脉;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
2:增加身体灵活性:灵活颈、脊柱、腰腹及臀部,提升其附近肌群的收缩和伸张力,也能有效增加身体关节的灵活性。
养生问答:
问:怎样做摇头摆尾更养生?答:做摇头摆尾动作时,尾閭部位摇动圆活,加大尾閭摆动幅度,要突出腰骶部位的引领性,从而运动腰骶关节,刺激该部位的命门穴,调理肾脏,达到以肾养生。
分步详解:
动作一:接上式,身体中心左移,右脚再向右开步站立,两腿自然伸直,同时,两掌上托,先与胸同高,再双臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对,目视前方。
八段锦功法入门

动作二:两腿慢慢屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于大腿根部,肘关节微屈,小指侧向前,目视前方。
要点:马步下蹲收髋敛臀,上体中正。
八段锦功法入门

动作三:身体重心稍向上,而后右移,上体先向右倾,再向右俯身,目视右脚。常见错误:前倾过大,使整个上身随之摇动。        注意:年老体弱者要注意动作幅度,不可强求。
八段锦功法入门  
动作四:身体重心继续左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚。
注意:摇转时,颈部与尾閭对拉伸长,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。
八段锦功法入门  


动作五:身体重心右移,成马步,同时,头向后摇,上体立起,下颌微收,目视前方。

八段锦功法入门 八段锦功法入门


动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
动作九:做完三遍后,身体重心左移,右腿回收成开步站立,与肩同宽,同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对,目视前方。

八段锦功法入门 八段锦功法入门

动作十:松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对,目视前方。
八段锦功法入门  
第六段:两手攀足固肾腰
动作流程及口诀:两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间;式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守足底。

健身养生功效:
1:增加身体肌力:通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性,增加身体肌力。
2:固肾壮腰:对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、按摩作用,可改善其功能,刺激其活动,达到固肾壮腰的作用。
养生问答:
问:怎样做两手攀足更养生?答:在做本动作时,要通过腰部发力,带动身体躯干的屈伸,这样才能对人体的肾及膀胱等脏腑产生良性刺激。另外,双手一定要循着足太阳膀胱经进行导引按摩,这样才能进一步提升固肾腰的作用。
分步详解:
动作一:两腿慢慢挺膝伸直站立,同时,两章指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。


八段锦功法入门 八段锦功法入门


动作二:转掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方。
八段锦功法入门  

动作三:两臂外旋,掌心向上,双手掌指顺腋下向后插,食指在前,四指在后,掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部,目视前方。

八段锦功法入门 八段锦功法入门


动作四:上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面,抬头,目视前方,动作略停。
八段锦功法入门  
动作五:双掌沿地面前伸,用手臂带动上身起立,两臂伸直上举,掌心向前,目视前方。

八段锦功法入门 八段锦功法入门

注意:年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。
动作六:做完六遍后,松腰沉髋,重心缓缓下降,两腿膝关节微屈;同时,两掌向下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
八段锦功法入门  
第七段:攒拳怒目增气力:
动作流程及口诀:马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在腰侧,牵引内气随腰转,前打后拉两臂圆旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回腰侧抱,收脚按掌式还原。

健身养生功效:
1;增加气力:本动作可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张的刺激,坚持锻炼可使全身肌肉结实,增加气力。
2:提高关节活动:本动作强调手的握固,能增加手指的力量,提高手部关节的活动功能。
3:强筋健骨:本式中的怒目瞪眼可刺激肝经,肝气疏泄,有强筋健骨、防止眼底动脉硬化的作用。
养生问答:
问:怎样做攥拳怒目更养生?答:根据动作要领,无论是冲拳还是五指抓握,劲力都是源于丹田,双脚要扎稳,这样才能给予丹田之力以强有力的支持,也会让双腿、腹部更有力,另外,怒目的要求是双眼尽力瞪圆。中医认为:肝主筋,开窍于目,两眼似怒目,才能刺激肝部,调节肝的疏泄功能。
分步详解:
动作一:身体重心右移,左腿向左开步,两腿慢慢屈膝半蹲成马步,同时,两拳握固,抱于腰侧,拳眼朝上,目视前方。
要点:马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
八段锦功法入门  


动作二:左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上,目视左拳冲出方向。
注意:冲拳时怒目瞪眼,注视冲出之拳面,力达拳面。   常见错误;冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。
八段锦功法入门  
动作三:左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下,目视左拳。
八段锦功法入门  
动作四:左臂外旋,肘关节微屈,同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固,目视左拳。   注意:拳回收时,向五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
八段锦功法入门  


动作五:屈肘,回收左拳于腰侧,拳眼朝上,目视前方。
八段锦功法入门

动作六至动作九:同动作二至动作五,唯左右相反。  本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作十:三遍后,身体重心右移,左脚回收成幷步站立,同时,两拳变掌,自然垂于体侧,目视前方。
八段锦功法入门  
第八段:背后七颠百病消:
动作流程及口诀:两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天;如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颤抖,自然呼吸态怡然。

健身养生功效:
1:提高平衡能力:本动作可有效锻炼小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
2:放松肌肉:落地振动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血畅通,阴阳平衡。
3:刺激足部筋脉:脚十指抓地,有效刺激足部有关筋脉。
养生问答:
问:怎样做背后七颠更养生?答:在练习本式时,一定要保持住身体的平衡,这样才能最大限度地减少身体的晃动感,增加重心稳定。另外,要注意在脚跟落地时,上下齿轻轻咬合,双膝放松,自然微弯屈,这样才能避免振动时对头部造成的不适感,让本动作更养生。
分步详解:
动作一:接上式,两脚跟提起,头上顶,目视前方,动作略停。    要点:肩向下沉。百会穴上顶。两腿并拢。脚跟尽力提起。

八段锦功法入门 八段锦功法入门

动作二:两脚跟下落,咬牙,轻震地面,    目视前方。要点:沉肩舒臂,周身放松。
常见错误:上提时,端肩,身体重心不稳。   本式一起一落为一遍,共做七遍。

八段锦功法入门


收势:
养生问答:
问:怎样掌握八段锦锻炼的运动量?答:一般情况下,每次练习可以做1-2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备和结束时的真理运动,一次的练习在40分钟以内为宜,也可以根据个人情况,将整套功法拆开,从中选择进行练习,一周以练习5次为宜。
分步详解:
动作一:接上式,两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。
八段锦功法入门

动作二:屈肘,两掌相叠置于丹田处,(男性左手在内,女性右手在内),目视前方。
要点:心平气和,气沉丹田。周身放松,呼吸自然。
八段锦功法入门  
动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧,目视前方
八段锦功法入门

  

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多