【24K技术帖】瑜伽练习中如何保护膝盖？你的膝盖还好吗？

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小魚编辑

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(图例：错误的练习方式）

问题

我今天上课有个学员做太阳致敬里面的奔马式也可叫做新月式的时候左面的腿伸直向后时膝盖触地会痛，但右边不会，我给她垫了条毛巾在膝盖下方但没效果，是膝盖前测痛而且感觉骨头在痛而不是肌肉，之前从没受过伤，其他体式和日常生活都没事。

先借这个问题，把最近发的一篇有关瑜伽练习中膝盖保护的文章放这里。

膝盖，脆弱的膝盖

瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度，也可以治疗膝盖损伤，但是同时，不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害。

同事小影在我到这个公司之前就开始练习瑜伽了，她是一家知名瑜伽场馆的会员。前两天她告诉我说，练习瑜伽之后精力感觉充沛了很多，以前经常睡眠的她现在几乎无梦到天亮，面对工作压力也不会再茫然无措，心境比以前平静多了。最奇妙的是，脸色好起来了，黑眼圈不知道什么时候就自己消退了很多，时来时往的便秘现在几乎不再造访。但是她问我为什么最近老觉得膝盖会隐隐地疼，回家爬楼梯的时候感觉更明显。以前很容易就能盘腿静坐，现在好像有什么扯住了膝盖，一用力就会觉得有刺痛。曾经很容易做的体式，现在反而觉得有些难以达到。我问了问她上课时教练带的体式内容，让她演示了部分体式的做法。我说，小影，你的膝盖可能在瑜伽练习过程中受伤了。

随着瑜伽的普及，确实对习练者的健康和心境都起了非常好的作用。但近年来，因瑜伽练习而受伤的案例也在不断增加。一方面是练习瑜伽的人数在不断扩大，另一方面，瑜伽教练的水平还有待提高，加上如何正确练习的知识还没有得到广泛的普及。在瑜伽练习中出现的伤害主要包括大腿后侧肌肉拉伤，以及膝关节、腕关节、腰椎、颈椎等等损伤。其中膝关节损伤占50%以上。美国的密西根大学的一项研究表明女性膝盖相比男性而言更容易受伤。这可能和女性胯部要比男性宽有关，也同时和女性更容易不正确使用大腿前后侧肌肉力量有一定联系。

膝关节是人身上最大也是最复杂的关节，关节面上由股骨踝、胫骨上端和髌骨组成，股骨踝
和胫骨上端之间有内外两块半月板相隔，内部有前十字韧带和后十字韧带（也称前纵韧带和后纵韧带），还有关节内侧和外侧韧带以及相关肌腱保护。任何一个地方出现问题都会引起疼痛和关节的不平衡。

膝关节一旦损伤，由于关节韧带和半月板都属于血液供应薄弱的环节，大多需要长时间的恢复，如果损伤严重还将不得不应用手术治疗。这样，无疑将给日常生活和工作以及个人的生活质量带来不同程度的影响。

那么在瑜伽练习中我们怎么来保护我们的膝关节呢？怎么样才能得到瑜伽的好处同时预防瑜伽中的伤害呢

练习中具体保护膝盖的几点建议：

注意髋关节的热身。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。

体式的调整和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

图例：错误

图例：正确

膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

避免膝盖向内过度伸展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

注意膝盖细微的感受及时调整。膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体 式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

积极使用辅助物品。坐立盘腿式，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

ps:以上文字摘自闻风老师的博客