放松训练法

 放松训练法
    放松训练法又称松弛疗法，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练，可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。

    能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。

    介绍几种常用的放松训练法

    1、肌肉放松法

    即集中注意力，让全身的肌肉逐步紧张后放松，以解除因焦虑引起的肌肉紧张，心跳加快等，从而达到深度放松肌肉的目的。

    （1）、准备工作

    主要包括：①选择一个安静的处所，放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物，包括鞋子、首饰等，甚至摘掉隐形眼镜。③可以坐在椅子上，也可躺在床上，但一定要感觉舒服和放松，并将双眼轻轻地闭上。

    （2）、训练说明

    要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、上臂②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩③胸、腹、背④臀、大腿、小腿、脚。放松开始时，重复深呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉；再放松肌肉群，体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩5～7秒，然后放松15～20秒，以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l～2次，每次20分钟左右。

    另外，在呼吸和放松的过程中，还可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的；肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再在该部位进行几次放松练习。

    （3）、指导语

    先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去，然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉……

    右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

    左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。

    将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。

    皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉。放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。重复做一次。

    张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松。压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。

    将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反方向进行，让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。

    耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟。肩膀落下，体会放松感觉。重复做一次。

    将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力。将气体呼出，让肺部变的松弛。重复做一次。

    背部弯曲成拱型，注意背部的紧张，放松，让紧张消退。重复做一次。

    绷紧臀部和大腿，放松并感觉不同之处，伸直和拉紧腿部并向下卷曲脚趾，注意感受紧张。重复做一次。

    2、想象放松法

    法国药剂师埃米尔·库埃和瑞士心理学家卡尔·荣格在20世纪初期采用积极的想象来对付身体上的焦虑症状，缓解紧张压力。另外，想象在癌症、疼痛症治疗和研究方面也被普遍采用。因而在与治疗中，想象放松技术是常见的方法之一。想象放松是通过对一些安宁、舒缓、愉悦情景的想象来达到身心放松的目的。紧张焦虑之际，想象全身已处于放松状态，仿佛置身于一个安全而恬静的休养所，会让个体躁动不安的心灵得到休养。

    （1）、准备工作(同肌肉放松法)

    （2）、训练说明

    在进行肌肉放松的同时，可以想象一些优美的风景、轻松愉快的场面或自己喜爱的特定情境，如初夏的黎明、宁静的乡村、广阔的草原、海滩上漫步等。

    可以根据自己的经验和生活习惯，选择合适的想象内容。找家人或朋友在现场缓慢地朗读想象内容作为指导语；或录制一盘练习用的录音带在做初期引导练习时播放。朗读时，声音要舒缓而低沉，在每个句子之间稍作停顿，背景为舒缓的音乐。通常每次用五六分钟进行练习。

    （3）、指导语

    想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。你感到全身心都放松了。脚边，海水在一涨一退。蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(长时间音乐)

    3、自我催眠法

    “Hypnosis(催眠)”来自于希腊的关于睡眠的一个词汇。与睡眠状态相似，催眠状态也是非常放松的，但并没有完全丧失感知。在此状态下，仍然能够对周围的事物做出反应。催眠可由催眠师或人员进行，也可自己施加催眠。通过自我催眠，体验一些有益的思想和想象，以达到放松和减压的目的。以缓解考试带来的过高焦虑为例，在催眠状态下，对有关考试的问题进行分析、解释，并想象一个成功愉快的情景，以此来调节个体的情绪。

    （1）、准备工作

    选择10平米左右的房间，环境安静舒适。可以坐在靠背扶手椅上，让双手、胳膊、颈部和头部都有依靠。双手放在扶手上，双脚平放在地。也可以平躺在床上。

    （2）、训练说明

    调整姿势，做深呼吸和放松肌肉练习。在宁静和放松状态下选择一些关键的引导语(如“心情很舒畅”“、现在很放松”)进入催眠状态，与此同时给自己提供一些改进的建议或暗示(如“我很有信心”“、头脑很清醒”、“考试很成功”)，最后返回到现实的清醒状态。此训练对被催眠者有一定的要求，具有易集中注意力，丰富想象力，平时喜欢深思等特征的人，以及希望从催眠中获得新鲜体验的人易被催眠。而催眠感受性低的人不易被催眠或催眠效果不明显。

    （3）、指导语

    想象自己即将要参加一次重大的考试。经过一天的紧张复习之后，要到大自然里放松一下。傍晚，美丽的夕阳柔和地照在山坡上，山坡上有花、有草。天空中飘着几朵白云，几只小鸟，叽叽喳喳地叫着……空气中，你可以闻到淡淡的花草的清香。一只蝴蝶从旁边飞了过来，落在手上。它的翅膀一张一合……一张一合……你感到无比的宁静和惬意(暂停，此时让想象者花一段时间好好放松)。现在，你知道没有什么可担心的，一切全都会好起来。以前夸大了考试的紧张，这次看到试卷后头脑就会清醒而又放松。自己信心十足，一定能够答好这些试题。只要尽最大努力，有条不紊地一步一步答题，考试就一定会成功。

    考试正式开始了，考场内鸦雀无声。试题比较难，但自己很有信心。充分的休息和睡眠之后，感觉精力充沛，思维敏捷。知识已经复习得很充分，心情也很放松，自己可以做得很好。专注于此刻的考试任务，相信一定会取得理想的成绩……(自我催眠后的个人建议，至少重复三次)

    考试结果公布，分数高出预想，考试大获成功。内心十分喜悦，并且充满了自信，相信自己以后的考试也会发挥得很好。现在，感觉非常的宁静和放松，非常的沉着和自信……

    好，可以回到现实中来了。从一数到九，数到九的时候，你会自动醒来。数越大，你的头脑会越清醒……警惕性越高。一……二……三……四，越来越清醒……五……六……七……八……九……好了，你已经醒来了。

    在催眠的过程中，要留出足够的时间作练习，并且保证不被打扰(开始至少要有20分钟的时间进入和加深催眠状态)。

    4、呼吸放松法

    深呼吸是一种腹式呼吸。什么叫腹式呼吸呢?观察一下婴幼儿的呼吸，你会发现他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这种就是腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的也是这种呼吸。这是天然的呼吸方法，但不知怎的后来竟越来越少使用了。现在，当我们感到焦虑而过度呼吸时，不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。因为焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。

    深呼吸方法的具体做法如下：

    保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，五指并拢，掌心向下。

    现在，把你的腹内想像成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一运动可以帮助你检查是否已将空气送达腹内的深部。

    然后，再用鼻子慢慢地、轻轻地呼气，同时观察你的手向靠近身体的方向移动。反复这样做几次，以便你掌握这种腹式呼吸方式，并能达到腹式呼吸的深度要求。

    接下来我们学习如何控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数“l、2、3、4…．．．"要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。

    做深呼吸时，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。你还可以闭上眼睛。如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还配合一些想像的话，效果会更好。

    当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术以后，还可以进一步增加难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看自己是否可以在躺着或站着时运用；你还可以尝试在不同的情境下使用，一开始在安静的环境下练习，接着可以在看电视时、洗脸时、走路时都试着去做，甚至可以尝试在有别人在场之类受干扰的情况下去运用。如果你能练习达到在各种复杂场合都能运用自如的程度，那么，在任何感到紧张焦虑的时候，运用起来都能得心应手，效用显著。

    这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

    5、瑜珈放松术

    瑜珈放松术来自印度的瑜珈静心气功，对你的身体放松会有很好的效果。如果在晚上睡觉前花上20__30分钟做瑜珈，长期坚持，会对睡眠质量有很大提高。伴随瑜珈入睡，是治疗失眠的一种有效方法。

    瑜珈放松术是自我暗示的一种方法，具体做法如下。

    ①身体姿势准备：仰躺在床上，自然放松，双眼垂闭，两臂平放在身体两侧，两腿微分平放于床上。

    ②头部放松：你可以轻声地告诉自己：“我的头发正在轻起来，正慢慢地飘起来，像水草一样四处飘荡。”同时在头脑中想像头发正慢慢飘起来的状态。声音要轻柔、舒缓、悠长，形成一种自我催眠的语调。

    然后，再从头发向下移动，想像自己的头皮也全部放松，告诉自己：“我的头皮也在逐步放松，也轻轻地飘起来，非常轻松。”

    随后再移到额头进行暗示放松，暗示语和以上类似。接着同样对面部、牙齿、下颌等进行放松。放松的时候，闭上眼睛，尽力想像自己暗示的头部各个部位，像自己所说的那样，正变得越来越轻，逐渐飘起来。其他部位的放松，按如下顺序进行。

    ③背部放松：头部放松以后，对背部进行放松。从后脑勺开始经耳朵、脖子、肩部、背部，从上至下，渐次放松。要对自己说出声来，指示自己背部各部位正逐渐飘起来，越来越轻，感受不到它们的存在。

    ④胸部放松：进行胸部放松从胸脯开始，渐次向下，经过上腹部，直到丹田肚脐部位，采用上述同样的方法。

    ⑤臀部放松：暗示臀部两侧渐次放松。

    ⑥四肢放松：先从上肢胳膊开始，经大臂、肘关节、小臂、手腕、手背、手掌、手指，再到下肢大腿、小腿、脚踝、脚背、脚掌、脚趾等。

    最后，想像全身正飘起来，比羽毛还轻。

    注意，在整个放松过程中，心情要平稳，节奏要舒缓，整体的语调速度要相同，避免忽快忽慢，不能为完成整个身体放松而任意加快速度。也许进行到某一部分放松时，你会自然进入睡眠。这时，不需要有意识地强迫自己进行下去，顺从自然进入睡眠状态，会得到较好的效果。在进行瑜珈放松时，采取自然的控制，不需用意识加以强迫。

    按以上瑜珈放松术进行放松，尤其对睡眠质量会有很大提高和改善。