一天一万步真的有锻炼效果吗?

傍晚公园里携带收音机暴走的大爷大妈、夜幕下戴着耳机健走的帅哥美女、朋友圈里各种晒步数的照片...“走路健身”以其方便、健康...

傍晚公园里携带收音机暴走的大爷大妈、夜幕下戴着耳机健走的帅哥美女、朋友圈里各种晒步数的照片...“走路健身”以其方便、健康等优势成为大家的健身首选。很多人无法承受跑步带来的身体疲劳，那走路健身自然是完美之选。

时下非常流行“一天一万步”，那么这一数据有科学依据吗？

一天一万步的建议最早出现在20世纪60年代，饮食习惯相当素淡的日本，而非现在以快餐为主的美国。当时的日本人每日摄入的卡路里更少，联合国粮食及农业组织数据显示1964年的日本人平均每人摄入2632卡路里，而美国2011年平均卡路里摄入为3639，这就意味着“一天一万步”有可能并不能满足现代饮食习惯人的卡路里消耗需求！

但不可否认，在我们眼中稀松平常的走路，其实是世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。那么究竟如何走，才能使得“走路”的锻炼效果最大化呢？

走路达到一定的速度，锻炼效果才最佳

闲庭一万步也可能不及大步流星五千步。走路时步伐速度的变化会引起心率的变化，血流加速才能消耗更多热量。运动时的最佳心率计算可采用国际通用公式来计算：

女（220-年龄）*75%或男（220-年龄）*80%。

得出的结果便是你在走路时应当维持的最佳心率。30岁左右的人，这个数值应当在140-150次/分钟之间。

讲究走路的“技术”

如何健康地走路是项技术活，绝非随意潇洒，想怎么走就怎么走，猫步、交叉步、螃蟹步是绝对不可以的！错误的走姿可能会给足部骨骼、下肢关节带来更大的摩擦和压力，非常不利于健康。

正确姿势是抬头挺胸，微微抬起下巴保持头部与地面平行，肩部放松，双臂自然地前后摆动，脚跟先着地。低头耸肩、步子拖沓的“垂头丧气状”或是头部高抬的“趾高气昂状”都是不健康的走姿。

走路装备需专业

既然我们是出于“锻炼”目的走路，那么提醒你，一双弹性较好的运动鞋是必不可少的。这能缓冲在水泥地上行走时，对骨骼和膝关节形成的震动，避免因长期行走带来的慢性关节损伤。在此特别提醒本身存在膝关节疾病的朋友：锻炼需适可而止，过分运动非但起不到锻炼之效，反而加重病情，追悔莫及！

动动腿，瘦身还需管住嘴

运动结束之后，短时间内热量大量消耗，这个时候饥饿感比较强烈，若此刻你没有管住自己的嘴，而是去美美地大吃一顿，尤其是烧烤、油炸食品，此刻你的身体将会摄入更多的热量，非但没有起到瘦身之效，还为你的消化系统、心血管系统带来额外的负担，实非健康之选。

综合评估自己的身体状况

患有严重的心血管疾病或关节疾病的朋友们注意啦，走路的量与速度都需要低于普通的健康人群，最好在医师建议下进行科学的锻炼，不适合健走锻炼的人群切不可强求。

对于不宜健走的人群来说，有没有可以替代的锻炼方式呢？

◎太极

◎瑜伽

◎游泳

这些运动的共同特点是节奏舒缓，对关节带来的压力较小，与此同时带来的心血管负荷也较小，通过肢体的舒展、肌肉的拉伸达到与走路一样，甚至更好的效果。

综上，大家应该知道啦，走路锻炼没有绝对的标准，是否一天一万步，需根据自己的身体条件、卡路里摄入量等多方面因素而定。相信严格按照上述Tips来做，一定会走出一个健康的身体。对于不常走路锻炼的人来说，根据自己的身体条件制定个性化的“走路计划”，从两千步到五千步再到一万步甚至更多，对身体是百益而无一害。