| 中年女性年龄段划分在35～55岁，这个年龄段女性在身体形态状况,生理 机能状况及心理状况上都会出现变化. 身体形态状况的变化 1, 肥胖 任何人都知道，肥胖是健康的大敌。中年女性是身体开始发胖的时期，由于代 谢减慢，活动量少，脂肪量可增至体重的20％，而上大部分集中在腰腹部及臀 部，造成行动不便，失去女性优美的曲线，并可能引发高血压、冠心病，胆囊炎 ，胆结石等疾病。 2,肌肉松驰，外表出现老态 女性进入中年以后，由于肌肉力量逐渐减弱，慢慢会失去弹性，变得松驰。由 于新陈代谢减慢，血液循环受到影响，而使脸色发黄，气色不佳，头发干枯，在 外表上逐渐出现衰老的状态。 生理机能状况的变化 1,骨质疏松 女性进入中年后，骨骼内骨吸收多于骨新生，骨密质开始下降，导致骨质疏松 。这种症状在绝经期后尤为显著，X光检查可见骨皮质变薄，骨梁变细，数量减 少，当出现这种变化时，骨质的损失至少在30％以上，因此中年女性易发生骨 质疏松和骨折。 2,软组织劳损 由于中年女性软组织发生退化改变，加之工作及家务都很繁重，长期劳累而缺 乏锻炼，所以极易发生软组织劳损性疾病，如肩周炎、腰肌劳损等。肩周炎主要 表现为肩关节疼痛麻木，尤其是坐办公室长期伏案工作的中年女性情况更为严重 。腰肌劳损也是中年女性常见病，会出现长期反复发作的腰痛症状，往往在例假 前或劳累受凉后会加重。特别是长久站立工作的女性症状更为明显。 3,神经衰弱 中年女性，来自于工作岗位，家庭生活等方面的生理负担和心理压力都很重， 身体各个系统的生理功能都开始发生衰老变化，如果精神又长期处于焦虑、悲哀 、紧张、恐惧的状态中，加上体质差，就容易引发神经衰弱症，造成脑血流量减 少，影响大脑皮质的功能，使大脑过早老化和萎缩，并出现脑动脉硬化，使记忆 力逐渐衰减，容易出现困倦和疲乏的现象。 4,呼吸道易感染 由于中年女性胸廊的硬度逐渐增加，呼吸肌力量逐渐减弱，支气管纤毛运动减 退，加上日益发展的工业造成的环境污染，又长期处在空气混浊的办公室易发生 呼吸道感染和慢性支气管炎。 5,肠胃不适 人到中年后，由于消化器官功能减退，胃酸分泌减少，肠胃蠕动减弱，容易出 现肠胃不适、消化不良，甚至引起腹胀、腹泻或慢性便泌等症。还由于消化道分 泌的胃酸等杀菌物质的减少，加之消化道粘膜的抵抗力降低，因而容易发生胃炎 、肠炎等。 6,心血管病变 女性进入中年后，由于心脏和血管逐渐老化，失去肌力和弹性，直接影响着血 液循环系统的功能，加上饮食不当，体育锻炼少，容易发生心血管疾病，如高血 脂、高血压、冠心病等。这些对人体健康都有着致命的影响。 7,内分泌失调 中年女性由于内分泌系统功能减退，易发生内分泌失调，而造成各种疾病，如 甲状腺减退或亢进或糖尿病等。 8,感觉器官老化症 女性进入中年后，身体的感觉器官逐渐发生萎缩，功能衰退，皮肤老化，视力 和听力下降。还可能出现老花眼、青光眼、耳鸣等症状。 心理状况的变化 1,心境悲观苍凉 女人接近四十岁，就有一种无可奈何花落去的苍凉心理，那青春的容颜、婀娜 的身姿，明媚的笑脸，都已成为昨日的记忆，望着眼角的皱纹，变粗的腰身，松 驰的肌肉，而环顾身边年青的同事，神采奕奕、青春逼人，不由产生一种失落、 沮丧和悲观的情绪，对个人生活、事业都会感到迷惘，可能变得一撅不振，闷闷 不乐，孤独自卑，严重者还会产生悲观厌世的思想，发生精神障碍。或者产生一 种春光荏苒如梦蝶，春去繁华歇的消极心理，认为人生的辉煌已经过去，自己老 了，没有什么奔头了，变得不思进取，碌碌无为。 2,情感危机四伏 中年职业女性的情感世界是色彩滨纷的，同时也是危机四伏的。许多中年女性 一直奔波于家庭和职场之间，埋头于自己的事业之中，蓦然回首，发现自己青春 不再，而自己的丈夫却事业有成，成熟而潇洒，不禁骤然一阵心悸，担心被抛弃 ，产生猜疑和恐惧心理。还有的中年女性出现家庭婚姻破裂，感情遭受重创，使 她们觉得没有安全感。还有的陷入婚外情网，为情所累，无力退身，在一片无底 的情海中载浮载沉，挣扎不已。种种情感的折磨，会使人变得面色憔悴，无心工 作，心慌、烦躁、失眠、坐立不安，易发脾气，全身不适，食欲下降，精神变得 特别脆弱。 3,心理郁闷 中年女性富有工作的经验和人生的阅历，有明确的自我意识，有对事物独立的 见解，有自己既定的目标，但很多时候往往是事与愿违，来自生活和事业坎坷的 打击，容易造成挫折心理，使人变得痛苦和郁闷。 因此中年女性如何保持青春健美关键是要加强饮食卫生和参加运动锻炼. 加强饮食卫生 人们在生活中已经深深体会到饮食是健康的基础,合理的饮食对人们身体健康, 精神的愉悦,体形健美及工作效率起着非常重要的作用,并有助于延缓衰老的进程 ,还可以预防慢性疾病的发生.生活中一日三餐要保持平衡.早餐一定要喝牛奶、吃 些主食、鸡蛋之类的食品,以供上午身体活动的要.牛奶是没有经过任何提炼的营 养物质,含有丰富的钙,它不仅能养颜而且还能瘦身.午餐是一天中最重要的一餐, 因此要吃的丰盛一些,人体需要从多种食物中获得维持身体健康的营养素,这些营 养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等.人体的主要能源糖是供给热能,构 成机体组织细胞的重要物质,重要来源于粮食,薯类,水果和蔬菜等;脂肪是构成人 体机体组织细胞的一个重要组成部分,还能提供热能,主要来源于猪油、羊油、牛油 、奶油、鱼油、蛋黄、大豆、花生、和芝麻等;生命的基础蛋白质是构成人体机体组织 细胞的重要成分,还能调节生理功能,是人体生命活动的重要物质.食物中有鱼类、 乳类、蛋类、瘦肉类和大豆等蛋白质营养价值较高;必不可少的维生素是维持正常 生命活动和生理功能所必须的一种营养素,它的种类很多,主要有维生素A、维生素 D、维生素E、维生素C、维生素K;奇妙功效的无机盐是构成机体组织的重要材料,它 主要包括钙、磷、铁、锌、碘、镁、钠、钾、酮等;非同寻常的水是机体含量最大的成分 约占体重的60%,它是维持人体正常生理活动的重要物质,它对于营养物质的消化, 吸收,运输和代谢均有重要的作用.晚餐的质量要与午餐相近,但量少一些.吃饭时 要保持心情舒畅,愉快.中年女性要特别注意饮食调养,可多吃一些优质蛋白食物, 如:肝、瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆、海产品等,来满足人体的需要,平衡善食的调配.中 年女性脂肪的摄入量应适当降低,并以多食用植物油为宜,植物含有维生素E有抗 衰老的作用. 参加运动锻炼 科学的体育锻炼是挽救现代中年女性健康的积极手段，经过无数实践证明，健 身锻炼具有增强人的体质，缓解压力，调节情绪，加强人际关系，改善中年女性 的生理机能，健美体形，预防中老年慢性疾病，延缓衰老等方面的重要作用。 1,锻炼要因人而宜 中年女性每个人的体质和锻炼水平有一定的差异，同一练习内容和同一种练习 方法不可能适合所有的人，因此每个人应有针对性地选择适合自己特点的练习内 容与方法。身体健康者，可全面进行锻炼。身体发展不均衡者，可有针对性地加 强薄弱环节的锻炼。身体有病者，可进行康复锻炼等。还要考虑自己的爱好、特 长和季节特点。如项目选择上，身体健康的可参加网球、健美操、体育舞蹈等娱 乐性较强的项目；而体质较差的中年女性可练习气功、太极拳、慢跑、散步等。 2,运动量适度 中年女性参加健身锻炼，其运动量的掌握要恰到好处，较简单的测定方法是， 当运动两分钟后，可用手指按压脉搏数10秒钟的脉搏跳动次数，再乘6，即为 1分钟的脉率。通常情况下，中年女性可把脉率从110次／分加快到150次 ／分；如果心率加快达不到上述标准，说明运动量较小，对心脏刺激的力度不够 ，收不到理想的健身效果；相反地，心率超过了上述标准，说明运动量过大，有 损于健康。也可以通过自我观察锻炼后的周身感觉判断运动量是否适当。如果活 动后觉得全身爽快，无酸痛和疲劳之感，即为适度；假若锻炼后，有气喘不止， 疼痛、无力、眩晕恶心，食欲不振，睡眠不好等症状就应控制运动量，适可而止 。 3,循序渐进，因地制宜 中年女性参加健身锻炼，应坚持循序渐进，健康的体魄是常年累月坚持锻炼的 结果，“十年磨一剑”，不能急于求成。开始锻炼时运动量要小些，待适应后再 逐渐从小到大增加运动量。健身锻炼可不受场地的限制，如太极拳、保健操等可 在室内进行，走、跑、舞等健身运动可在距工作和居住地点靠近的公园、江畔海 滨、绿地等地方进行。 4,健身锻炼的几种方法介绍 中年职业女性参加健身锻炼，应以舒筋活络，强心健体和提高机体的综合功能 为出发点，以有氧运动为主。选择适宜于自己特点的健身方法，并持之以恒地坚 持下去，就能促进身体健康，使生命之树长青。下面介绍几种适宜于中年女性进 行锻炼的方法。 散步 散步是最简单易学的健身运动。清晨散步益神元，饭后百步健脾胃，睡前徐步 促安眠，闲庭信步，空气新鲜，环境优美，运动量适中，特别适宜于中年女性。 登楼梯 登楼梯对于工作在高层办公室及居在高层公寓住宅楼的中年女性来说，是一种 很方便的健身运动。有利于人体肌肉和全身耐力的有氧运动。此外，登楼梯时， 除了下肢肌肉韧带、关节的活动能力增加外，腰、背、颈部、上肢的关节、肌肉 也都不停地活动，这不仅可以增强肢体肌肉的力量，而且还可使肺活量增大，血 液循环加速，促进能量代谢，有利于改善和提高心肺功能，对防治动脉粥样硬化 ，高血压等心血管疾病也有一定的帮助。 慢跑 现代医学研究证明，心肺功能的增强，是推迟衰老的重要因素，女性进入中年 之后，心肺功能在逐渐减退，而慢跑可以有效地保持心肺的青春活力，能使人的 心肺“生理年龄”比平常人“年轻”20年。 同时，慢跑还能提高中年女性神经细胞的工作能力及抗疲劳能力，改善胃肠的 消化吸收功能，使肌肉保持足够的力量。慢跑还可使人体内脂类的代谢保持正常 ，从而减少脂类在血管壁的沉积，降低过高的血清胆固醇及甘油脂类的含量，预 防心血管病发生。所以，对于中年女性来说，慢跑是一项非常好的健身运动。 交谊舞 交谊舞也称交际舞，是体育舞蹈的一个分支，是很多中年人喜爱的一项室内有 氧运动、既有益于体能和形体锻炼，又有益于人际关系的交流。它的运动量适中 ，动作柔和优美，融艺术，娱乐和体育为一体。当人们在紧张的工作之余，在悠 扬悦耳的乐曲中翩翩起舞，不仅可提高艺术修养和陶冶情操，而且还能锻炼身体 ，达到身心和谐的统一。 大众健美操 大众健美操由健身体操，轻器械体操和舞蹈中简单动作组合而成，并配有节奏 感较强，速度较快的音乐。经常进行大众健美操的锻炼，可以提高关节的灵活性 ，使肌肉力量增强而有弹性。可以改善新陈代谢，减少脂肪沉积，延缓血管硬化 。能加强肠胃的蠕动，促进消化功能。 大众健美操动作频率较快，讲究力度，这样有利于消除体内多余的脂肪，还能 矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态。由于大众健美操有音乐伴奏，可 使人心情愉快，不易疲劳，还可排除精神紧张，使人的心灵和情操得到陶冶和净 化，这是深受中年女性欢迎的一项健身运动。 太极拳 太极拳是在我国明末时期流行于民间的拳法，是同古代导引相结合的健身运动 之一，其动作稳定连贯，速度缓慢，很适合中年女性身心的特点。 由于太极拳的动作细腻，如行云流水，对神经和肌肉有极好的调理作用。太摄 拳的动作涉及全身的主要肌肉群和诸多关节，能增强关节的活动能力，对于防止 中年女性出现的肌肉、骨骼、关节的衰老退化有良好的作用，有人经过长期观察 和研究表明，参加太极拳活动比不参加此项活动的女性，骨质疏松的发生率下降 27％。在太极拳活动中，由于全身肌肉放松，使心血管舒张，血压下降，从而 减轻了心脏负担，改善了心血管系统的功能，对于防治心血管病十分有利。在太 极拳动作中，伴随大量的腹式深呼吸，加快了腹腔的血液循环和胃肠蠕动，使机 体的消化能力得到增强。 大量调查结果表明，太极拳活动是中年女性理想的健身运动，不仅可延缓女性 的衰老，还能通过这项运动防治多种中老年慢性疾病，达到修身养性的目的。 自古以来，没有人不希望自己容颜不老，青春长在，没有人不希望自己拥有金 刚不坏之身，但世界上没有使人长生不老和不生百病的药，神话中的仙丹和灵芝 草也只不过是寄托了人们美好的愿望罢了。 中年女性，要改善目前的健康状况，化险为夷，重现青春的风采，那么，就必 须重视自己的身心健康，建立积极进取，健康工作，快乐生活的人生信念，改变 以往刻板的生活方式，加强饮食卫生和参加运动锻炼,这样就会使自身的健康状 况峰回路转，柳暗花明，发生令人惊奇的变化：红润的脸色、开朗的心情、健美 的身体、传神的双目、有力的脚步、灵敏的动作、清晰的头脑、保持青春健美, 迷人的风度，成为社会和家庭中一道亮丽的风景，步入美满健康的人生。 |
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