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单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。 1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。 2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。 3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。 4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。 5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。 6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。 7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。 8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。 9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。 10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。 11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。 12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。 13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。 14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。 15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。 |
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