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作 者 | 小 易 设 计 | 佳 东  抗战胜利70周年大阅兵专职营养专家、抗战老兵方队唯一指定营养专家。 北京军区总医院资深营养配餐师，中央电视台营养健康节目策划顾问，央视、北京卫视等900余期电视节目营养嘉宾，国家人力资源和社会保障部营养配餐师资，国家人力资源和社会保障部教材《营养配餐师》编委，国家开放大学（电大）教材《老年营养与保障》编委，北京营养师协会理事，中国营养学会会员，北京大学慢性病社区干预(杭州)课题营养讲师，搜狐健康名博，搜狐美食家大会特邀美食营养专家，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，全国营养配餐大赛总冠军，北京军区'百名技术能手' 。 于仁文老师 此次9.3大阅兵中备受关注的由320名抗战老兵、支前模范、英烈子女组成的受阅老兵方队的唯一指定营养师，负责所有受阅老同志进驻驻地（称为“阅兵村”）期间（约20多天）的饮食营养保障。这支方队中，抗战老兵100多人，平均年龄90多岁，最年长的102岁；抗战支前模范平均年龄88岁，英烈子女不到100人，平均年龄78岁。可以说，这是一项责任重大又极其富有挑战的工作。 这次能够约到于老师一起吃饭，自然不能错过听本尊亲口讲述的机会啦。这餐饭吃了三个多小时，于仁文老师不仅讲了这次大阅兵中，如何帮助老人们改善营养不良、应对糖尿病高血脂等慢性病，同时又让老人们吃得开心的事，让所有人都直呼听得太过瘾。于老师还传授了许多营养配餐、健康烹调的实战经验，像如何减少油盐，如何增强营养又控制配餐成本的窍门，干货简直不要太多啊，小易密密麻麻记满了三页A4纸！ 如果想了解更多关于受阅老同志们是怎么吃的， 可以戳文末“阅读原文”， 来了解《阅兵村里的全职营养师》的故事。
◆ ◆ 好了，咱们饭局正式开吃！ 饭局地点：绿茶餐厅，悠唐广场店 饭局人员：共4人 饭局专家：于仁文老师，塑身有效肌肉男，胸肌棒棒哒！！ 饭局局长：小易，体重正常、运动量较大，食量更大，BMI 20.4 陪吃委员，妹纸：体重正常，运动减脂中 陪吃委员，帅锅：运动量不大，减脂中 专业营养 鉴于于仁文老师是有着20年工作经验的专业营养配餐师兼专业饕客，这回点菜自然要增加难度啦。陪吃妹子和陪吃帅锅先分别点了一道自己喜欢的菜，请于仁文老师在此基础上再配餐。陪吃妹子是浙江人，在绿茶这样的餐厅，忍不住思乡之情来了份牛仔骨炒年糕；陪吃帅锅是四川人，点了一道风味香辣滋味浓郁的古法醋烧鸡。 于仁文老师说，晚饭他一般吃得比较清淡，所以这餐点的也比较素。下馆子吃饭，最容易出现的问题就是蛋白质摄入超标，而主食摄入不足。一餐饭最好是要有个豆制品的，但是因为已经有了鸡肉和牛仔骨，蛋白质已经足够，所以这餐就没点豆腐。主食的选择也是有讲究的，不是随便来碗面条饺子炒饭就能交待了，而是要尽量选择不油不咸不甜带粗的主食。 于仁文老师搭配的菜单（4人份）  冷菜：椒麻绿豆苗（13元） 主菜：木耳莴笋山药（18元） 香炒广东菜心（18元） 牛仔骨炒年糕（20元） 古法醋烧鸡（29元） 汤羹：老山东疙瘩汤（20元） 主食：绿茶纯手工粗粮馒头（8元） 饮料：菊花茶（28元）
◆ ◆ 忍不住要说 “这一餐有点不够江浙菜典型嘛” 嘤嘤嘤~ 面包诱惑菠萝油条虾绿茶烤鸡/烤肉/烤鱼 鱼排绿茶饼菠萝包泉水蛙炖猪脚 都去哪儿了？！ 不急不急 先听听于老师是怎么说道的 菜一上桌，于老师就吐槽：这根本不是绿豆苗，明明是黑豆苗！整粒黑豆不好消化容易胀气，还会有植酸问题，而经过发芽变成黑豆苗之后，这个问题就解决了。而且黑豆在发芽之后，矿物质钙和维生素C的含量大量增加，营养比黑豆更好。 陪吃帅锅对绿豆苗的椒麻味大呼过瘾。于老师说，椒麻味不但能起到开味的作用，还能去除绿豆苗的青草味。 额外支招/ 冷菜，并不是咱们下馆子时的重头戏，点它的主要意义，一是开开胃，二是把主菜里边最可能吃不够的东西吃够了。冷菜完全可以不点嘛（留更多空间吃主菜），如果点了杭州酱鸭、卤鸡爪、口水鸡，就容易和主菜的食材重复冲突；点的话，建议还可以选择西湖藕韵、大拌菜、麻酱油麦菜等更家常一些的素菜冷菜，平衡一餐结构。 于老师点评：这道菜的食物多样性做得不错，木耳、莴笋、山药搭配在一起都清淡爽口。焯水、清炒、勾芡——简单的三步烹调方法，更好的保证了食材的营养。一般在外就餐很容易谷薯类不足，而这道菜利用薯类（山药）入菜，使营养更容易均衡。 “我的叶子哪儿去了？！” 菜一上来，于老师就开玩笑地惊讶到——原来这盘菜把菜叶子都摘掉了，只上了菜杆子。菜心的营养价值很高，不但含有丰富的膳食纤维、维生素等，其中的钙含量也很高。“菜心的钙含量超过牛奶，而且钙和镁的含量都很高”，这样就对骨骼健康更加有益，但是菜心的营养物质大多数都在叶子里， 这盘菜却把菜叶都丢掉了。不过也有亮点，这样的炒法刀工少，不但油粘得比较少，营养素流失也更少。 中国农业大学范志红实验室曾证实，馆子里一道炒绿叶菜上能粘25克的油，已经是中国居民膳食指南推荐的一个人一天食用油量的总和。于老师说，炒菜的时候放太多油其实也不好操作，这样勾芡容易上不去。但是有的厨师为了让绿叶菜油亮好看，会在勾完芡后再淋一勺明油。（在场两位要减肥的小伙伴听了觉得好可怕，看来本来以为清淡的炒青菜也不能随随便便的点，放开肚皮吃啊……） 额外支招/ 大部分青菜都会有草腥味，而聪明的厨师有很多对付它的方法。比如厨师炒青菜的时候就要有“锅气”，也就是锅的加热温度要高，这样能除去草腥味。烹调中广泛运用的另一个去味办法是，加入香料。一般做青菜蔬菜类，要放蒜，做海鲜类，要放姜。如果是新鲜的清蒸鱼，只要放葱姜就行，但是葱要晚点放，否则时间长了会有烂葱味。 “这也是个主食入菜的例子。” 于老师说。年糕是升血糖指数很高的食物，如果有糖尿病的人尽量不要吃。但是这道炒年糕里加入了牛仔骨，蛋白质和脂肪的加入减缓了血糖升高，糖尿病人也可以适量吃一点了。遇到非要吃点年糕不可的时候，糖尿病人是可以选择这样的年糕吃法的，其它“主食入菜”的选择也是同样道理。不过这道牛仔骨炒年糕的能量不低、碳水化合物也不少，吃了这道菜就要减少主食的量，比如少吃半碗米饭、或不吃米饭。 额外支招/ 点“肉”菜的时候，有个很能考察出肉好坏的点。一般，优先点肉丝，其次点肉片，再其次点肉丁、肉块、肉丸子等。这是因为，越是不太新鲜不太优质的肉，越不容易切出好看的肉丝的样子，而只能凑合切个块，或者直接剁烂做丸子。 “这道菜看上去糖和油都没少放，能量不低啊！” 菜刚上桌，还没动筷子，于老师就说。“您怎么看出来的？”小易颇感惊呆。于老师接下来解释道，这道菜看上去红红亮亮，肯定是加了不少炒的糖色，目测这盘菜就有50~80克糖。另外这明晃晃的外形，看来油也是没少放的。为了平衡，这道醋烧鸡里面有醋和不少干辣椒的刺激，糖一定不会少放。 “如果对原材料的质量不敢保证，就不要点这个菜”，于老师说，这样浓重的调味，虽然迎合了许多人的味蕾，但是完全遮盖了食材的本味，已经吃不出食物到底什么味道了。还是清蒸清炖这样的烹调方式，有利于判断食物的新鲜程度。——本来陪吃帅锅大爱是这道醋烧鸡的味道的，听了于老师的点评就没敢放开吃，最后鸡肉还剩下了半盘。 额外支招/ 相似道理，下馆子吃鱼也最好要清蒸的。而比如特色的西湖醋鱼、鱼头诱惑、绿茶烤鱼、麻婆鱼，只是吃个特色重口味就还好，不然就要慎点。那要怎么判断吃到的海鲜是否新鲜？如果吃水煮鱼这样的鱼片做的菜，要知道活鱼的鱼片煮好后是卷起来的；而新鲜的虾，煮好之后尾巴是半展开的，而不是紧闭的（下次记得观察下推荐菜的“豉油大虾”）。 于老师是山东人，很自然地选择了“老山东疙瘩汤”，说起山东疙瘩汤里的各种海鲜，听得我们直流口水。然而，可惜，且可预料的是，咱们“江浙菜餐厅”的这道“老山东疙瘩汤”，有点谈不上用料，里面只有点虾皮…… 额外支招/ 特色的“汤羹煲炖类”的选择，还是很多的。菜单上面，没有被“翻牌子”的筒骨煨汤、排骨煨汤，应当是优选。尽管筒骨和排骨的脂肪含量一点儿不低，也比较不适合晚餐时间、减脂人群选择（没被选的主要原因），可这是地道的江浙人民的家常最爱，鲜美不在话下。 于老师点评：胃不是太好的时候，尽量吃点发酵的主食。面粉在发酵之后，去除了植酸，避免了其对矿物质的拮抗反应，有利消化吸收。同时食物中的B族维生素含量也增加了。但是这道粗粮馒头根本吃不出来有多“粗”，和面的时候“居然”还加入了红糖（居然居然居然！看于老师一副震惊脸），面团整出来都是黑褐色了。再加上表面还刷了一层红糖浆，并不算一道特别合格的健康主食。 （可是浙江妹纸忍不住要说两句“公道话”：这个红糖馒头，真的是家乡特色，难舍记忆，属于“古早味道”，再不符合“健康”和“粗粮”，依然是真爱……） 额外支招/ 喜欢甜口的朋友，可以选择的主食自然还有热门推荐的“绿茶饼”，不过要提醒的是，它的用糖量并不少，更应该算作甜品点心，不宜多吃；如果是要更贴近江南口味一些，可以选择酱油炒饭、招牌烩年糕（各种年糕）、石锅沸腾饭。有一种更小众、更健康的选择是，不！要！主！食！点一些可替代主食的菜，像自磨青豆泥（青豆的膳食纤维和B族维生素都很棒），小锅土豆，土豆牛腩的土豆，菠萝油条虾的油条，蓝莓山药的山药。
吃饭的时候，当然要搭配清淡无味的饮料才能品出菜肴的滋味了。餐厅里无糖的饮料只有菊花茶和绿茶两种，绿茶咖啡因含量略高，晚上喝绿茶有可能影响睡眠，再加上已经进入秋季，不太适合喝绿茶了。所以就选了不加糖的菊花茶。 额外支招/ 咱们可以喝白开水…… 吐槽下餐厅布局的一个小设计细节：就是开水是需要自取的，不会给每个餐桌设水壶，水杯又比较小，也不会有服务员上来服务；然后，，自取水吧往往只有一个，餐厅整体环境有比较大，许多顾客懒或者不愿意一直走来走去地取水，那么绝大多数都肯定会点饮料了。想坚持不喝或少喝甜饮料，现实实现起来就是有这样的“利益性”小障碍。哎…… |
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