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探索成人学习游泳的方法和技术（九）
自由泳和仰泳的分解及配合游
通过前面第一至第六课时的练习，成人泳者已经熟练掌握了呼吸要点，正确的漂浮和身体的流线型，身体在水中的平衡位置，动态平衡和转换，并在此基础上初步接触了自由泳的高肘移臂动作。通过下面几课时的练习，成人就基本掌握了自由泳和仰泳的最基础的技术，可以在水中游进了。但是为了精进技术，提高速度，还需要很多专项练习，才能游得更好更快。
第七课时：超直流线型与手腿的推进结合（练习10～12）
练习10. 静——静——动
“静——静——动”的练习使泳者在水中以超直流线型的最小阻力滑动自己的身体前进，并可以将手臂与身体转动结合为一体而形成一个最有效的推进。掌握划水的时机，帮助泳者在游泳时做到“体位高平”，最终目的是获得更长的水中流线型。
自由泳的手臂水下动作：入水前伸抓水抱水，加速推水，起关键性推进力的就是加速推水的过程了，下水前一定要进行陆上的模仿练习，对着镜子反复观察自己的动作是否正确，注意要全程高肘。陆上模仿练习至关重要，如果陆上做得正确，下水有可能做对，如果陆上动作不对，那么水下肯定是做不到位的。
有关何为高肘，何为拖肘？水下为何要全程高肘？这个相关话题，我在《游泳》2013年第1期有详细介绍。简而言之就是：肘部保持较高的位置，使手掌和前臂充分对准水，并且调动背阔肌的力量协助加速推水。
自由泳手臂水下动作除了不能拖肘，要做到高肘以外，还要注意：不能从上之下一锄到底的直臂划水，即：肘部不弯曲从上至下始终直臂到手臂出水，看似频率快，但是推进力取决于向后推水的划程和持续时间以及推水的量和加速度。直臂划水开始阶段是向下压水，最后是向上撩水，中间持续向后推水的过程很少，浪费了很多能量，这也就是为何游泳运动员没有采用直臂划水的原因了。
关于划水路线，我在《游泳》2013年第3期《曲臂划水，直臂划水，高肘近体直划和曲线划水的区别》有详细介绍。 http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102e9ks.html
初学者可以先从曲线S划水学起：指手臂入水以后先抱水，到胸下或腹下再推水，由于抱水过程基本不产生推进力，所以比较适合初学者，上肢力量小，体质弱，或者长距离游泳。
泳者先在陆上进行划水路线的模仿练习，并且将之前学习的水上的高肘移臂相结合，一并做出陆上的自由泳手臂全套动作：包括左右两臂臂水面上的高肘移臂和水面下的曲线S划水路线。正确后下水练习。注意手入水的位置要在身体中线和肩部延长线范围内。
“ 静——静——动”的练习：从上一课的练习7，面部向上，左臂前伸的体侧平衡开始保持一会儿（静），右臂置于体侧，转头向下看，做练习8. 面部向下，一臂前伸的流线型打腿前进，并且保持一会儿（静），右臂高肘移臂入水、右手在前方碰到左手时左臂再划水，注意曲线S划水路线、全程高肘，整个过程腿部一直保持打水状态，体位要高平，然后水下旋转到另外一侧（右侧）的右臂前伸的体侧平衡位置（动）。 然后再重复刚才的动作，转回原点。每一次划臂结束后，要重新找到另一侧的平衡位置。身体的转动需要掌握重心的转换，身体、手臂、臀部作为一个整体来游进，这个练习要花费很多精力来练习，完全顺畅之后再进行下一个练习。
练习11. 三次划臂联动
从练习7，左臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，做练习8. 面部向下，,左臂前伸的流线型打腿前进，右侧高肘移臂入水后右臂划水，接着左臂划水，再右臂划水，就回到了左臂前伸的体侧平衡位置。这是连续的3次自由泳划水练习。练习要点是3次划臂联动时身体的滚动，在节奏上保持一致。注意水下全程高肘，高肘移臂。这个练习不用左右手相碰后再划水，一臂移臂时手过肩后，另一臂即可开始划臂。
练习12. 单臂自由泳分解游
A,单臂同侧呼吸自由泳：
从左臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，左臂前伸的流线型打腿前进，保持一会儿，另一臂（右臂）放置体侧开始高肘移臂，右手入水前伸碰到左手，身体转体为俯卧，右手开始划水，加速推水同时侧身，回到初始位置的左臂前伸的体侧平衡位置呼吸。划水的手臂和呼吸方向为同侧（右臂划水就右侧呼吸，左臂划水就左侧呼吸）。
B,单臂异侧呼吸自由泳
从一臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，一臂前伸的流线型打腿前进游，另一臂一直放在体侧，然后前伸的手臂划水并且高肘移臂再入水，然后转头回至初始的一臂前伸的体侧平衡位置呼吸。这是使用单臂来完成静——静——动的练习，目的是增强身体的转动，手臂推水同时转体，手臂入水后要努力前伸并且再次转体。每一侧都要熟练掌握，调整呼吸和平衡状态，确保身体又长又直。划水的手臂和呼吸方向为异侧（右臂划水就左侧呼吸，左臂划水就右侧呼吸）。
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