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图片来源｜淘图网 作 者|陈 然设 计|佳 东 原题《让油吃的更健康》 编者按 食用油在生活中必不可少。随着人们生活水平的提高，油的种类也日臻丰富，从最常见的大豆油、菜籽油、花生油，到包装精美的橄榄油、核桃油、茶籽油、亚麻籽油、红花籽油等高档小品种油，生活的变化从油中就可见一斑。面对货架上琳琅满目的食用油，如何做到科学安全的选购，在家里中又该如何正确的储存与使用，让“油”吃得更加营养健康呢？ 该 怎 么 分 类食用油 大家在市面上见到的食用油大多是按照不同原料进行的分类，比如常见大豆油、花生油、葵花籽油等。但是从食品化学或营养学的角度，这些食用油则应该从脂肪酸的组成比例上进行区分更为合理。 根据结构不同，膳食脂肪酸大致可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类，而多不饱和脂肪酸又分为n-6和n-3两大系列。除棕榈油、椰子油、棉籽油等少数品种外，大多数植物油的饱和脂肪酸含量较低，组成以不饱和脂肪酸为主。 单不饱和脂肪酸有利于降低血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），升高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），控制血脂水平，从而对心血管健康起到一定积极的作用。 在单不饱和脂肪酸含量较高的这些食用油中，橄榄油是最为大家所熟知的，很多人甚至称它为最“健康的油脂”，这和它合理的脂肪酸组成是密不可分的。除橄榄油外，茶籽油、低芥酸菜籽油也含有大量的单不饱和脂肪酸，花生油和芝麻油的含量也较为丰富，都是值得推荐使用的较为健康的油脂。 多不饱和脂肪酸分为n-6和n-3两大系列，其中亚油酸（n-6）、α-亚麻酸（n-3）是两种必需脂肪酸，人必须从膳食中摄入这两种脂肪酸才能维持正常的生理功能。大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油、红花油等国人常吃的油都属于富含n-6脂肪酸的油脂，因此中国人很少出现缺乏亚油酸的情况。 相比之下，我国居民膳食中n-3脂肪酸的水平则要低很多，这和富含n-3脂肪酸食用油种类较少、大部分地区水产品摄入有限都有一定的关系。其实近些年来n-3脂肪酸的重要性已经逐渐被消费者所认识，大家熟知的DHA和EPA就是n-3脂肪酸的杰出代表。 研究已经明确发现，n-3脂肪酸不仅仅是一种必需脂肪酸，它对预防心脑血管疾病、促进脑部和视觉健康都有显著的作用。所以在日常生活中我们应该适量增加n-3脂肪酸的摄入，比如选用亚麻籽油、紫苏油等，或者多吃一些水产品。 怎么选择才健康食用油 前面我们从营养的角度了解了食用油大致分为三类，那么我们应该怎么在这三类油中进行选择呢？ 世界卫生组织指出，正常人一日膳食中总脂肪摄入量应占总能量的20-35%，饱和脂肪摄入量不高于总能量的10%，单不饱和脂肪占15-20%，多不饱和脂肪占6-11%。 值得注意的是，这份推荐摄入量所包含的脂肪来源不仅仅是食用油，肉类、乳制品、坚果等等各种食物中的油脂也必须计算在内。也许大家会说，这份推荐摄入量也太复杂了，我根本不知道该怎么吃油了！但其实健康用油还是比较简单的，大多数人只需遵循以下两点原则： 1/ 控制每人每日食用油用量在25-30克。无论广告怎么宣传一种油的健康功效，其中99%的成分还是脂肪，过量食用必然会导致能量过剩，引起肥胖等一系列的疾病。因此严格控制每日食用油的摄入量是健康用油最重要的原则，如果抛开这一原则，不论哪种油都可能对我们的健康起到负面作用。 2/定期轮换使用上述三类油脂。定期轮换用油是做到脂肪酸摄入均衡最简单的办法，但是轮换时一定要选择不同类别的食用油。 比如我们常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油都属于富含n-6脂肪酸的油脂，仅仅调换食用这几种油肯定不能做到脂肪酸摄入的平衡。 如果是用玉米油（n-6多不饱和）、茶籽油（单不饱和）、亚麻籽油（n-3多不饱和）进行调换，则能够在一个时间段内做到脂肪酸摄入的动态平衡，有益于身体的健康。 如 何 选 购食用油 转基因是近年来消费者关注的大问题，为了迎合消费者对“非转基因”食品的青睐，很多食用油都在醒目的位置标注“非转基因”，消费者也往往更加倾向于买这些标注“非转基因”的油。 对于大豆油、菜籽油和一些调和油来说，标注“非转基因”对消费者的选购具有积极意义，能够让我们在选购的时候很容易的把非转基因食品分辨出来。 对于花生油、玉米油等绝大多数其它油类，“非转基因”完全是商家营销的噱头，因为除了大豆油、菜籽油等上述三类油之外，其它的油类均不存在转基因品种，所以也就谈不上什么“转不转基因”了。 同样的道理，一些植物油以“不含胆固醇”为卖点同样是忽悠消费者的噱头，因为胆固醇只存在于动物食品中，所有植物油中均不含“胆固醇”这种物质。 那么我们在选购植物油时到底应该看什么呢？ 第一要看等级。我国市场上的一般食用植物油按品质由高到低可以分为一级、二级、三级等，品质等级越高，对各项指标的要求越严格。 第二要看认证。常见的有“有机食品”、“绿色食品”和“QS”食品认证。 此外，还可以从外观上对食用油的品质做出判断。食用油的正常颜色成微黄色、淡黄色、黄色和棕黄色，其色泽深浅因品种不同而略有差异。对于需要精炼同一种植物油而言，不论压榨油还是浸出油，均以颜色较浅为佳；如果无需精炼即可食用的油脂（如橄榄油、芝麻油），则以色深者为优。 「 合理储藏更重要 」 很多人认为只要买到安全的食用油就可以放心了，但是如果在日常生活中储藏或使用不当，这些“安全的油”也会产生许多隐患。 食用油保质期大多在1年半左右，看似很耐储藏，因此为了图便宜，一些人口比较少的家庭也喜欢买5升装的大桶油，但这种做法其实是存在一定问题的。虽然密封完好的食用油储存期较长，但是油开盖后保质期会大大缩短。 更值得注意的是，油的变质很难被察觉，在油脂开始发生氧化的很长一段时间内，它的外观、气味等感官品质基本不会有明显的变化；当我们闻到油脂变质的哈喇味时，它的变质已经非常的严重了。 因此家里在购买和储藏食用油一定要注意： ※ 首先，购买食用油的时候一定要根据家中的用油情况“量力而行”，一桶油开封后最好在3个月内用完；如果您家中人口不多，为了保证安全性，购买小瓶的油更为妥当。 ※ 其次，桶装的食用油不要频繁开封；如果买了大桶的油，可以用非金属容器分装出一小瓶供日常使用，同时一定要尽量将瓶盖拧紧。 ※ 第三，食用油一定要储藏在阴凉、避光、干燥的地方；一些家庭习惯把油瓶放在灶台边上，开火做饭的时候也给油瓶加了热，加速瓶中食用油的变质。 「 烹调选油有讲究」 饱和程度不同的油脂稳定性也会有较大差别，富含n-6或n-3的多不饱和脂肪酸油脂就比那些富含单不饱和脂肪酸的油脂更容易变质，这同样也决定了不同油脂所适宜的烹调方法。 一项研究分别用饱和程度不同的四种食用油炸薯条，测定烹调过程中及烹调结束后油中各类有害成分的含量，结果发现葵花籽油（不饱和程度最高）被破坏的最为严重，有害物质含量是精炼橄榄油（不饱和程度最低）的两倍以上，玉米油和大豆油中有害成分含量也较高。 因此油炸时应尽量选用精制橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的油脂，而不饱和程度较高的n-6或n-3脂肪酸油则比较适合凉拌或温度较低的炒菜、煮炖菜等。当然啦，油炸这种烹调方式还是少用为好。 小提示 无论使用何种食用油，在炒菜的时候都要注意控制油温。由于以前食用油的精制程度较低，油温达到130℃左右就会开始冒烟，因此很多人把油冒烟当成是达到适宜温度的标志。但是到了现在，油的精炼程度都很高，绝大多数食用油的烟点（冒烟温度）都在180℃以上，如果还是按照以前冒烟才放菜，则会造成油脂在高温下裂解产生有害成分。 测试油温也有更为简单合理的方法，比如可以用筷子插进油里，当筷子头开始冒泡的时候，油温正合适（大概在100-120℃）。 |
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