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健身爱好者问： 国民大宝你好！十月的后半月我将非常忙，之前我做过肌肉训练，没时间练，又不想就此荒废，请问有没有什么好方法，能花最短的时间高效训练全身肌肉？ 国民大宝答： 确实，增肌塑型就像逆水行舟，荒废半个月会让之前花费的很多功夫都前功尽弃，非常可惜。短时间高效训练全身肌肉的方法确实有，虽然从中长期看，并不能代替每周不低于3次、每次30~50分钟的增肌训练，但在非常忙碌、无暇健身的时候，以及一两个月的中短期，可以通过“简快浓缩版”的方式进行肌肉训练，保住你之前的训练成果。另外，刚刚入门的增肌者也可以先用简快增肌的方法，让身体逐渐适应。 国民大宝给大家介绍，只需10分钟做这4个动作，就能练遍全身肌肉的高效计划！即使你再忙，也要抽出时间来锻炼哦！*^_^* 动作1 左右高吸腿 这个动作不但练习大腿内收肌群、股四头肌，同时也能练到腹部和上臂肌群（肱二头肌、肱三头肌和斜方肌）。 要点： （1）腿尽量向上碰触手掌。 （2）双手下压带动身体微转腰，活跃上半身。 （3）保持呼吸节奏，把腿拉向身体，灵活活动你的胯部。 动作2 击掌俯卧撑 这个动作训练全身肌肉，但很有挑战性，目前你如果无法完成，不妨多次尝试。如果能够完成，那就尝试完成更多次。在此过程中，你会在一两周的短时期内，亲身感受到自己的进步。 要点： （1）双手打开略宽与肩。 （2）下落时要慢，注意缓冲体重。 （3）撑起时，快速在胸前击掌。 动作3 后撤步蹲起 这个动作即训练大腿肌群，同时也涵盖了腹肌乃至双臂的训练。 要点： （1）下蹲至大小腿成90度 （2）后撤腿膝盖不要触碰地面，让腹部肌肉收缩，上身下压。 （3）保持上体直立，手臂随着身体自然摆动。 动作4 波比运动（Burpees） 这个动作是史上最强自重动作之一，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。最好的全身健身动作，锻炼核心肌群：脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。 要点： （1）动作过程中保持呼吸，控制节奏。 （2）俯撑跳起时直接成深蹲。 （3）可根据自身体能加快或减慢速度。 这4个动作，每天只需花10分钟，穿插练习，中间尽量少休息（每次休息不要超过30秒，最好不要超过20秒）。只要你天天坚持，同样可以取得良好的增肌塑型效果。 |
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