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这个姿势右侧习练的要领先说一下。你可以从下犬式过度到这个姿势。 左脚脚跟内旋60度，稳定的用脚跟和小脚趾这侧的外缘压住地面或者垫子。 右脚向前一步，柔韧性不好的可以步子小一点，在右手之前停步即可，柔韧性好的可以步子大一点，在右手旁边放下脚就好。 然后整个上半身，慢慢的直立起来，变成一个打开双手的“大”字。臀部微微收紧，将尾骨夹住，右大腿从髋关节开始保持外旋，让膝盖可以对准第二个脚趾的方向，可以微微的弯曲膝盖以保护到关节..但大腿肌肉上提... 后面的左腿不要改变脚的角度哦...而从脚踝到大腿跟整条腿也从髋关节外旋一点，主要要让髋关节，膝盖和第二个脚趾在同一条直线上... 现在注意力放在右腰侧，深深的吸气后，随着呼气，右手手臂向远拉伸，同时右腰随呼吸向内收缩，同时左侧腰部感受伸展。整个身体向右边平行移动..但注意骨盆不要随着移动，骨盆依然稳定在原本的位置...腹部内收。 移动到身体左侧觉得无法再向右边伸展，再次深深的吸气，然后随着，呼气，慢慢的把右手臂放下，右手可以放置在右小腿前侧（精进的习练了，可以尝试放在右脚内侧）。 右手臂伸直但不要过度拉伸肘关节，左手臂向天空伸展..让左肩关节旋转一点点，目的是让它可以远离耳朵，而不是去靠近耳朵，保持颈部的一个拉长....整个肩膀远离耳朵....去找一个上下手臂成为一个同步伸展的肌肉棍的感觉。 上半身的脊柱能和地面做平行最好，不能的话，有一个角度也没有关系。 再一次体会检查自己的两只脚是否完全压住地面？ 臀部肌肉是否收紧？ 大腿肌肉是否上提? 腹部是否内收？ 右侧腰是否是紧张收缩的，左侧腰际是否是伸展的？ 肩膀是否远离了耳朵？ 手臂是否伸展如棍子？ 动作完成，开始停留3-5个呼吸。在这里做UJAYI呼吸的的时候，注意吸气的时候，配合脊柱继续伸展，肩膀更远离耳朵。 而呼气的时候，将腰际和腹部更深的向中心收紧，你会感觉到真正拉在停在空中的是你的CORE---身体中段只有肌肉和脊柱包裹的这一“核心肌肉”部分。 而其他的部分只是用来配合这个核心肌肉部分的。就自然的做伸展就好。 初学者可以讲手放在小腿前侧，这个也做不到可以将手放在大腿前侧，但绝对不可以放在膝关节或者脚踝上...不要让关节受压。 图片上的动作是对的，可以参考。  |
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