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許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無益。 但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。 有些人不適合吃五穀雜糧 健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃： 1.消化能力有問題的人 馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。 中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。 2.貧血、少鈣的人 穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。 另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。 女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。 3.腎臟病人 腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。 趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。 4.糖尿病人 糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。 而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。 ５.癌症病人 癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。 陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。 五穀雜糧也要因人而異 在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。 「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」台大食品科學研究所教授江文章警告。 他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。 例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。 「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。 糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。 他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。 至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。 陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。 市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不適合。 趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。 「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。 而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。 陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。 同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。 現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。 吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見《康健》82期），國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。 所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。 專家推薦：薏仁、小米 這次採訪中，幾位受訪的專家對某些穀物情有獨鍾，例如薏仁、小米。 薏仁：研究薏仁20多年的台大食品科學研究所教授江文章說，薏仁有輔助抑制腫瘤、減輕放療副作用，調節血脂血糖，調節荷爾蒙、改善不孕，改善過敏體質等作用。 中原大學生物科技系主任蔡敬民也曾接受衛生署委託研究，發現每天吃50～100克的薏仁，可幫助降低膽固醇。他並發現，薏仁降膽固醇的效果，比燕麥更好。 不過，江文章提醒，孕婦確實不宜吃薏仁，老鼠的實驗發現，懷孕的母鼠吃薏仁容易流產。 小米：北醫實證傳統醫學中心主任楊玲玲一提起小米，讚不絕口，既補脾腎、清熱解毒、利腸胃，普林含量又很低，根據衛生署的資料，每100克小米的普林含量只有7.3毫克，遠低於每100克白米的普林含量（18.4毫克），或每100克糙米的普林含量（22.4毫克）。 祛寒止咳 小米玉露 歲末冬寒，精於藥膳養生的楊玲玲主任，向讀者介紹「祛寒止咳小米玉露」。 材料：小米10克、有機蓬萊米半杯、苦杏仁40克 做法： 1.米和小米洗淨，先用適量水浸泡。之後用果汁機打成米漿。 2.苦杏仁去皮尖洗淨，先浸泡在適量水中。之後用果汁機打成杏仁漿。 3.在鍋中倒4杯水煮開後，慢慢加入米漿攪勻，再慢慢倒入杏仁漿攪勻。 4.用小火燜煮10分鐘後，加入適量的冰糖，就可趁熱喝。 貼心提醒：打過的米漿、杏仁漿，可用網杓過濾，如還有大顆粒，可倒入果汁機重新打勻。 四大族群你可以這樣吃 健康允許下，五穀雜糧均衡攝取是大原則，但根據成長階段、性別、身體所需等，可以有更聰明的吃法。陳旺全中醫師推薦： 粉領族 ●女孩子如果常經血過多，平常可以薏仁（1杯）＋花生（2湯匙）＋豬腸一起煮湯（加點鹽調味），並記得不要剝掉薄薄的花生衣，因為花生衣有凝血的作用，其實是「寶」。 ●想要養顏美容，可以把薏仁（15克）＋黃豆（30克）＋松子（5克）或芝麻（3克），加600cc的水，用果汁機打成汁，煮熟後再加點蜂蜜或糖（如有糖尿病，不要加蜂蜜或糖）。其中，薏仁、黃豆、松子需在前一天先泡軟，如要加芝麻，需現炒現磨成粉。（見右頁「芝麻，這樣吃才營養」） 小孩、青春期 ●小孩階段，如果沒有對花生過敏，可在牛奶中加入花生，因為花生富含色胺酸、氫胺酸，有活化腦細胞的功效。 ●有過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉，因為蕎麥含有抗組織胺的天然成分，可緩解過敏症狀。 ●青春期容易長痘痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成飯，因為薏仁有美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎的作用。 ●轉骨時期，可把白米、糙米、豆類混煮，並可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維他命E、亞麻仁油酸，可刺激生長激素，並不讓脂肪囤積體內。 ●玉米切塊或削下玉米粒，加排骨一起煮湯；也可加吻仔魚，勾芡煮湯。 中、老年人 ●中年人怕胖，身材一走樣，慢性病跟著來。陳旺全建議，可以薏仁（30克）＋南瓜、冬瓜（各50克）＋小雞腿，一起煮湯，適量用鹽調味，除了利尿、除濕、消腳氣外，還可促進體內分泌瘦素，抑制脂肪堆積。 ●老年人要保護腦細胞，陳旺全推薦，如果沒有痛風問題，可多吃黃豆（因為富含大豆異黃酮），可以大豆（30克）＋芝麻（5克，現炒現磨）＋核桃（30克）＋200cc的水，先用果汁機打碎，再倒到鍋子裡加300cc的牛奶一起加熱即可，一週吃兩、三次。 ●另外，老人家容易消化不良，晚上可吃小米粥（小孩子如有消化不良，也適合吃小米粥）；或把小米粥加陳旺全口中的「長壽果」花生，長壽瓜「地瓜」一起煮。 （陳旺全並透露，花生可破壞地瓜的氧化，所以吃花生地瓜小米粥，不會面臨頻頻放屁的尷尬。） ●小米還有鎮靜安神的作用，小孩子不好睡，晚上也可吃些小米粥。 男性上班族 ●青壯年男性工作壓力大，不時在外跑業務，陳旺全建議，可以把糙米（30克）＋新鮮玉米粒（30克）＋黃豆（20克），加600cc的水，一起用果汁機打成汁喝，可增加體力、免疫力。（其中，糙米、黃豆需在前一晚先浸泡。） ●有些人常熬夜、容易口乾舌燥，可把綠豆洗淨、瀝乾，把綠豆放在網杓裡，放入滾水中約三、四分鐘，趁綠豆仁還沒爆開前就撈起，鍋子中的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。痛風的人也可喝綠豆水，因為不吃綠豆仁，可避開高普林的危機。 ●至於綠豆仁，另外用水煮爛，把熱鮮奶（300cc）＋綠豆水（100cc）＋綠豆仁（100克），一起丟進果汁機打成綠豆沙，清涼解毒並潤腸，有助於緩解便秘之苦。 芝麻，這樣吃才營養 研究已發現，芝麻有很好的抗氧化效果。但中原大學生物科技系主任蔡敬民提醒，芝麻必須經高溫炒焙，且要被咬破或磨成粉，才有抗氧化效果，而且黑、白芝麻，效果相當。 中醫師陳旺全並提醒，芝麻用小火現炒現磨才有效，他建議可藉助研磨機；至於市售的芝麻粉，其實已經接觸空氣，容易失去抗氧化效果。 另外，許多人愛吃麻油雞，卻料理不得其法，因為大家常把薑片用麻油炒，並倒進麻油和雞肉一起煮湯，卻不知這麼做反而失去麻油的抗氧化效果；陳旺全說，應該先用少許葵花油或刮些雞皮上的油炒薑，等雞湯煮好了、關火後，才倒麻油，才無損麻油抗氧化、幫助子宮收縮的功效。 |
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