?周次 ?星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 ?星期六 星期日 ?总数（KM） ?第1周（7天制） ?6KM轻松跑，然后1.5KM4，几分钟休息（看个人状态） 16KM轻松跑或匀速跑（或金字塔训练法） ?12KM轻松跑? ?亚索800训练法（详见备注） ?放松跑 20+ 休息或者放松跑 ? ?第2周（7天制） ?6KM轻松跑，下午5KM3，几分钟休息（看个人状态） 16KM轻松跑或匀速跑（或5000米重复跑，） 13KM匀速跑+大步跑 ?倒金字塔训练法详见备注）1公里间隙跑，4到5个。 ?放松跑 30+ 休息或者放松跑 ? 第3周（7天制） 16KM匀速跑轻松跑 ?5000米重复跑，一般3个为一次训练，可根据个人状态调整。 ?8KM轻松跑，然后匀速跑+大步跑 ?亚索800训练法（详见备注） ?放松跑 30+ 休息或者放松跑 第4周（7天制） 休息 倒金字塔训练法（详见备注） 16KM轻松跑或匀速跑 8KM轻松跑，然后匀速跑+大步跑 ?亚索800训练法（详见备注） 30+ 休息或者放松跑 第5周（7天制） 12KM匀速跑 ?6KM轻松跑，然后3KM2，几分钟休息+1.5KM2，间隙休息 ?15KM轻松跑或匀速跑（可减量） 13KM匀速跑 ?1公里间隙跑，4到5个。 ?亚索800训练法（详见备注） ?30km 第6周（7天制） 10KM以上轻松跑或者匀速跑（慢跑为主） ?2公里5，（间隙时间自己掌握） ?15KM轻松跑或匀速跑（可减量） ?10KM以上匀速跑 ?6KM轻松跑，1.4KM5，几分钟休息 ?倒金字塔训练法（详见备注） 32km 第7周（7天制） 休息或者放松跑 ?1公里间隙跑，4到5个。 ?16KM轻松跑或匀速跑 ?8KM轻松跑，然后匀速跑+大步跑 ?亚索800训练法（详见备注） 放松跑 32-34km 第8周（7天制） 休息或者放松跑 5000米重复跑，一般3个为一次训练，可根据个人状态调整。 12-16轻松跑或匀速跑 10KM以上匀速跑 亚索800训练法（详见备注） 倒金字塔训练法（详见备注） 32-34km 这几周的训练可以与上面重复 我就不一一填写了 累脖子。。 34-35km ?比赛前最后两周（比赛前两周开始减量） 休息 ?6KM轻松跑，1.5KM2，4分钟休息 10匀速跑 10KM轻松跑 ??12KM包含30秒20在内，30秒休息， ?休息 21KM ?比赛前最后一周（比赛前两周开始减量） 8KM轻松跑 ?16KM匀速跑轻快结束 ?休息 6.5KM轻松跑+跨步跑? ?休息 ?5KM轻松跑 马拉松比赛 ?放松排酸跑或者纯休息 备注：（很重要）此训练法是为期16周为基础（即将近4个月的），同时是为了提高全马完成的成功率和有效的速度而计划的。没目标的可以不用。
全程跑，训练必须加量，所以看着强度大了。保证长距离的质量，也是决定全马的关键。
1、训练计划根据天气、身体状况、单位事情随时进行调整。
2、LSD保持在30以上，以32、35公里数逐步加上去。（跑全程训练用）周六还是周日自己根据时间安排调整。。
3、另亚索800每周找时间进行一次训练（可调整日期）。。
4、倒金字塔中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；5000米重复跑国家马拉松队的必修课我认为，好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。亚索800指的是想全程用3小时30分完赛。用3分30秒一组的速度去跑800米,每组800米之间休息时间和跑步时间相同在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练.第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组.最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右.每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排1-2天休息。保证亚索800的训练，这是达成目标的关键。在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。??倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。??我最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。??小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军，更莫谈2000米、1000米。在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！5000米重复这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。训练原则：
1、??跑一天歇一天，或跑一天稍长距离，次日力量练习+稍短距离。2、??如果每月跑15次的话，保证10次为轻松跑，距离10-15公里，3次为耐力跑，距离5-10公里，1次为乳酸门槛跑（3公里热身跑+3公里5:20-5:34配速跑+3公里放松跑），一次速度练习，建议跑800X10。3、速度练习前一定充分热身，结束一定要充分拉伸，具体方法你懂的。
3、??每月若有余力，建议测试一次10000米，可以有效预测全马成绩。结束语总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。
吃得苦中苦—方为人上人
（调整为星期六为长距离，则星期日休息，星期五休息。）
心中有信念，你就不会问离它还有多远，只会说离它越来越近。
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