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美臀的秘密有一句叫什么来着，运动像一把整形刀，跑步可以瘦身，但是翘臀这事还得靠几个动作，不用硅胶也能丰满。臀部在体育运动中简称发动机，在汽车世界里，发动机是决定一部车优秀的关键，我们在锻炼中一般会讲究前凸后翘美，而这个后翘应该怎么去练习，正确的去练习，则是需要大家掌握的。
1.迷你训练带 高效的热身，对臀大肌刺激很深，这个动作开始做时候需要半蹲屁股后坐，向前走10米~20米之间，然后倒退走回来，休息10秒立马向左或者向右走并且走回来。这个动作只需要买两根迷你训练带，绑在你的膝盖上侧和踝关节上即可。
2.健身房动作 哑铃。这一个练习是很多朋友都会做的，不过很多人做了没效果，所以这里告诉大家一个误区，在做任何半蹲动作，只要相关的动作，膝盖不能超过脚尖。 膝盖一旦超过脚尖做半蹲动作，则是你的膝盖在发力，而膝盖没有超过脚尖，你的臀部将会掌控整个发力的过程，并且你的后脚跟更不要踩在任何能够增高的物体上，只需要和地面平行即可，这是大家需要牢记的。
实心球。单腿支撑的的练习是比较好的联系手段，不过对于很多朋友难度会较大，所以刚开始的时候并不需要用到实心球，而在熟悉了这一练习，可以适当的把实心球加入训练中。
杠铃挺髋。这个练习不仅在臀部的练习中起到很大作用，还可以对腹肌进行刺激，在对两个部分进行练习同时，会让核心部分保持一致，这样练出的体形会有一种协调的美感。 这个练习主要注意到每一次降下髋关节挺上去的时候需要慢慢做，一旦做快了是没有效果的，而且预防受伤。
这一个练习在专业运动中是把后群肌肉和臀部肌肉相结合的练习，这个练习最大的好处就是可以在锻炼臀部肌肉的同时让你的后群肌肉也会有所反应，达到一种协调的美感。
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