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吃错了越吃越“骨脆脆” 吃得咸，钙流失
把吃丢的钙再吃回来 喝杯牛奶，补1/3 的钙 喝对了，喝水也补钙
骨头里面的钙决不会轻易溶出来。实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，汤里面的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中钙含量的二十五分之一。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：不加水，直接加醋炖，再慢慢炖上两三个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。但这样的汤味道如何，就很难说了。
中国营养学会制订了中国居民钙的摄入推荐量，健康的成年人每天钙摄入为800 毫克，50 岁以上每天1000 毫克。如果相差较远，可以适量补充。特殊生理阶段的人群如婴幼儿、孕期和哺乳期妇女、老人，因为对钙的需要量增加，有时单纯从膳食中可能摄入不够，可以适量补充。
不要追求钙片的高含钙量。最好选择100~300毫克的小量钙片，一天分2~3 次吃。比如早上一次200 毫克，晚上一次200 毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500 毫克以上的钙。 加了牛奶、果汁的钙片只是噱头。这种通常是儿童钙片，加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，这些东西对健康没什么好处。而且孩子容易把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。 胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者或者消化不良的老年人，可以考虑选择柠檬酸钙等有机酸钙产品，因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子，以方便吸收。 “添加维生素Ｄ”不是优势。维生素D 可以帮助钙被吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素Ｄ。换句话说，即便没有特别宣传添加，产品中也含有维生素Ｄ。
最好在吃饭时服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。 为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开。因为奶类和豆制品中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。 骨质疏松日的食谱康姐已经为你准备好了：▼
文：范志红 插画：思琪 新媒体编辑：张译丹
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