老年人受到少肌症困扰
随着年龄的增加，人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化，实际上，这是一种综合性肌肉退行症状，国外称为“肌肉衰减症”，在我国通常叫“少肌症”。中国营养学会常务理事、北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士介绍说，如果没有营养和运动干预，40岁以上的人每年肌肉丢失为0.5%—1%，而30%的60岁以上老人、50%的80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。
北京协和医院肠内肠外营养科副主任医师陈伟提供的数据稍微保守一些,“据发达国家的统计，80岁以上老人每五人中有一个受到少肌症的困扰”。
更为隐性的危害是肥胖型的少肌症，这种少肌症的体现是肌肉减少而脂肪增多，这样的老年人看上去不太消瘦，往往意识不到自身存在少肌症，对老年人的健康非常不利。
骨骼肌是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。
研究证明，骨骼肌的减少不仅会影响老年人体力活动水平，还会促使骨质疏松、关节炎等疾病的发展，它同时也是诱发高血压、糖尿病、高血脂等老年疾病的重要原因。专家表示：“通过饮食营养和抗阻力训练，可减缓肌肉衰减的速度，能够提高老年人生活质量。但少肌症在我国的认知率还比较低，很多人都不清楚肌肉衰减对于老年人身体的影响。”
勿过度追求“老来瘦”
营养不良、机能衰退、活动减少是少肌症产生的重要因素。我国60岁以上老人平均营养缺乏比率为12.4%，其中，农村老人高于城市老人。这些老人是发生少肌症的高危人群。
陈伟分析说，老年人除了进食量减少、消化吸收功能下降等客观因素，中国人传统观念上追求的“有钱难买老来瘦”的主观因素也是导致一些老年人营养不良进而发生少肌症的原因。还有就是摄入营养不合理，优质蛋白摄入不足。
蛋白质约占肌肉重量的20%，少肌症与蛋白质的代谢紧密相关，提高蛋白质的合成水平有利于减缓肌肉的衰减。研究证明，每餐摄入25—30克的蛋白质，能够刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对少肌症起到预防作用。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量。
摄入“快蛋白”预防肌肉流失
在摄入蛋白类食物方面，选择必需氨基酸齐全、比例合理的优质蛋白和更易于快速吸收、促进肌肉合成的“快蛋白”更为理想。营养专家比较了乳清蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白、牛奶蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白、花生蛋白、谷蛋白等不同蛋白种类的氨基酸评分(PPCAAS)、生物利用率(BV)、净蛋白合成率(MPV)等数据，可以看出，在氨基酸评分上，乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源;从吸收率看，则乳清蛋白、鸡蛋蛋白最为优越。
常翠青介绍说，乳清蛋白分子小、可溶、吸收率高，被称作“快蛋白”，它富含支链氨基酸，特别是亮氨酸——肌肉合成的起始因子之一，因而在促进肌肉合成方面的作用十分突出。一项食用乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白对肌肉合成的影响的比较研究证实，无论是静止时还是运动后，摄入乳清蛋白对肌肉合成的帮助都是最显著的，如果通过耐阻力运动，这一效果会增加更多。低乳膳食和高乳膳食比较试验也显示，乳清蛋白和钙可以帮助保持健康体重，提高肌肉的质量和力量。
富含乳清蛋白的食品主要有酸奶和牛奶等乳制品、强化了乳清蛋白的能量棒和焙烤食品、乳清蛋白质粉。老年人要增加饮食中的营养和日常的锻炼，以减缓肌肉衰减的速度。
陈伟建议说，少肌症的营养干预一是充足的优质蛋白质食物(肉、蛋、奶、豆制品)摄入，每人每日每千克体重的蛋白摄入量为0.8—1.5克;二是脂肪供能比为20%—35%，其脂肪来源应该是低胆固醇、低饱和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比应达到45%—60%。如果通过膳食就可以满足需要量，则无需额外补充蛋白粉。但应注意三餐的分配，如果一天摄入90克蛋白质，有的老人的分配情况可能是早上10克、中午60克、晚上20克，从营养学角度来讲，这样的比例不如30、30、30的比例更容易被身体充分利用。当然，老年人每餐的进食量有限，可以考虑把蛋白质粉加入粥里，或以加餐时增加一杯酸奶的方式满足营养量的要求。
另外，老人在摔倒、生病、卧床情况下，活动受限，肌肉的衰减会骤然增加，这时应特别注意多摄入一些乳清蛋白，以帮助身体的恢复。
老年人应坚持做一些能活动全身肌肉的运动，比如散步，是比较适合老年人的锻炼方法。
不同食品蛋白质营养效价比较
