[转载]业余整体综合基本训练法

业余整体综合基本训练法

距北马还有47天；距天马还有40天。许多跑友报名北马，天马都已经成功了，值得祝贺！备战北马天马已经进入到了实质性训练。天津的许多跑友们都在进行强化训练，他们利用一切训练的时机，抓紧运动量的积累，进行大量地有氧快跑的训练。训练中，跑友们提出了一些训练法的课题！结合这些课题，查阅了专业运动员赛前的各种训练方法和手段，现介绍给跑友们！供跑友们学习参考！

第一整体综合基本训练法的涵义：随着高科技融入到现代整体综合基本训练法中，马拉松的成绩已经进入到202时代。整体训练包括身体素质全面训练，专项力量训练，小肌肉群的训练，稳定性力量训练。柔韧性敏捷性的训练也提到议事日程来了。教练们很重视这些辅助训练。提高运动成绩必须细化整体训练，针对运动员的身体素质进行有效地训练。达到理想的训练目标。

第二综合训练法是当前普遍采取的训练手段，综合训练法是业余训练的有效手段。专项耐力匀速训练法；长时间定时训练法；（非常适应马拉松跑初学者）；间歇训练法：（包括各种距离的间歇训练，严格间歇时间，逐渐缩短间歇时间，加大强度，增强无氧代谢能力。变速跑转匀速跑训练法，（此训练法在越野跑中的训练法）。重复跑反复跑训练法；重复跑就是固定距离，多次重复，练到随意掌握节奏。快慢非常均匀。法特莱克训练法；上坡坡道和下坡坡道交叉训练法；（也是当前盛行的训练法）；高原训练法；（不适应天津地区业余选手）；低氧仓训练法；（很少业余选手参加，太昂贵）；还有沙滩跑训练法等等综合训练法。业余选手结合自己的特点和兴趣兴奋点，选用其中适合自己的训练法。

第三基本训练方法；这是基本动作，必须学会，基本跑法是业余选手提高成绩的重要途径。现已证明，马拉松跑进3小时的选手，非常重视基本训练跑法。跑友们学会小步跑；弹性跑；后蹬跑；高抬腿跑；跨步跳；弓步走；单足纵跳；年轻人做得蹲起跳；台阶跳；爬楼梯，各种提踵；（健身房比较齐全）；平板支撑，腹肌轮等等基本训练方法。

第四新兴的沙滩跑；雪中跑；海绵上跑；赤脚跑（练脚趾抓地动作，有距离要求）；穿拖鞋跑；（扒地，抓地）；在75公分深的水中跑，这些跑法是提高肌肉代谢能力，适应在高速度中奔跑，延长跑步时间，对马拉松跑意义很大。提倡采用训练！

基本训练法必须适应各种环境训练。无论在柏油路，水泥路，田间小道，越野赛道上比赛训练，都能适应。发挥自己的主观能动性！

第五，马拉松业余选手必须经常到塑胶跑道上训练，它可以缓解在硬地面产生的局部疲劳和运动伤害。

总之分析种种训练法，就是让我们业余选手适应其中一种两种，指导我们系统主动地训练，挑战自己的极限，提高马拉松跑成绩！预祝参加北马，天马的跑友们凯旋而归！欢迎跑友们一起交流！