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卧推中的四个疑惑 这些你了解吗?

2015-10-26  李敬东的...

  杠铃卧推是健身房的王牌动作之一,也是打造上半身的最好动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时卧推是所有人最喜爱的训练动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主

  卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。但是卧推中最常出现的四个疑惑你知道吗?

  1、卧推是下的深一点好呢,还是深一点好呢?

  卧推标准动作中的介绍是卧推下降距离以大臂平行地面或者略低于地面为宜,理由是下降过低容易导致肩关节拉伤。对于新手而言就按照这个标准来做是比较合适的。对于有较长时间的训练经验的老鸟的话,建议是在能保证肩关节稳定和肩胛骨的较强锁定的前提下,可以把深度降低一点,因为关节韧带的可塑性是很强的!

卧推中的四个疑惑 这些你了解吗?

  突破这个常规训练建议使用70%RM以下的重量的话可以降低一些,如果重量过大超过70%RM不建议放的过低。除了安全问题还有一个原因,下的过低在上推的时候肩胛骨可能会先肩关节一步发生移动,而我们的胸大肌是不具备使肩胛骨发生移动的功能的,更多锻炼到的是胸小肌,这样很大程度上会导致圆肩这样的体态问题。

  2、卧推是用宽距呢还是窄距呢

  首先说明宽距和窄距都是木有问题的,主要就看你练哪了,宽距卧推可以下得更低些,对胸部的刺激面最大,但是由于肩膀水平内收的幅度较小所以针对胸部外延较多。

卧推中的四个疑惑 这些你了解吗?

  对于窄距卧推,做过的朋友应该知道,做窄距卧推时下降的幅度太低很容易找不到感觉,主要原因是这个时候肩胛骨和肩关节的稳定受到了更大的挑战,但是由于大臂水平内收的比宽距卧推彻底,所以对胸部内侧的刺激也就更强了。如果你想用卧推练习胸内侧那么就用窄距做卧推只做后半程吧。


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