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开门7件事，“柴米油盐酱醋茶”，可见食用油油虽然不是每天烹饪的主角，但对我们的饮食甚至健康都起有着至关重要的影响。那么我们该怎样选择我们的烹调油呢？如何让烹调油满足我们的需求，可以主要从两个原则考虑：第一，看我们选择的食用油是否满足了我们的营养需求，二是看是否满足了我们的烹饪需求。 从营养角度看，我们应以植物烹调油为主，尽量不使用动物脂肪，并经常更换食用油品种。 这是因为，不同的烹调油所提供的脂肪酸不同，各具营养特色。因此要想获得合理的脂肪酸平衡，必须摄入多种食用油或经常替换不同品种的食用油。 摄入的脂肪酸要平衡 脂肪按照饱和程度分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸又分为w-6多不饱和脂肪酸和w-3多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸以油酸为代表，w-6多不饱和脂肪酸以亚油酸为代表，w-3多不饱和脂肪酸以α-亚麻酸为代表。 在饮食中，理想的脂肪酸比例，饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸应为1:1:1，或者1:1.5:1，其中多不饱和脂肪酸中亚油酸:α亚麻酸的比例为4~6:1。而我们国家现在亚油酸:α亚麻酸实际摄入比例大约为20:1。 脂肪酸不平衡的后果 脂肪酸比例失衡会引起脂质代谢紊乱，所以除血脂异常外，脂肪酸比例失衡还与肥胖、脂肪肝等疾病的发生发展有关。此外，有很多流行病学资料显示，膳食中w-6多不饱和脂肪酸和w-3多不饱和脂肪酸脂肪酸比例失衡（前者过多后者过少）还需糖尿病、乳腺癌、高血压、免疫异常（如过敏性哮喘、类风湿关节炎）等疾病的发生发展有关。 “两多两少”用油原则 为使膳食脂肪做到比例均衡，可以采取“两多两少”的用油原则。 （1）两多： ①适当增加油酸的摄入量，即增加富含油酸的橄榄油、茶籽油的摄入量。 ②适当增加α亚麻酸的摄入量，即增加富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油的摄入量。 （2）两少： 限制饱和脂肪适当减少亚油酸植物油的摄入，尤其是那些容易从天然食物及加工食物中获取的油脂。 ①限制饱和脂肪的摄入量，尤其是动物饱和脂肪。 如猪油、牛油、黄油、奶油中的饱和脂肪酸和胆固醇含量高，另外，我们从瘦肉、肥肉以及牛奶中已可以获得相应的油脂，因此应尽量不再食用动物油脂。 植物油中的棕榈油、椰子油也属于富含饱和脂肪酸的油脂。家庭烹饪中不建议食用棕榈油，因为棕榈油中的16个碳链饱和脂肪酸棕榈酸含量高，其对心血管的不良影响比较大。另外棕榈油已也常用于如方便面等加工食品中，因此家庭中烹饪尽量不建议食用了。 椰子油的脂肪酸属于短链脂肪酸，相对比较好消化，易于代谢，可以适当食用，并作为素食者饱和脂肪的一个来源。 ②适当减少亚油酸植物油的摄入。 大豆油的主要脂肪酸为亚油酸，其次为油酸，可从豆制品及加工食品获得，因此家用烹调油就无需再使用大豆油了。 我们常用的烹调油如菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米胚芽油主要脂肪酸为亚油酸，也需要减量。 作者简介: 高睡睡，国家二级公共营养师，高级健康管理师，CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会(健康管理)师资，现从事以营养为主的健康教育与健康管理工作。 工作微信、QQ：65930721 微薄：@高睡睡营养师 欢迎大家在客户端提问互动！！在客户端搜索“高睡睡营养师”，即可订阅。 如果您觉得这篇文章对您有益对您的家人朋友有益，请把它分享到您的朋友圈、QQ空间、微薄上去，您的订阅、关注和分享都是对我的极大鼓励，谢谢！！ |
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