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习惯胡思乱想的人,如何锻炼自己集中注意力?

2015-10-29  你知道我...

在这个时代,信息已经不再是稀缺资源,注意才是,有效地提高注意能力非常重要!!!

注意力确实是一个有意思的话题,心理学有个被玩烂的实验,叫做斯特普效应

似乎不太容易吧?起码需要你花点时间转个弯。

如果没有这些字的干扰,你肯定很容易就能说出颜色,但为什么这些颜色在字体上出现就变得难以驾驭了?

因为注意干扰

往大了说,注意分为两大类:有意识的注意无意识的注意

有意识的注意:从一堆扑克牌中找出红桃A。

无意识的注意:低头走路时对面突然出现美女,你盯着看。

所以,提高注意能力的本质就是:加强有意识注意的集中程度和持续时间,尽量避免无意识注意对大脑的干扰。

现在进入正题:

1.不要浪费你的注意力

大脑是以天为周期的,每天你的注意力是有限的。

注意力和意志力一样,都属于有限资源,用完了就没了,这点我想很多人都应该有体会,LOL单排20把以后,基本上你的注意力已经很难集中了,会在不经意间犯很多小错误,可能自己都意识不到。你可以尝试回放你的视频录像,对比之后几把和之前几把的失误次数。

在工作中,长时间的脑力劳动你可能很难再回去看书了,就算动用意志力强迫自己看书也非常容易分神。

这种现象时有科学解释的:

意志力:再度发现人类最强的力量》一书的作者罗伊鲍曼斯曾为美国《商业周刊》撰文论述该现象。他说的是:活跃我们大脑细胞的化学物质来源于血液中的血糖,这是一个自控的过程,包括控制我们的专注力,也就是集中注意力,这一过程会耗费能量。当我们努力思考、计算做决定的时候,我们消耗体内的血糖,同时也消耗我们的意志力。
中国有句古话,叫做玩物丧志,“志”是需要意志力和注意力达成的,而“玩物”的过程浪费了我们大量的注意资源。 

所以,起床先做重要的事情,如果一天是从娱乐开始,那么你接下来的工作学习会很吃力。

可以在工作时放一杯水,每次分神喝水,稍作休息就喝掉一点,并且告诉自己,我的注意在慢慢减少。

2.减少无意识注意对你的影响

我们进入注意是需要时间的,读一本书,开始的一段你可能需要读几遍才能搞懂,那个时间段是注意力慢慢开始集中的时间,效率较低。
在2005年的一份研究报告中表示,我们需要花25分钟时间才能把已经分散了的注意力回到原有状态,并且你要记得,之前你已经花了近11分钟完成注意积累过程。

网络信息时代的发展,我们的大量信息碎片化,随手拿手机翻阅都有大量不同种类的信息以不同方式干扰我们的注意,并且这样碎片化的吸收效果并不是很好。

当你需要阅读,需要头脑风暴的时候,给自己设置一个时间段,一般以一个小时为周期,这个时间段,找一个安静的环境,静音你的手机,拿走桌上的小玩具,让自己真正的做到与任务与书本独处。

3.跑神是大脑的一项基本设置

不仅外界的信息会干扰你的注意,你的内心也会。

《别把脑袋放冰箱》一书的作者大卫罗克博士曾为《今日心理》撰文:有发现表明,无论完成什么任务,注意力偶尔转移会影响表现,而这些注意力的偶尔转移会激发中央前额叶。中央前额叶位于前额叶内,在前额中央附近。当你考虑自己和他人的时候,这个区域就会活跃起来。大脑的这一区域也属于名为“默认设置”的网络。当你无所事事的时候,这个网络就处于活跃状态。他总结:“当你对外的注意力放松的时候,这个默认的大脑网络就会被激活,你的注意力转移为关注内部信号。”

我们的大脑如同计算机,有屏幕保护设置,一定时间不操作就会自动进入屏保,而这个时间的长短可以通过锻炼调节,之后我会介绍一套训练方法的。

4.相信自己比强迫自己更容易集中注意力

再次:《意志力:再度发现人类最强的力量》一书的作者罗伊鲍曼斯曾为美国《商业周刊》撰文论述该现象。他的是活跃我们大脑细胞的化学物质来源于血液中的血糖,这是一个自控的过程,包括控制我们的专注和集中注意力,这一过程会耗费能量。当我们努力思考、计算做决定的时候,我们消耗体内的血糖,同时也消耗我们的意志力。

这段话不仅说明注意与意志是有限资源,还可以看出,当我们强迫自己集中注意的时候,注意力和意志力同时运作,所消耗的能量要更多,所付出的代价更大,所达成的难度也更大。

强迫自己做某一件事情的时候,效率也会变得低下,因为单位时间消耗能量是有上限的,消耗巨大能量用以强迫,那么用以专注的力量就会减少。 

所以,自信,相信自己读完这本书是可以的,不要给自己以不可能的预设并且试图动用意志力强迫自己,你需要告诉自己你能做到。

当然,这个过程的建立需要花费一定时间练习,一些成功的经验自然会带来自信。很多人惊叹学霸学习时间之久,但可能对他们而言只不过是一件简单的事情,他们都没怎么动用意志力,只是做了该做的事情。

5.不要一心二用

读一遍下文,明白意思,并且数出里面有多少字母a.
kan wan dian zan de dou shi hao ren a ,jin tian ken ding hui you hao yun qi de .

们可以一边走路,一边看书,但是基本没有人可以做到一边逛淘宝一边和男朋友讲爱情,一边游戏一边哄女朋友开心,因为注意很难以分裂形式出现。

多任务同时进行的时候,特别容易引发焦虑。比如明天要考试了,还有很多作业要写,最近忙死,很多人都有这样的抱怨。你可以想象一下,一天之中,从穿鞋,刷牙到晚上睡觉, 你已经完成了很多任务,之所以这些任务不会引发你的焦虑,一是因为习惯,无需动用注意,二是他们是顺序进行的,不互相干扰,这点非常符合注意的特征。

所以,学会列计划,在规定的时间注意应该的事情,其他时间不要去想,你会发现其实很容易,你的焦虑来自大脑同时面对多项任务需要注意的时候的一种不适应。

6.学会遗忘,学会记忆,减轻注意的压力

这是一项很玄奥的能力,并且很多人认为不必要,我这里所指遗忘为暂时遗忘,暂时的遗忘能够帮助你减轻大脑运行负担,但是我们的大脑似乎不敢让我们这样随意的遗忘,那你就需要有一样载体暂时帮你记住。

坚持做笔记、写日记,让自己能够心安理得地遗忘,能够有效提高你的效率---这也就是易效能说的“清空大脑”,用效能APP,为自己设立一个“第二大脑”,杂事都往里面放

那很多人疑问了,那不是看书都没意义了吗?看了就忘。

相信大家都知道记忆曲线,记忆的关键不在于短时记忆能输入多少信息,而在于如何保证不流失。

笔记的温故,对长时记忆是非常有效果的,当然本片文章不是为了讲记忆,就不赘述了,多一句嘴,根据斯宾塞的实验过程,每个人都可以测试出自己的记忆曲线,属于自己独享的记忆曲线哦。

7.专注练习

a.冥想:内心观想莲花法

闭上眼睛,然后放松,慢慢地集中注意到呼吸上来,用腹部呼吸,感受气流从鼻子进入胸部,然后腹部。在把注意集中到自己的大脑中,似乎能看到自己的鼻尖,然后慢慢的想象大脑中出现了一朵莲花,他的形状,他的每一个细节.......

b.数字练习

算24点:3 8 3 8(第一个给出答案的有奖励哦)
数字迷宫、九宫格等方式

c.有氧运动

如:跑步就是最易上手操作,最实惠的有氧运动项目。

8.专注其实是有技巧的

a.模型法

注意力是一种资源,我们就要学会合理运用才能起到更好的效果,读一本书,如果内心中没有一定的模型建构,那么你的大量注意力需要先非配到记忆上来,或者大量时间是重复阅读。

每一本书,每一个理论都是有着自己的理论模型的,比如看一头大象,你如果每一个细节去摸索要花费多大的注意力啊,只需要简单的记忆他的模型就好,下次见到你肯定能记住。

b.联想法

注意的内容前后关联越大,我们再次进入专注的状态就越容易。

试想,打完游戏之后学数学,需要多长时间把心静下来?如果打完游戏之后陪女朋友谈恋爱,可能更容易进入状态吧?我们的注意力从一件事到另一件事所需时间和他们关联度成反比。
所有,有效地进行联想不仅仅减轻记忆压力(这是记忆训练都不可绕开的一个高级学习模式),也能减轻注意压力。

c.合理顺序

打完游戏之后学数学,你可能需要10分钟静下心来,再花5分钟进入状态,但是你学完数学之后打游戏,可能一分钟不要就进入状态了。合理的安排你的注意顺序,可以节省你很多时间。

原则:

压力大的往前排

重要的往前排

需要更多注意力的往前排

信息时代,决定成功的关键因素是对信息的处理能力,这里面不仅仅涉及到注意,还有记忆、意志力、想象力,以后有机会我们再一一为大家分解。

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