利用高抬腿作为热身运动,能够有效地提高后续动作的难度。在后续的运动中,我们将上身和下身运动分开,帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑,开合跳结束运动。这些运动侧重的是时间而不是每组的个数,这样方便你根据自身程度来进行调整。(比如你俯卧撑做不了几个,我们也不要求你需要做多少,你只需要在20秒内尽量多地做就好了。)注意自己已经做了多少组数,方便跟踪自己的进度。 热身:高抬腿 组数:3组 时间:每组20秒 大腿至少抬至臀部的高度。第一组做完后休息20秒,然后15秒,然后10秒。 1.A)印度式深蹲 组数:1组 时间:20秒 两脚与肩部同宽,脚稍微踮起,然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气,保持后跟不接触地面。伸展胳膊保持身体平衡。身体起立时吸气,后脚跟着地。 1.B)俯卧撑 组数:1组 时间:20秒 两手距离稍微宽于肩部,两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面,然后恢复动作。 1.C)单腿端腹 组数:1组 时间:20秒 后背躺在地上,两腿收至接近臀部。利用腹肌力量,将臀部抬至空中。一条腿打直,另外一条腿用于支撑身体平衡,保持姿势10秒然后换一条腿。_baidu_page_break_tag_ 2.A)侧向弹跳 组数:1组 时间:20秒 单脚站立,然后两脚互换左右弹跳。身体微微前期,膝盖微屈吸收地面的撞击。 2.B)长椅屈伸 组数:1组 时间:20秒 将你的手放在长椅上,两腿往前走,身体中部悬空。身体放低知道胳膊与长椅平行,然后恢复动作。 2.C)平板支撑 组数:1组 时间:20秒 做好俯卧撑准备动作,然后将前臂与地面接触。保持身体呈直线。 2.D)立卧撑 组数:1组 时间:20秒 两脚与肩部同宽,然后以深蹲姿势身体下降,双手着地,两腿弹跳伸直,呈俯卧撑姿势。然后做相反动作,恢复站立姿势。 2.E)开合跳 组数:1组 时间:30秒 跳跃,两腿在空中分开,两手过头击掌。如此反复。
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