练好核心，PB不是梦

 

　　李小龙除了会耍双截棍，还有一个标志性动作”龙旗“，这个动作需要强大的核心力量。核心力量指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态。如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。
　　既然、这么重要，小乐就给大家介绍一下如何练好核心力量。


【入门级】


平板支撑
平板支撑几乎可以覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）。

简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）。

十字挺身十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。

俯卧趴在地上，两手向前伸直。左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强），数1、2、3，静待3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。每组左右手各20次，每次3-5组。

【进阶级】

拱桥式
桥式利用挺起的腰臀，让肩膀、腰、臀、大腿成一直线，对于背部、臀部、与腿后肌群都有训练效果。

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

侧向撑体
这个动作可以训练身体侧边的肌群，如腹内斜肌、腹外斜肌，让身体左右侧更加平衡。

侧卧，用单手手肘、前臂、与脚侧为支点撑起身体，挺起髋部，另一手扶着腰际，保持身体的一直线，眼睛直视前方，从30秒开始，中间休息一分钟，重复三组。

交叉式躯体
这个动作可以训练左右协调，与运用核心肌群来稳定体干，注意扭转时保持躯干稳定，以腹部为中心扭转上半身，不要让身体歪斜。

仰卧，双手轻扶耳际，用腹部支撑，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝时身体往右侧扭转，用左手肘靠近右膝，至腹部紧绷即可，反向换左侧进行，左右扭转一次为一下，可以从20下开始，中间休息一分钟，共做三组。

陆上打水
陆上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下摆动，就像自由式的打水一般，这个动作对臀、腹、背、肩、臂都有良好的训练效果，也能培养左右协调的节奏感。

俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸，右手伸直举起，左腿同时上抬，接着换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反复进行到臀部、背部、与上臂有些酸即可，可以从20下开始，重复三组。

【大神级】

龙旗
功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗，由于效果出色而且动作很酷，这个动作非常激烈，而且对整个核心肌肉群来说都很难做，关键是循序渐进。

1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住。原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

核心力量练好，跑马才能得心应手哦，不管是什么动作，持之以恒才是关键，练起来吧！