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如果你想拥有结实又看得见线条和形状的肌肉，饮食也是关键。减少深加工食品的摄入量，并开始吃用新鲜食物准备的饮食，这样你的身体会变得更加结实。以下食物能让你的锻炼成果立刻显现。 三文鱼 鱼一般来说是帮助你增肌的最好食物，而三文鱼则是这些鱼类中的佼佼者！三文鱼有着独一无二的脂肪、维生素B族、蛋白质和镁等丰富的营养物质，有助于肌肉的形成和修复。三文鱼还有助于提升情绪，可以防止不健康的饮食习惯和抑制饮食带来的不适感。很多人注意到，当他们吃鱼之后自己的体形似乎变苗条了。 绿叶蔬菜 大力水手爱吃菠菜是有原因的。菠菜含有身体所需的蛋白质和全面的营养物质，有助于构建你的肌肉。每1/2杯菠菜有4克的蛋白质，并含有铁、维生素E、镁、纤维、维生素C和B族维生素。菠菜是甜而温和的绿叶蔬菜，因此很容易和其他食物搭配同吃，但它不是唯一的增肌绿叶蔬菜，羽衣甘蓝也是集蛋白质、营养物质为一体的蔬菜。它们不仅能帮助你构建精益的肌肉，也对你的皮肤、头发和指甲健康有益。 无脂肪的希腊酸奶 如果你想增肌，希腊酸奶可以成为你最好的朋友。希腊酸奶含有充足的钙和蛋白质，其低糖、且富含维生素B和维生素B12的特性，对你的新陈代谢和肌肉功能的完善至关重要，且不需要你的身体消化和处理多余的脂肪和蛋白质。希腊酸奶中的钙，使它成为含有不可思议的减腹部蛋白质的食物，研究表明，低脂牛奶或乳制品替代品中的钙(含钙丰富的豆奶和杏仁奶)，与降低胆固醇、减少腰围和骨骼健康有关，女性尤其受益。 对奶制品不耐受的人也不用担心(乳糖是牛奶导致乳糖不耐受问题的原因，因为它很难消化)，希腊酸奶比其他酸奶或奶制品含有的乳糖更少，如果你有乳糖不耐受，那么你可以选择椰奶酸奶或杏仁酸奶等种类的希腊酸奶。 甘薯 甘薯成为健身者食谱中的备选，其主要原因在于它们能为你的身体提供修复肌肉所需的碳水化合物，给你能量，且不会储存脂肪。由于它们纤维含量高，所以它们让你保持的饱腹感也比其他淀粉类蔬菜时间更长，因此具有减肥效果。如果你通过减少碳水化合物来减肥，一旦你恢复碳水化合物的饮食，体重又会反弹。所以，甘薯是米和面的最佳替代选择，不仅不会让你增加体重、储存脂肪，还有助于增肌。 鸡蛋 鸡蛋是有利于增肌的一种重要食物，尤其是蛋清。蛋清含有低脂肪和高蛋白质，但是你也可以食用一些蛋黄。尽管含有高胆固醇，但蛋黄也充满友好的脂肪。实际上吃鸡蛋能降低你体内的有害胆固醇，增加好的胆固醇，让二者保持在安全适度的范围内。它们还能让你保持饱腹感，效果超过大多数食物，能够稳定血糖和防止摄入额外的卡路里。最近的一项研究甚至发现，每天吃鸡蛋1~2个是安全的。你可以尝试把蛋清和蛋黄以3∶1的比例食用。 亚麻籽 亚麻籽是非常好的增肌食物。亚麻籽富含各种营养，如纤维，能让你保持正常活动和心脏健康；亚麻籽中的ω-3脂肪酸含量丰富，这些脂肪有助于减肥，还能有效防止抑郁症，预防糖尿病，有益心脏健康。亚麻籽添加到酸奶、果汁、麦片粥或沙拉中都不错。因为你的身体无法从完整的亚麻籽那里吸收营养，所以一定要买碾碎的亚麻籽或自己进行碾磨，并将其储存在冰箱里，避免在室温下变质。 杏仁 杏仁含有的蛋白质和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，有助于减小你的腰围；杏仁是维生素E、纤维和镁的来源，所以它们的营养也有助于肌肉修复和心脏健康。镁是一种强力的营养物质，能帮助你放松，修复你的肌肉并给你能量，让你的身体保持轻松的状态。杏仁是你完美的午后零食，但每天食用大约1/4杯杏仁就够了。你可以将杏仁与酸奶混合，与胡萝卜条同吃或直接吃都可以。它们会让你在晚餐前保持饱腹感，其健康的脂肪还能够稳定你的情绪。 |
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