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很多跑者都有这么一个疑问，作为一名跑者到底要不要进行肌力训练呢？会不会练的太壮导致跑不动？会不会影响我的比赛成绩？今天就和大家聊一聊马拉松跑者的肌力训练。 对于绝大部分的跑者来说，尤其对于初马跑者来说，肌力的训练显得尤为重要，因为如果身体相关肌群不够强壮，在高强度长时间的比赛状态下，身体受伤的风险将会增加，就好比你在一架飞机上装上了风筝的纸翅膀，当飞机启动的时候，那薄弱的翅膀就会立刻散架一样。 练习肌力对于提升运动表现到底有没有帮助？如果你关注过一些马拉松赛事不难发现一点，在比赛的最后阶段，几乎所有运动员都会进行最后的冲刺，并且很少有酿跄的，为什么呢？对于这个问题我们首先需要了解的是人体的主要功能系统的供能形式，一般在比赛比较激烈的几个阶段，跑者都会相应的提高其配速，相对来说此时的运动强度就相对比较剧烈，尤其是到了比赛最后的冲刺阶段更是如此。 这时如下图所示，磷酸原系统和快速糖酵解系统起到了主要的作用，经由爆发力训练的肌力训练就能够提升该系统在最后冲刺阶段对于身体奔跑肌群的供能效率，有效的提升跑步的经济性。让跑者在最后阶段依然能够健步如飞！ 一般来说长跑属于有氧运动，通常依赖氧化系统，主要是依靠碳水化合物和脂肪进行功能，通常来说蛋白质不会进行大量的代谢，除了在长时间运动中（通常＞90分钟）会分解。而蛋白质是肌肉的主要组成物质，所以说长跑选手，尤其是对于跑马的跑者来说，每天都在不断的损失大量的肌肉，那么问题来了，肌肉是唯一能够使身体产生移动的组合，并且强壮的肌肉能够增加运动表现能力和预防运动损伤，使跑者能够跑的更快，更远。 而大部分跑马的跑者几乎每一次上强度的训练都在消耗肌肉，对于这互相矛盾的概念怎么办呢？办法就是在平时的跑步训练的间歇加入一定的肌肉力量的抗阻训练，抗阻训练能够减少肌肉消耗，增加肌肉的量、耐力以及肌肉做功的功率。从而使跑者能够跑的更远，避免运动损伤同时提升跑步的经济性。 通过上面的介绍，大家应该都了解对为什么要做肌力训练有了一定的了解，那作为跑者，作为一名把跑马当作目标的跑者来说，正确的肌力训练到底该如何去做呢？ 一般我们将肌力训练分为三个时期：一般准备期—专项准备期—竞赛期。而每个时期所对应的肌力训练类型也是不一样的。 力量耐力是指机体长时间承受负荷和对抗疲劳的能力，这个时期需要对骨骼肌进行不断的刺激以强化骨骼肌对于反复冲击性的耐受性，增强结缔组织以准备接下来几个时期的大强度训练。 以肌耐力为主的训练可为了防止运动性的疲劳，每次锻炼时间建议不超过一小时，并且在训练结束适当补充一定量的碳水化合物和蛋白质，不但可以加速细胞恢复的过程，还能强化训练后的效果。 训练量：每周可安排3到4次的训练，主要以全身大肌肉群和下肢肌肉参与为主。重复次数可定在12次以上，组数可定在3组。 有了前期的肌肉耐力作为基础之后，最大肌力的训练最主要的作用是为比赛前的一个过渡时期，这个时期主要以全身的多关节运动为主。 训练量：每周可安排3次左右的训练，重复次数为5次左右，组数可定在3组。 进入到这一时期的训练，已经临近比赛，主要是训练跑者的下肢爆发力，动作主要采用各种跳跃动作为主。 训练量：每周安排1到2次的训练，每次训练选用4到5个动作，每个动作做6到12次，共做3-5组。 对于跑马的你，现在知道肌力训练在马拉松跑者中的重要性了吗？无论如何，想要成为一名合格的跑者，力量训练都是跑步以外的重要补充，不可或缺。 |
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