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比跑步消耗更多热量！
日本国手教练：每天10分钟「轻快走路」，燃烧1.5倍热量
身为一个专业健身私人教练，至今我帮许多女性朋友进行过体态雕塑，而多年来的经验告诉我：35到50岁的女性想要抗老化，就一定要「锻鍊下半身肌肉」。
无论男女，一旦年过40，身体都会发生明显的变化。这个年纪有「三大烦恼」──
「越来越『难瘦』。」
「身材逐渐走样，皮肤失去弹性。」
「无精打采，疲劳难消除。」
想要阻止肉体继续衰退吗？想要重拾「青春的肉体」吗？最有效的方法就是「锻鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃烧脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算没有暴饮暴食，卡路里也会因为无处消费而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质，其实这和年龄没关系，而是因为肌肉量减少，导致身体「低燃耗」的关系。只要多运动、锻鍊肌肉，就能回复到年轻时「吃多少消耗多少」的体质喔！
一起来强化下半身肌肉吧！
为什么是下半身呢？理由有三。
第一，有句话说「老化从下半身开始」，人的肉体是从下半身肌肉开始退化。一开始是肌肉退化，逐渐变得容易疲倦，进而陷入「因疲累而少运动→卡路里消耗量降低→易胖」的恶性循环。因此，想要打造精神奕奕体质，首要之务便是锻鍊下半身肌肉。
第二，人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助消耗卡路里。也就是说，增加下半身肌肉量有促进代谢、促进脂肪燃烧的效果，进而成为瘦子体质。
第三，下半身肌肉是人体的第二个心脏。血液经由心脏送出后流到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液从脚部送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、粗腿、脚痠等烦恼，而锻鍊下半身的肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。
这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？
一天爬5分钟楼梯，多消耗40大卡
我不会要求你做肌肉训练，更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动──生活动起来，从「爬楼梯」开始。
虽说依年龄、性别、体重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分钟楼梯约可燃烧40大卡。也许你会觉得5分钟好漫长、自己一定做不到，但其实只要在公司、车站都不搭电梯改走楼梯，每天爬5分钟楼梯并非难事。
「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练，而且上下楼梯人人都会，不须特别学习动作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为「肌肉体质」，不但锻鍊肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，燃烧脂肪更容易。
身为一个助人常保年轻、抗老化的专家，我深知养成爬楼梯习惯的重要性。很多人每周才上一次，甚至每个月才上一、两次健身课程，次数不够频繁，自然难以刺激肌肉产生变化。而楼梯的好处则是到处都有、随时可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5到10分钟，若能持续爬10年、20年，也算是非常良好的运动习惯。
若腰部、膝盖有问题，请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯将对膝盖、腰部造成负担，若真要二择一，请于上楼时使用楼梯。
│LIFE STYLE│「天天爬楼梯」也能锻鍊肌肉
5分钟燃脂术
高效能有氧运动：轻快走路法
「有氧运动必须持续20分钟以上，否则无法达到燃烧脂肪的效果」──你是不是也听过这个说法呢？事实上这是个错误观念，一直到十年前为止，大家都对这个说法深信不疑。
为什么是「20分钟」呢？人体的能量来自脂肪和糖类（碳水化合物），运动时一开始会先消耗大量糖类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「20分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。
然而，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（稍微加快呼吸速度、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。
也就是说，我们不用强迫自己做激烈运动、喘得上气不接下气，也能够轻松「消脂」。只要做10分钟的有氧运动就可达到燃脂的效果。
此外，有氧运动不讲究「连续」，即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。
●保持时速7公里
只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，你会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。
「时速7公里」是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消耗量。也就是说，在「时速7公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。
若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！
跑步会增加膝关节、股关节的负担，肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛，建议从「轻快走路法」入门为佳。
建议你可把这段路程当作一种日常训练，每天可以「轻快地」走去搭车，再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟，就是极好的燃脂有氧运动！改用「轻快走路法」，轻松提升1.5倍的卡路里消耗量。
│EXERCISE│执行「轻快走路法」，提升1.5倍卡路里消耗量。
打造瘦子体质：三大肌肉训练
锻鍊大型肌肉，提升基础代谢率
我认为「瘦子体质」必须具备以下三大条件：
1.肌肉量多。
2.有定期运动的习惯。
3.控制卡路里摄取量。
请各位务必将这三点铭记在心。
请容我再强调一次，想要有效消耗脂肪方法无他：锻鍊大肌群，提升基础代谢率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量燃烧脂肪。
锻鍊肌肉有一定的顺序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。为什么要先锻鍊下半身呢？因为人体的大型肌肉都聚集在下半身，应以锻鍊下半身肌肉负荷量为优先。
相反地，如果「由上往下」会发生什么事呢？若一开始就把精力花在上半身，轮到下半身时就没力气负荷高度压力了。
这里要为大家介绍三组肌肉训练动作，其中包括两组下半身运动、一组上半身运动。年过四十想要成为瘦子体质，这样做准没错！
1.前跨步：此为相当基本的肌肉训练动作，进行时身体站直，单脚前跨。可强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。
2.抬臀运动：强化大腿内侧的腿后腱，达到提臀效果。
3.屈膝伏地挺身：锻鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。
│EXERCISE│各组肌肉训练：20次×2～3个循环。
书籍简介
书名：下半身，决定你的下半生：每天10分钟微健身，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！
作者：中野?詹姆士?修一
中野?詹姆士?修一（中野ジェームズ修一）
1971年生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体适能专家。
现任私人教练，他独创体适能和心理的身心双向运动训练，备受信赖与肯定。他的学生无数，其中包括日本网球天后伊达公子，让她在退休11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。目前则担任日本国民甜心、奥运桌球国手福原爱的个人健身教练。除此之外，他也积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
另着有、《用最小限度练习，马拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、锻鍊体能、提升学习力！跟运动教练教出专注不放弃的孩子》、《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》、《重返青春的10个生活秘方》、《随时精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等书。
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