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熟视无睹的拖延症 如何用心理学方法发泄情绪?

2015-11-11  青衣问道



说 到拖延,大家会想到许多场景:老师布置的作业如果不急着交就先放一下再说;临近考试才发现自己平时没有好好准备;假期和周末总是把作业压到最后才完成…… 而这些导致的结果往往是,我们在最后期限之前经历了一段非常痛苦的煎熬,很多时候甚至不得不降低对结果的期待。这,就是我们常常听到的——“拖延”。今 天,我们就一起来认识下它。

 

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心理学家为拖延做了这样的定义:推迟自己应当去做的事情,并且因此给自己带来了不良情绪或者影响了任务的完成和质量。基于这样的定义,我们再来回顾下自己的学习和生活,我们究竟有没有拖延的问题呢?如果有,我们又该如何应对呢?

 

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一般来说,大多数人都会或多或少地有一些场景性拖延的行为,而每个人拖延的场景和任务则各不相同,也各有各的“理由”。想象一下,当整个班级被布置了相同的作业时,每个人都会根据自己的习惯和喜好来选择先做什么后做什么。有人会从简单的任务开始,而困难的则迟迟无法下手;有人会先着手去做困难的任务,而把自以为“随时随地都可以解决的”拖到最后。

我们也可以反思下自己:我一般会在哪些事情上拖延呢?是自己更擅长的任务还是不喜欢做的事情?是需要大量准备的困难任务,还是只要开始就能很容易完成的任务?

 

拖延的成因

如果问你为什么会拖延,你可能会给出许多理由,包括:好不容易到了假期,想要先放松一下心情;除了做作业、复习功课之外,我还有很多其他的事情要做;我不擅长这些任务,每次试图开始都觉得焦虑,所以一而再,再而三地延后;我需要更多的计划和准备,以便做得更“完美”……

心理学家们尝试从各种角度来将拖延的主要原因进行分类。

LauraJ.SolomonEstherD.Rothblum将拖延的原因概括为两类:一类是面对困难的任务时感受到了压力,为了驱散这样的压力而将任务押后或者做一些其他的事情来“放松一下”;另一类则是为了优先去做更重要的事情,包括享受生活。

皮尔斯?斯蒂尔教授(PiersSteel)则认为:信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远这四个因素是引起拖延最重要的因素。

这里,让我们一起来回想下自己拖延的经历:我们拿到了任务却决定放下的时 候,在想什么?放下了应该要完成的任务,我们在做些什么?到了最后,我们不得不面对这些任务却发现时间紧迫时,我们是怎样的心情?而面对拖延的结果时,我 们又有怎样的反思?基于这样的过程,我们把拖延的原因整理成了三类:动机不足、面对失败的自我保护以及过去的“成功”体验。

动机不足

动机不足大概是最好理解的原因。我们拿起了数学作业,然而并不是很有兴趣,反正明天也不用交,不如先放一下好了。

所谓的动机,就是一个让我们行动的理由。动机一般可以分为两类,即内在的和 外在的。内在动机源自我们对一件事情的兴趣:老师规定的课外阅读我总是不乐意翻,但是推理小说一天就能看完一本,因为这是我的兴趣。而外在动机则是源于外 在的要求:因为老师布置了作业,所以我必须完成;抑或,因为要面对考试,所以我必须学习。

一般来说,内在动机比外在动机影响更大。

 

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面对失败的自我保护

我们选择拖延的另一个原因是面对失败的自我保护,这其实是一个无意识的过程。你可能会否认,但是回想一下,当我们因为准备不充足而没有得到满意的成绩时,是否会说:“这次是自己不够努力,下次好好努力就行了。”——这就是自我保护。

心理学研究告诉我们,每个人都有自我肯定的动机。我们不愿意承认自己的能力 不如别人。当成绩不如别人的时候,我们可能更愿意去寻找一些外在或者可变的因素来解释这个结果,比如:这次是身体不好,是我根本就没用心。意思是说:我要 是身体没有问题,如果用心复习了,一定不会比你们差!而拖延就为我们预备了一个方便可用的借口:如果做得不够好,就是因为时间不充分。相反,如果做得还不 错,那就可以夸口完全是自己的能力了。

 

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过去的“成功体验”

所谓成功体验,是说以前我们拖延了,但似乎并没有造成什么严重的后果:虽然 作业拖到了最后,但也交出去了;虽然面临考试临时抱佛脚,但成绩似乎也不太坏。这些“成功体验”对我们的拖延行为来说更像是一种“奖励”,甚至让我们沾沾 自喜地认为:时间节点前的紧迫感,会激发自己无限的潜能。

行为主义心理学的经典理论告诉我们:当采取一种行动而受到奖励,我们可能更多地去重复这种行为;如若受到了惩罚,我们就会有意识地去减少类似的行动。

更有意思的是,奖励是可以一点点积累起来的,但惩罚则需要“一次性高强度”才会有明显的效果。也就是说,但凡我们的拖延行为没有带来“严重的后果”,我们就不太容易记住我们经历了多大的压力,也不太容易想起当时的结果其实和最初的预期是有差距的。

 

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克服拖延有对策

我们一起反思了自己的经历,或多或少发现自己在一些事情上有拖延的行为,也对于自己为什么拖延有了一定的思考。那么,究竟如何才能不拖延呢?

许多关于拖延症的研究和理论给了我们克服拖延的各种参考方法,可是哪一种才是对我们最有效的呢?对此,判断的唯一依据就是:我到底为什么在这件事情上拖延?而了解自己的最佳途径则是与自己比较。

我们在一些事情上拖延了,但是在另一些事情上却没有,这说明我们是有抵抗拖延的能力的。同时也说明,我们是对不同的事情做了不同的判断,进而决定要不要拖延。

拿自己拖延了的事情和没有拖延的事情相比较,可以帮助我们理解自己拖延的原因。比如,我愿意看小说,却不愿意阅读老师规定的课外读物,因为我对小说更有兴趣;我愿意在假期开始完成其他作业,却经常把作文拖到最后,因为相比其他科目,我总是写不出一篇让自己满意的作文……

当我们找到了拖延的原因,对症下药就变得更容易了。针对之前所提到的拖延原因,我们将对策也整理成三类:努力创造动机、加强自我认同和重新定义“成功”。

 

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努力创造动机

我们之前提到,内在动机总是比外在动机影响力更大。而事实上,我们生活中的许多任务,特别是学习任务,更多的是依赖外在动机的推动。于是,当外来的要求不够强或不够迫切的时候,就不容易驱动我们的行为。

如果作业要两个月后才交,我何必现在开始做呢?即使我知道提前做或是细水长 流地做对我更有好处。这时候,我们可以给自己制造一些“压力”:我要在一周之内完成这些内容,之后就可以和小伙伴们愉快地玩耍了。这就是我们经常说的“计 划”或是“时间管理”。为了让自己制定的计划更有效地执行,我们还可以将计划在朋友、同学之间公开,让大家一起来监督自己。


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加强自我认同

拖延的另一个重要原因是面对失败的自我保护,其结果是,我们经常重复“因为没有充分准备,所以没有达到最理想的结果”。长此以往,我们可能都不知道如果准备充分了,究竟可以做得多好。

为了打破这样的恶性循环,我们需要认同自己,允许自己失败。其中,有两种情 况是可以自我肯定的:第一种是,如果我们做了充分的准备,即使没有达到最理想的结果,也至少会比没有充分准备的情况好;第二种是,当我们做了充分准备却没 得到理想的结果,我们一定可以找到能力以外的原因。

重新定义“成功”

因为“成功”体验的强化而养成的拖延行为,大概是最难改变的。因为我们可能都不觉得这是个问题。因此,我们需要重新定义一下所谓的“成功”,也就是“目标”。

如果比较一下拖延之后得到的所谓成功和我们最初的目标,会发现它们可能是不同的:开学时我希望所有的科目都能拿到90分,而期末考试之后我很高兴地发现,所有的科目都及格了。这真是个好消息,拖延了也没有失败。但是相对于最初的目标来说,显然是降了几个档次。

因此需要我们反思一下,一直以来我们的“成功”到底是参考什么标准得到的?

了解了那么多关于“拖延”的知识,在新学期伊始,让我们一起努力,为自己定下一个目标,做好适合自己的计划。我想,你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧?

 

心理学大佬

LauraJ.SolomonEstherD.Rothblum美国心理学家,早期从事拖延症相关研究。1984年,两人(当时所属佛蒙特大学)在美国心理学会主办的《咨询心理学》杂志上发表了一篇题为《学习拖延:频率及其认知、行为相关因素》的文章,这是学习拖延这一术语第一次出现在心理学文献中。

皮尔斯·斯蒂尔(PiersSteel全球动机与拖延领域顶尖学者及传播者之一,加拿大卡尔加里大学商学院人力资源与组织动力学知名教授,《拖延心理学2》作者。




如何用心理学方法发泄情绪?

     人不可能永远处在好情绪之中,生活中既然有挫折、有烦恼,就会有消极的情绪。一个心理成熟的人,不是没有消极情绪的人,而是善于调节和控制自己情绪的人。那么,如何善于调节和控制自己情绪呢?

一是意识控制。当愤愤不已的情绪即将爆发时,要用意识控制自己,提醒自己应当保持理性,还可进行自我暗示:“别发火,发火会伤身体”。有涵养的人一般能做到控制。

二是自我鼓励。用某些哲理或某些名言安慰自己,鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。自娱自乐,会使你的情绪好转。

三是语言调节。语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时,朗诵滑稽的语句,可以消除悲伤。用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示,也能调节自己的情绪。

四是环境制约。环境对情绪有重要的调节和制约作用。情绪压抑的时候,到外边走一走,能起调节作用。心情不快时,到娱乐场做做游戏,会消愁解闷。情绪忧虑时,最好的办法是去看看滑稽电影。

五是安慰。当一个人追求某项目标而达不到时,为了减少内心的失望,可以找一个理由来安慰自己,就如狐狸吃不到葡萄说葡萄酸一样。这不是自欺欺人,偶尔作为缓解情绪的方法,是很有好处的。

六是转移。当火气上涌时,有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力,便可使情绪得到缓解。打打球、散散步、听听流行音乐,也有助于转移不愉快情绪。

七是宣泄。遇到不愉快的事情及委屈,不要埋在心里,要向知心朋友或亲人诉说出来或大哭一场。这种发泄可以释放内心郁积的不良情绪,有益于保持身心健康,但发泄的对象、地点、场合和方法要适当,避免伤害别人。

八是幽默。幽默是一种特殊的情绪表现,也是人们适应环境的工具。具有幽默感,可使人们对生活保持积极乐观的态度。许多看似烦恼的事物,用幽默的方法对付,往往可以使人们的不愉快情绪荡然无存,立即变得轻松起来。

九是走进大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山,会顿感心胸开阔。放眼大海,会有超脱之感。走进森林,就会觉得一切都那么清新。这种美好的感觉往往都是良好情绪的诱导剂

心,只可以碎一次,以后也许会有痛的时候,但那痛永远不及碎掉的感觉。而心碎后的痛也都不那么难以抹去了。至少痛的感觉会比碎的感觉好很多。

伤了自己,倦了别人,何必跟自己过不去。

其实快乐与悲伤只有一丝之距。

处理情绪的办法有很多,保持观照是最重要也最关键。大部份人的困惑和痛苦都是没有觉知,看不清自己,摸不透别人,所以迷乱不安。但观照自己也是最难做到的,因为自我比天大,你难于放下,变得谦虚。也因为我们不懂收心养性,寻找能静下来的方法。

负面情绪的源头可以是负面经验,同样也可以说是负面的惯性,勾起你负面经验的事端只是借来的催化剂而已。

若情绪超越了自己能控制的范围,最好的方法不是释放或是压抑,而是无为而为,学习先定心,因为,负面能量太大时,胡乱释放出来的话可能连自己也承受不起,也容易影响别人。压抑是万万不能,因为问题的源头正是压抑所致。

心乱须先定心,看护情绪,不认同,不判断,让它出现,把感觉放在心的位置,管它眼还有泪,呼吸还很乱。心是最大的情绪控制中心,要稳定情绪必须从心开始,学习定心的方法。至于方法,每个人得靠自己寻找。法门有很多很多,关键不在法,而在你的用心,和意愿。相信自己有能力豁出去,海阔天空。

修心之路人人不同,不用比较,自己上路就是了。

成人成佛还是成为奴隶,都是你选择的结果。

我们要做回情绪的主人,拒绝受控。情绪并不等同事件。是情绪动了和坏了,并不是事件的本身。我们就是搞不清楚,认同了我就是那个情绪状态的全部,自讨苦吃,讨好情绪和冲动,却失去了自己。

我们可以透过自制的方法平静情绪,保持清醒和自主,这才是成熟的心灵管理。自制并不等同压抑,因为前者是省觉后的行动,后者是迷失的反应。所谓懂得自制,就是学习一套适合自己的情绪处理方法,一旦看到被情绪袭击时,得马上自我保护,提醒自己它只不过是借软弱打倒理性的纯粹思维惯性而已,找适当的方法打散负面情绪的集中点,如运动、静心、瑜伽、看电影、做义工、搞创作,找知己倾诉,做个spa,精心打扮等等,把正面能量全都掏出来。帮助自己是需要决心和毅力的,并且必须是独自一人走和完成的路,也是成长的责任。


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