 资料图  资料图 很多刚开始健身的爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果，因此可能会出现前期疯狂训练，一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大减。事实上新手健身一定要控制好运动强度和持续时间。 实用健身白皮书 ①在参加正式的锻炼之前，一定要先进行身体检查，尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。 ②把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯等。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 ③为了减少受伤几率，无论是健身前还是健身后都要进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 ④如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、气短或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。 ⑤冲击力很大的运动会导致各种各样的运动损伤。预防这种情况的第一道防线就是要有适合你的装备。 ⑥首先选择有氧锻炼。包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。 ⑦饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的，作为一名普通健身者，还是以喝水为好。 ⑧身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。 ⑨运动服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。 ⑩可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取“外援”能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。  资料图  资料图 选择适合自己的锻炼方式 体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于健身的效果。 1 瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼，不断增强基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。 2 看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。 3 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动，强化肌肉力量。 4 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。 总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。  资料图  资料图 健身必备守则 健身新手一般都无完善的训练计划，对动作准确性的把握也是一知半解。由于身体条件和训练水平差距，锻炼效果常常事与愿违，而且极易受伤。 ●目标要具体 处于初级健身的人，大多只有笼统目标那就是增强体质、预防疾病，实际上这些模糊目标是很难界定，很难促进你进步。 【建议】：目标明确，制定具体的训练计划，并努力去实现它。 ●注意热身运动 很多人为省时间,一到健身房抓起器械就练，练完就走，或者上来就开始训练，肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。 【建议】：慢跑热身，或者轻重量适应性练习不可缺少；练完后花上10分钟放松也很重要，以避免肌肉酸痛。 ●注意动作准确性 有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健身的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。 【建议】：找本权威的教材，认真学习；或者有专门教练进行指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。 ●在健身房不宜时间过长 如果你认真训练超过90分钟，那就训练过度了。不要花太多时间呆在健身房，而是要看你在健身房达到了什么目标，完成了什么。 【建议】：认真安排你的训练时间，每次不超过90分钟。 ●不要急于求成 刚开始健身，很多人总想几天或几周内就能达到什么样的效果，因此可能会出现前期疯狂训练，一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大降。 【建议】：摆正心态，健身不是一蹴而就的，需要时间和不懈的坚持。 |
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