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本文摘自《跑步指南》 机械工业社出版 如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。  有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间?。?如，在你跑前或跑后，做2～3组这些动作，每周三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。 1.平板支撑  这个动作可以有效锻炼腰腹肌群的力量，由于动作操作简单，所以很受广大白领的青睐。 （1）俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并拢； （2）头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上——“像一块板一样”，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态； （3）呼吸均匀，不要憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜； （4）每组60秒，每次训练3～4组，组与组之间间歇不超过20秒。 2.超人   腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，它运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此，它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。 动作要领： （1）俯卧在垫子上，放松全身，整理呼吸； （2）双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂双腿和头同时抬起，保持3秒钟，然后放下； （3）放下四肢，然后再抬起重复这个动作； （4）做10次。 3.屈膝仰卧起坐  对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。 （1）仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。 （2）手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟，然后反复运动5次。 （3）务必集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。 4.拱桥  这个动作可以锻炼到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。 （1）仰卧，双膝弯曲呈90°，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。 （2）双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。 （3）保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下，重复10～20次。注意头部应该始终平放在地面上。 5.侧卧训练  该训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。 （1）侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。 （2）坚持20秒，换另一侧做同样的动作。 （3）当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15厘米，坚持1秒不动后，再落下。两侧腿均做5～10次。 6.仰卧抬腿  这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。 （1）仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。 （2）在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。 （3）双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。 |
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