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哪些是好油?哪些是坏油?吃什么油全家健康?(哈佛最新权威发布)

 Freya1005 2015-11-18



有很多宝爸妈问我,为了守护全家健康,平时要吃什么油?什么油好?什么油坏?


我本想偷懒找篇科普来回答,但到网上搜索后大失所望:一些文章,不是泛泛而讲就是晦涩难懂;而更让我担心的是,猪油包治百病、大豆油致癌、茶油是液体黄金、棉籽油杀精绝育等伪科学充斥于网络。


于是我决定自己写一篇,今天的文章,结合了哈佛健康出版社网站和《中国居民膳食指南》的权威内容,我现学现卖一把,说得不对的,大家多批评。



我在哈佛健康出版社网站上,找到了他们2015年2月份发布的家庭健康指南:


http://www.health./staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good


哈佛出品,值得信任,所以我就基于这篇文章向大家介绍什么是好油,什么是坏油。概括性介绍已经在上面这张图里了,细致一点的请往下看:

坏油:富含反式脂肪酸




只需要这句话你就会知道反式脂肪酸的坏:据哈佛公共健康学院及其他一些研究表明,只需很小比例的反式脂肪酸就能对人体产生伤害,从反式脂肪酸中增加2%的日能量摄入,心脏发生问题的风险就会增加23%


富含反式脂肪酸的油主要有:




它们被应用在一些糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、披萨面团中;而在制作薯条、炸鸡、面包鱼、油条、油饼等油炸食品时,原本健康的植物油会转化为反式脂肪酸所以要特别注意。

中性油:富含饱和脂肪酸



猪油等动物油脂、奶油、椰子油等富含饱和脂肪酸,它们是中性油。直到现在,它们还是很多人的主要脂肪来源,这些脂肪帮助人摄入能量,提供必需的脂肪酸,并帮助维生素吸收。


而且,用饱和脂肪酸烹饪,可以改善食物口味,促进食欲和增加饱腹感。基于此,平衡饮食食谱中,以下这些油和食物还是可以有一席之地:




当然,我们始终应该记住,不过量,它们是人类的朋友;过量,它们就可能带来麻烦,比如增加血液中胆固醇含量,促进动脉粥样硬化。目前人们认为,由饱和脂肪酸提供的能量要低于10%


好油:富含单/多不饱和脂肪酸




好油主要来源于蔬菜、种子、坚果和鱼类:




富含单不饱和脂肪酸的油和食物主要有:




我们可以看到,橄榄油、所谓的液体黄金茶籽油名列其中,它们在不饱和脂肪酸含量上略有区别,但并没有可靠的证据表明它们一定比其他单不饱和脂肪酸更健康。


请注意:很多对单一油品的推崇甚至神话,背后基本都是商业运作的结果,世上无神油,唯有平衡神。


富含多不饱和脂肪酸的油脂和食物主要有:




这其中,亚麻籽油据说有些神奇,其中的亚麻酸在体内可以衍生出EPADHA,它们是婴儿视力和大脑发育不可缺少的物质,于是不可避免地被炒作过,有一段时间被尊为神油。我想孕产妇可能可以在孕产期适当多吃一些,但也不能总是只吃这一个油品的。


还是上面那句话,世上无神油,唯有平衡神。所以,有一个很关键的知识,是肯定一定以及确定要介绍的,那就是——


经常更换烹调油的种类

食用多种植物油


这个标题我是直接从《中国居民膳食指南》里摘录下来分享给大家的。指南里说得很好,不同的植物油在营养上各有特点,能够补充人体所需的不同脂肪酸,没有任何单一油种可以完全满足人体的所有需求。


而我们每天应该吃多少油呢?指南也明确:除去从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪,每人每天烹调油摄入量应不超过25-30


最后,还想说:猪油炒白菜、猪油拌饭、红烧肉等各种猪肉大菜真是诱惑人,吃了它们是能让心情愉悦的,而心情愉悦是身体健康多么重要的因素啊,所以我的建议是:


好油换着吃

中油偶尔吃

坏油几不碰

过量都有害


好诗好诗好诗,是吧?(⊙o⊙)希望对大家有用

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