击破跑步者的梦魇——髂胫束综合征

膝关节是人体最复杂的关节之一，也是承担无数运动的基础。如此重要的部位，却因其独特的骨性结构，而极易受到损伤。那么今天，我们就讲一下由于膝关节的运动而导致的一种常见运动损伤——髂胫束综合征。

可能有不少跑者、自行车爱好者都会出现膝外侧疼痛的症状，之后才意识到髂胫束（IT Bands）的存在。

从解剖上看，这类反复循环类的运动项目中，髂胫束会与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要表现就是肿胀和疼痛，这就是髂胫束综合征的主要表现了。

可能直到这时，大部分人才开始重视运动前后的牵拉和肌筋膜的放松（滚泡沫轴）。

但是！单纯的放松髂胫束真的能解决所有问题么？

这里面需要提到的是髂胫束连接的短小肌肉——阔筋膜张肌，主要目的是在于辅助协同髋外展来稳定膝关节。

但髋外展还有另一块很重要的主动肌就是臀中肌，90%的髂胫束有关的问题通过检查之后发现都和臀中肌激活不足或力量不够相关。

当你的主动肌（臀中肌）处于浅睡眠状态的时候，为了完成动作，协同肌（阔筋膜张肌TFL）就会跳出来帮忙，而阔筋膜张肌本身并不是强大有力的肌肉，就需要依靠髂胫束的收紧来协助做好稳定膝关节的工作。

长此以往，就会导致髂胫束紧张、僵硬、滑囊发炎等等。

所以对付髂胫束综合征除了合理的牵拉放松之外，千万不能忽视臀中肌的锻炼！

首先，你需要

强化臀中肌

所需器材

弹力带

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题。

因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。

对于膝外侧疼痛来说，我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌。

练习内容

上图的练习是侧步走，是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。

练习方法：

1. 我们需要一根弹力带，把它绑在踝关节或者膝关节处。

2. 以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步地横着走。

其中的要点有二：

1.必须在半蹲位进行；

2.两脚之间要保持一步的最小距离。

牵拉和肌筋膜的放松

滚泡沫轴

所需器材

泡沫轴

练习内容

1.臀部肌肉放松

1. 找一根泡沫轴如上图坐在上面，右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近；

2. 右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身体微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。

一般来说，做这个放松练习开始的时候会有点疼，你要把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻（如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了）。

你需要在臀部缓慢地滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当你遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。

2.阔筋膜张肌放松

放松髋关节前外侧的一块小肌肉——阔筋膜张肌。

这块肌肉很短，而且两边都是突出的骨骼，所以我们的定位要非常准。

1. 如上图，侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置；

2. 我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一直倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止；

3. 在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。

3.髂胫束放松（大腿外侧）

呃……对于绝大多数人来说，这都是一个痛苦的过程，但是我们需要“痛并快乐着”的精神！

大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以我们需要用手臂支撑来调节压力，有控制地去放松。

1. 依然侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用；

2. 以我们的手肘为支点，上下滑动我们的身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

大腿很长，为了能够良好地掌握按摩的压力，小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。

如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。

4.臀部肌肉牵拉

擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了，还是牵拉屁屁上的肌肉。

1. 采用坐位，左腿绕到右腿外面去，就像上图一样；

2. 我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉向对侧的胸部。

这个动作有一点一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，牵拉效果就会很糟糕了。

牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。（下同）

5.阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。

要想牵拉大腿外侧，我们需要让大腿被动内收，可在一般情况下这是很难做到的。所以我们需要扶墙！

1. 右侧对墙壁，右手扶墙；

2. 左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方；

3. 需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。

以上是一套比较适合大众跑者和骑行者的防治髂胫束综合征的练习。大家慢慢体会吧~

（编辑：炸裂的小白兔、