太極減肥法
人進入中年以後，身體各系統的生理功能開始衰退。經常坐辦公室工作的人們，由於身體長期得不到充分的活動，致使身體機能失調，最令人煩惱的是脂肪增多，大腹便便。
正如《素問·陰陽應象大論》說：“年五十，體重，耳目不聰明矣”。體重，就是身體發胖，動作變得遲緩的意思。
肥胖給人們日常生活帶來了不便和對身體健康的不利因素，引起高血壓，糖尿病等并发症，是众所周知的。
據報載：瑞典的醫學家對855名男子和l462名婦女，進行了各十二年的跟踪調查後發現：50歲左右男子如果身體較瘦，但腰卻粗者，他們之中的290%活不到70歲，腰圍和臀部同樣大的人，他們的壽命更短些，屬於最危險的體形。對於女性而言，腰圍尺寸達臀部的76%時則不易長壽；如達79%，則屬短壽之列。
肥胖的適度“只要不是高血壓，胖並没有害處”(美國明尼蘇達大學教授基思博士，如是說）。事實上。有的人很難自控肥胖的發展。
醫學上把肥胖分為兩種，一種為單純性的肥胖，另一種是繼發性肥胖。继发性肥胖為病態性的。而單純性肥胖主要由於進食的熱量超過消耗量，養料供過於求，多餘的營養轉化為脂肪並堆積在腹腔中，致使大腹便便。更有甚者，整個腹部向下懸垂，形成懸垂腹，按中醫理論來講，當人體上實下虚腎氣虚寒（現代醫學稱之为性激素分泌下降和紊亂）也可以致胖。所以，增强性激素的分泌，使之旺盛，是使體内脂肪減少和重新分布，以保证新陈代谢平衡的有效手段之一。
國内外無數人的實踐證明，體育鍛煉中加强對腹部肌肉的鍛煉，促使皮下脂肪迅速分解，利用和消耗，使腹壁保持正常的緊張度，是減肥的好方法。
本文所介紹的减肥，益智、增力三功能的健身法，係根據少林七十二藝練法中的排打功与龟背功的練功要領，结合氣功理論，採取拍打與撞擊腰背，以達減肥之目的。
為什麼叫太極減肥?因為人身之太極在腰、腹、而练功的重点也在腰背与腹部，故名曰“太极减肥法”。
此功乃屬體育範疇之減肥法，其特點：動作简易，一说就懂，一学就会，锻炼几个月後就可以尝到甜头，见到效果。
凡遵循本功鍛煉法則，循序漸進而堅持不懈者，一个月后可减2公斤左右，半年后可减肥10——12公斤；一年后可达到15——20公斤左右，在减肥的同时，还可以增力气，混身有劲，而且头脑聪颖，反应敏捷，堪称减肥之妙法也。
具体练法
一、基本功
站立姿勢，腰向左右摇擺，使兩臂自然輪開並向腰腹拍打。当腰向左晃动时，右掌心向内拍打腹部（以肚脐下为准），左掌心向外拍打后腰部；向右晃动时，则拍打动作相反。
此方法是以腰為軸心，以轉腰帶動兩臂的慣性拍打。要求：精神集中於腹部，手劲柔和，动作自然。
此基本功適合初學者或中、老年婦女。對於肥胖又無严重隱疾者，将此功作为撞背前之準備活動項目。
練習時間及次數，由少而多，循序漸進，自己適當掌握運動量，以不過度疲勞為度。
二、撞背功
撞背要訣有三．
①姿勢自然，動作合拍。
兩脚開立與肩同寬（或比肩略寬），雙膝微曲，頭部始終保持自然正直，思想集中在自己的腹部（氣功稱作“意守丹田”），站立在一平面牆壁之前，或木柱，樹幹前（以柏樹為佳），足後跟距牆（或木柱、柏樹前）約15——20公分。腰背的命門至腰陽關穴（第二至第五腰椎之間）俗稱紮腰帶處，是被撞擊的部位。當撞擊腰背的同時，兩手交替拍打（或捶打）自己的胸腹部。一手拍打腹部，另一手拍打胸部，拍打的力量由輕而重，重力拍打時，以能忍受為度。鍛煉時間長了，有了功底，改掌心拍打為拳擊胸腹部。
②撞腰背動作要與腹式呼吸相結合。
撞背前用鼻吸氣（使腹部稍微凸出，但它不是重點）这是聚氣、蓄氣。隨勢撞背用口呼氣（腹部自然的凹癟進去，要稍用力；這是重點。每撞一次背，肚皮癟進一次）。
呼氣時，口中出聲，吐出腹内濁氣。使聲（用力發出“嘿”聲）、氣（腹式呼吸）、勁（忌用拙力僵勁，用力適度）三者合一，同時並舉。這種鍛煉法必須做到：動作連貫，快慢適中。
撞擊有力，聲勁並施，鼻吸口呼，内外一體，意氣結合。
總之，意、氣、勁三結合，使撞擊、拍打呼吸形成自動化，一體化，動作起來猶似行雲流水，綿綿不斷，是本功能夠減肥之奧秘所在。
③强調動靜兼練
整個撞擊動作，是動中有靜。動，所以壯腰腎、强筋骨、增力氣。腰强則體壯，腎實則精力充。靜，專心練功，意念集中在腰部命門區域，神態自若，心靜如水。
只有做到動、靜兼練，才是真正的内外结合。才可以起到：健身、減肥、益智的作用，這對科學技術工作者和長期伏案寫作的腦力勞動者帶來了福音；由於大腦皮層受着輕微的震荡，促進大腦機能之活躍，神經中樞的興奮受到抑制而得以均衡。可令人頭腦倍感清醒，記憶增强，自覺腦力靈活，思路敏捷。
老年人常常因為腿部運動量不夠，體衰足弱，步行遠了感到疲乏。如果堅持鍛煉本功，走路時自覺腿腳有力。久之，氣强體壯精神更新，則百病消也。
本功來源於少林外壯硬功，能否減肥，關鍵在於拍打時配合腹式呼吸，能否益智，關鍵在於動靜结合；能否强壯身體，增益力氣，關鍵在於身體能否放鬆。太極拳《十三勢行功心解》說：“極柔軟然後極堅剛”也正是這個道理，當然還與運動量大小，練功時間長短都有關係。
④练功法则
鬆靜為本，自然為法。
每天堅持做2—3次。開始時每次撞背幾十下，以後逐漸增加到幾百下。一般以撞擊360次為標準，多者可達到500次以上。
每次練功時間，以l5—20分鐘為準。時間之增減由個人掌握。美國洛杉磯加州大學運動生理學教授莫爾豪斯說：“長期減肥公式是：體力活動在可以忍受的程度下增加”。這個觀點與本功鍛煉法則相符合．
三、輔助功法
①兩足分開，站立，屈膝下蹲成馬步，上體基本正直，兩手手心向下如放重物一般向下壓，呼氣；然後兩腿慢慢伸直，兩手翻向上，如捧重物一般，吸氣，如是反覆進行之。
久練此式，有助於增强下肢力量舆腹背肌力。見圖1。
图1马步深蹲
②兩腿分立如肩寬，兩手抱住後頸部，頭與上體後仰，吸氣，然後上體徐徐下彎，以彎至九十度為標準，同時兩手下垂掌心向下，指尖向下，呼氣。身體再直立時，又吸氣，如此反覆進行。
此功以鍛煉腹背肌肉為主。
③仰卧起坐。
仰卧在地上，兩腿彎曲（約70度夾角）並向前晃動兩臂，用力收腹，頭部前傾，上體向上抬起，當上體前屈約40度時，兩臂前擧。然後上體後倒還原。
這個練習以發展腹肌力量為主。
此練習不宜將膝關節伸直或固定脚的姿势來做仰卧起坐。因為容易引起腰痛或導致腰椎間盤突出。見圖2。
图2仰卧起坐
撞腰背為何能夠減肥?
減肥的關鍵是消除沉積在皮下脂肪中過多的脂肪和集聚在血管内的脂肪，腹部脂肪必須随全身脂肪的減少而減少。而全身脂肪的減少又須依赖於體内熱量的消耗。
跑步消耗熱量較多，是減肥見效較快的體育項目。例如跑3000米會消耗熱量280千卡，跑5000米消耗掉450千卡，l0000米為750千卡。每分鐘仰卧起坐30次，可消耗熱量6—7千卡。住在五樓的人，一次上下樓梯要消耗l8．8千卡能量，相當於2．5克脂肪组織。
撞腰背運動在腹式呼吸配合下，每分鐘撞腰30次，所消耗的熱量相當於兩次上下五樓或60次仰卧起坐。具體地說，每分鐘消耗掉的熱能l5——20千卡，相當於消耗2——2．5克脂肪。如果每天練習15——20分鐘，光是撞擊腰部加上拍打動作，就能消耗300——400千卡熱量，脂肪可減少37．5——50克。其熱量消耗與跑步3000——5000米的運動量相當。每天如能練功兩次，那麼，半年之後減肥10到12公斤是不成問題的，甚至高達15公斤左右。
練功中强調拍打與腹式呼吸相结合，致使腹肌富有彈性而在腹肌收缩時增加了腹壓，從而加速了脂肪的氧化過程。因此說，拍打胸腹與呼吸結合的越好，減肥成效越大。
拍打（捶打）由輕而重，力量由小而大，對於内臟機能起到强化的作用。
總之，此功具有一舉四得之功效：減肥、益智、增腰勁與腿力、强壯内臟。
四、注意事項
①練功時間：早晨5——7點（卯時），下午5——7點（酉時）。
根據中醫針灸學的“子午流注學說”，經氣流注於大腸（卯時）腎（酉時），所以這兩個時辰練功，有增强腎與胃腸功能，對於提高練功者的效益來說，以這兩個時辰最為理想。
②練功環境：選擇空氣新鮮環境安靜之處，一般多在公園内練此功者較多。
③練功前的準備：
練前不要吃東西，要空腹練功；
排空大小便，放鬆腰帶；．
練前一定進行腰部旋轉及彎腰，活動腿腳；
精神放鬆，並做腹式呼吸運動，達到：體要鬆、神要凝、氣宜沉（即氣沉丹田）。
④凡患冠心病，動脈硬化症、精神病、皮膚溃瘍、胃炎、腸炎、肺炎、腎炎、肝炎諸患者以及腰椎外傷患者，禁練此功。
⑤凡酒醉後、過饑、過飽、過勞以及生悶氣、動怒、悲痛、精神太興奮不宜練功，婦女怀孕期及月經期間，應停止練功。
五、揉摩減肥法
太極減肥的另一種方法是：揉摩減肥法。
對象：適合老年肥胖者及行動不便的肥胖人。
姿勢：靜站或靜坐，兩手掌勞宫穴（該穴在手掌心中央，屬心包經）相對指尖朝前並合攏於胸前，相距約10公分，意念集中在兩手中間。
呼吸自然，微閉目，全身放鬆，心乎氣和。當指尖發脹，兩手發熱，兩手心之間有一股氣感。此後，便將兩手重叠在一起（男左手在内，女右手在内）放在肚臍處。此處為任脈中的一穴，名為神闕，别名臍中。由此處做起點，施行逆時針太極揉摩法。見圖3。
图3
逆時針揉摩路綫；
由神闕起向右向右下向下至關元穴向左下向左向右上
向上又向右……如此循行一周為逆時針揉摩，當揉摩到關元穴時，即向上揉動走一S形太極曲棧，至上方神阙穴後，又向右揉動，走一周半時，又揉轉一S曲綫。如是反覆揉運，即是太極揉摩法。
在揉運中，兩手重叠在腹部劃圓圈，上至神闕，下至關元（或劃圓圈的幅度，再放大一點也可以）。揉轉太極曲綫之輪廓與綫條要清楚，速度要均匀，不快不慢，但要用力揉摩，方收良效。
做功時，始終保持神態自若，意念集中在腹部，兩手劃太極時，思想也跟着划太極，只有動靜太極合一，對減肥（甚至消除其它病症）功效莫大焉。
此功站、坐、卧、皆可練習。根據個人健康狀况，決定練功時間或長或短，或上午或下午。兩手疲乏也可用一只手去做，或兩手交换揉運也可以。不要求深長腹式呼吸，但以感覺到舒適、順氣、自然為要則。
太極揉摩為什麼能夠減肥和防病治病?清人方開輯《延年九轉法》中作出如下的解說：“天地本乎阴阳，陰陽本乎動靜。人身一阴阳也，阴陽一动静也；動靜合宜，氣血和通，百病不生。乃得尽其天年。如為情欲所牽，永違動靜。過動傷陰，陽必偏勝；週靜傷陽，陰必偏勝，且阴傷而陽無所成，陽亦傷也，陽傷而陰無所生，陰亦傷也”既伤矣，生生變化之機已塞，非用法以導之，則生化之源無由啟也。摩腹之法，以动化靜，以靜運動，合乎陰陽，順乎五行，發其生機，神其變化。故能通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅外感之諸邪，消内生之百症。補不足，瀉有餘，消長之道，妙應無窮。何須借藥燒丹，自有卻病延年之實效耳”。
太極揉摩正是“發其生機，神其變化一補不足，瀉有餘，消長之道。”所以它是老年人減肥比較理想的好方法。
男、女體重標準表
凡體重超過正常範圍的l0％者為過重，超過標準體重20％。以上者都屬於肥胖。
標準體重的簡單計算公式：
身高《釐米》減一百零五等於體重（公斤）
男女的身體健美標準，見表。一當體重達到健美的標準時，撞背功還應繼續練下去，以鞏固減肥成果。
男女體重標準表，除體重以公斤計算外，其餘以公分計算，此表節自潘覲光编著《健美運動》。
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