购卡把家里 / 待分类 / 健身俱乐部会籍顾问专业知识培训(二)

分享

   

健身俱乐部会籍顾问专业知识培训(二)

2015-11-21  购卡把家里

  上篇已发健身俱乐部会籍顾问专业知识培训(一),介绍了锻炼方法,解剖学、肌肉力量与耐力,心血管耐力。这里我们继续介绍培训内容。

  一、柔韧性(很关键,但容易忽视)

  1、柔韧性对身体的益处
  a 提高运动表现。
  b 减少受伤风险。
  c 缓解压力。
  d 缓解延迟发作性肌肉疼痛(D.O.M.S)。

  2、特别注意
  a 应该每天至少进行一次柔韧性训练,尤其是腰部和背部。
  b 一次伸展进行3~5次,10~30秒/次。

  3、进行柔韧性练习的四个原则
  a 练习中保持正常呼吸,伸展前深吸气一下,过程中呼出。
  b 为减少脊椎压力,作站立伸展时要使肩位于髋正上方,双膝微弯。
  c 伸展中关节要避免锁紧(lock out),不要过度伸展或扭曲。
  d 尽量使用静伸展,不推荐会员用弹跳的弹道伸展,这与放松本意背道而驰,可能造成伤害。

  二、身体构成(脂肪含量)
  1、瘦物质
  瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质,包括有皮肤,骨骼,器官,血液,肌肉。

  2、通用身体脂肪比例


  3、脂肪对身体健康不可替代的作用
  a 保护内部器官。
  b 帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin) A,D,E,K(VitaminC和B族是水溶性)。
  c 神经系统功能的正常发挥。
  d 绝缘。
  e 一些荷尔蒙的产生。
  f 能量源之一。

  4、改善身体构成
  a 过量的脂肪会导致很多心血管疾病,应该改善身体构成。
  b 减少脂肪:通过锻炼增加能量消耗,减少饮食中卡路里的含量。
  c 增加瘦物质也就是增加肌肉。

  5、特别注意
  a 会员一定要认识到,可在不改变体重的情况下,改变身体构成!
  b 实施锻炼方案,外加补养与合适的营养,身体构成可迅速改变。
  c 简单碳水化合物(单糖)应该避免在不进行大运动量的情况下进食,因为会影响胰岛素的正常施放,造成脂肪的沉淀。
  d 脂肪密度很小,同等体积的肌肉是脂肪重量的2~3倍。

  三、营养学

  概述?六类营养素
  1、蛋白质(Protein)由氨基酸构成
  2、碳水化合物(Carbohydrate)
  3、脂肪(Fat)
  4、维他命(Vitamin)
  5、矿物质(Mineral)
  6、水(Water)
  维他命、矿物质和水不含卡路里。一克蛋白质、一克碳水化合物释放4卡热量。一克酒精释放7卡热量。一克脂肪释放9卡热量。

  1、蛋白质

  a 蛋白质对人体的重要性:它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说!
  b 蛋白质的分类:动物蛋白:肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类 植物蛋白:豆制品。
  c 通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源,如:蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和蛋白粉。
  d 蛋白质摄入量(对男人更重要)平常人(体重kg)*0.8克(蛋白质)
  e 中等运动量的人*1.0克(蛋白质)
  f 高强度练习者*1.5克(蛋白质)
  g 一个鸡蛋=6克蛋白质
  h 豆制品的重要性:豆制品即含有蛋白质,又含粗纤维。
  特别注意
  为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的事物?(蛋白质不会分解为糖,所以可以保存在人身体内更长时间,这样在晚上补充蛋白质,就不会觉得饿,所以体内不会储存脂肪。需要注意的是,过量的摄入蛋白质,将会转化成脂肪。)

  2、碳水化合物
  a 碳水化合物的分类碳水化合物(糖),是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类。

  b 简单碳水化合物(单糖):不易大量摄取,如:麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。
  c 复合碳水化合物(复合糖):能提供稳定的能量给长时间的运动,如:面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。
  d 粗纤维的益处 能使肠道保持健康。
  e 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平。
  f 利于减脂。
  g 运动消化系统的肌肉。
  h 使人不易饿。
  i 粗纤维包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。
  j 水果如苹果和桔子。
  k 全麦面包和谷类。
  l 豆类植物和豌豆。
  特别注意
  早饭多吃碳水化合物食品,可以充分燃烧脂肪,精神充沛。

  3、脂肪
  a 脂肪的作用:脂肪是必不可少的,但摄取过多或过少都是危险的!
  b 脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量,它将开始分解肌肉,用蛋白质作能量之源。
  c 调节体温。
  d 对中央神经系统的正常工作必不可少。
  e 帮助吸收脂溶性的维他命A、D、E、K。
  f 脂肪的分类:不饱和脂肪:一种对人体有益的脂肪!在室温下是液体。如:橄榄油、菜油。
  g 饱和脂肪:不好的脂肪!在室温下是固体。如:肉、干酪、棕榈油、椰子油。

  4、维生素
  a 维生素的分类:脂溶性维生素――A、D、E、K可在体内储存24~48小时。水溶性维生素――B、C 不可储存,随尿液排出体外。
  b 维生素A、D、E、K可在饭后服用,或和牛奶服用,一日两次。
  c 维生素B、C要饮用大量的水。
  d 同时要知道维生素E、C是最好的抗氧化剂,可有效的防止老化!
  e 几种维生素的具体功效——胡萝卜素:重要的抗氧化剂,在体内转变成为维生素A。
  f 维生素A:对视力、皮肤和生殖系统提供支持。
  g 维生素B族:对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少(B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H)。
  h 维生素C:支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成,帮助修复组织和滋养腺体(训练后服用抗氧基酸分解)。
  i 维生素D:对骨头的发挥很重要,使身体能充分吸收钙。
  j 维生素E:抗氧化剂,对所有细胞,包括心肌和血管的健康很重要,支持免疫系统。
  k 维生素K:对充分的血凝很重要。

  5、矿物质
  a 矿物质的分类:主要矿物质(人体内含量多于5克):钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠(含盐,减少摄入)。微量矿物质(人体内含量少于5克):铁、硼、硒、锌、铜。
  b 硼:在骨骼发展和力量方面帮助钙。
  c 钙:保持骨骼健康,帮助骨骼和牙齿矿化,参与肌肉收缩和舒张。
  d 氯化物:维持正常的流体平衡,有助于正常消化。
  e 铬:涉及血糖新陈代谢,和胰岛素有关,从葡萄糖释放能量时需要它。
  f 铜:对红血细胞生产而言不可缺少,对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少。
  g 碘:作为一种甲状腺荷尔蒙化合物,有助于调整生长、发育和新陈代谢速度。
  h 铁:对血红素的正常生长很重要。

  6、水永不可少,多多益善
  a 水的作用:帮助调节体温。
  b 防止脱水。
  c 携带营养素和氧气给细胞。
  d 从细胞处带走废物。
  e 参与化学反应。
  f 作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂。
  g 作为关节附近的润滑剂和缓冲物。
  h 维持血液体积。

  健身运动的体能成分计算方式:

  1、BMI测试法
  BMI(Body Mass Index)既是身体质量指数,是与体内脂肪总量密切相关的指标,主要反映全身性超重和肥胖,称为体脂比例。
  计算公式:
  BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)
  女性最佳体脂值应该是18-25;BMI大于25为超重;BMI大于30为肥胖。
  男性最佳体脂值应该是10-15;BMI大于15为超重;BMI大于20为肥胖。

  不宜使用此测试法人群:
  (1)未满18岁

  (2)运动员
  (3)正在重量训练
  (4)怀孕或哺乳的女性

  (5)身体虚弱或久坐不动的老人

  体脂比例
  女性
  重要脂肪11%-14%
  运动员 12%-22%
  一般健康人士16%-25%
  微高26%-31%
  痴肥32%或以上

  男性
  重要脂肪3%-5%
  运动员5%-13%
  一般健康人士12%-18%
  微高19%-24%
  痴肥25%或以上

  2、数字计算法(标准体重)
  标准体重(kg)=身高(cm)-105(国际指标)
  身高与体重之比:
  正常体重90%-110%
  轻度肥胖120%-130%
  超重110%-120%
  中度肥胖130%-150%
  肥胖120%或以上
  严重肥胖150%-200%
  病态肥胖200%或以上
  低重比例在80%-90%

  消瘦比例低于80%

  3、心率血压计算法  
  把手按在胸部中间偏左侧,能感觉到心脏在有节奏地跳动,心脏在单位时间(1分钟)内跳动的次数叫做心率。心率随年龄、性别和健康状况而不同。
  (1)成年人的心率平均为75次/分钟,正常变动范围一般为60-100次/分钟;婴儿的心率130/分钟;25岁时心率最高200次/分钟;65岁时心率最高约155次/分钟。
  (2)心率低于60次/分钟,叫心动过缓(运动员除外);心率高与100次/分叫做心动过速。
  (3)如果心率是75次/分钟,那么心脏每跳动依次时间为60秒惇=0.8秒。
  (4)减脂运动心率推算:(220—年龄)×(50%-60%运动强度)。增肌运动心率推算:(220—年龄)×(80%-90%增肌运动强度)(70%-80%提高心肺功能)。  

  提示:上班期间睡半个小时午觉,可减少患心脏病概率的37%,其中对男性的影响尤为显著,午睡的职业男性比没午睡的心脏病率低达63%。  
  心脏是一个强壮的不知疲倦,努力工作的强力泵。心脏之于身体如同发动机之于汽车,如果按一个人心脏平均每分钟跳70次,寿命70岁计算的话,一个人的一生中,心脏就要跳动近26亿次,一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳那就意味着,一个人的生命终止了。  
  在人的一生中,心脏能够不停地跳动而不知疲倦,原因之一在于心脏活动的节律性。心脏每跳动一次的具体活动简单地说,先是两个心房收缩,此时两个心室舒张,接着是两个心房舒张,然后两个心室收缩,再然后全心舒张,心脏就是这样有节律地活动。  
  心脏每分钟送出的血液量,心脏的跳动次数,会随着运动状态的改变而改变。人在平静时,5升/分钟,步行时约7升/分钟,跳跃式跑步时约30升/分钟。

  血压的理解  
  血压是指心脏所送出的血液施加在血管(动脉壁)上的压力。血压可分为两个心房,一为收缩压,二为舒张压。  
  血压在收缩时,流出的血液力量会增强,所以施加在血管壁的压力会升高,血压在舒张时,由于流出的力量变缓,所以压力减低。  
  此种血压的上限、下限称之为最高(最大)血压,最低(最小)血压。(收缩压)最高血压于140毫米汞柱和(舒张压)等于或高于90毫米汞柱。

  血压比例
  心率(收缩压)单位:毫米汞柱
  理想血压:120或120以下
  正常血压:129或129以下

  正常偏高:130-139

  轻度高血压:140-159
  中度高血压:60-179
  严重高血压:180或180以上

  心率(舒张压)单位:毫米汞柱
  理想血压:80或80以下
  正常血压:85或85以下
  正常偏高:85-89
  轻度高血压:90-99
  中度高血压:100-109
  严重高血压:110或110以上

  高血压应对措施  
  ⑴减轻体重:若是高血压又过胖的患者一定要减肥。过肥的人都会有高血压的倾向,事实上,当您体重减轻,不需药物辅助时,血压也会自然降低。  
  ⑵适量的运动:定时做一些温和的运动。如游泳、散步、骑车、小跑等,可松弛血管的压力。在运动前后需要热身及恢复的程序,高血压的患者不可做过量的剧烈运动,举重更会使血压爆升。
  ⑶戒烟:戒烟不会直接降压,但可减少由高血压导致的心肌梗塞和中风的危险,可以咀嚼口香糖来帮助戒烟。
  
  低血压应对措施  
  低血压一般没有较大的危险,但是有可能会影响头部血液供应,使人困倦,时间长了还会导致记忆力下降,所以应在日常生活中多注意调养。  
  ⑴如果是血管功能性低血压,可以饮生脉饮,这样的人由坐,躺或蹲起立是速度要慢些,由于气温会影响血管阻力,天热时血压往往比天冷时低,所以写天更要注意。  
  ⑵血压偏低的人在饮食上可以比正常人吃咸点,因为钠的适量摄取可以增加血容量,使血压升高,另外,体质瘦弱者需要多进食,加强蛋白质的补充。
  ⑶患低血压的人食醋会导致血压降低而出现头痛头晕,全身疲软等不良反应,所以需要吃醋。

  骨架的理解  
  骨和软骨构成了人体的骨骼,各占躯体重量的1/5,206块骨头形成了一个设计完美,能够充满活动的结构,支撑着我们的身体,保护心、肺、肠胃等重要脏器。负担着造血等维持生命活动的重大任务,让人体随心所欲的活动。
  人类的骨骼各由206块骨头构成,其中头盖骨29块,脊椎26块,肋骨和胸骨25块,肩、臂、手骨64块,骨盆、腿、脚骨62块骨的主要功能:
  a 支持:骨支撑着躯体并维持着柔软的内部器官的位置
  b 保护:脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护,而胸廓保护着心脏和肺
  c 运动:全身肌肉附着干骨,骨起着杠杆作用,使肌肉能够运动
  d 贮存矿物质:钙和磷贮存干骨,当躯体需要时会释放出来
  e 生成血细胞:有些骨,如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位  
  骨质疏松在初期的症状并不明显,有时会出现全身骨痛、无力,特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛,许多人误因为是腰椎的问题,骨质疏松一般从30多岁就开始流失,机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减少。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>