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现在北方是下着雪，南方还是穿着背心，但对于任何一个忠实铁粉来说，又准备是一个新的训练循环的开始。 假设训练容量和强度以及营养都是到位的，那么问题就只剩下动作的选择了。先让我们来看看下面这六个动作，每一个都是针对胸肌的训练，要学会选择最合适自己的训练动作。 1.卧推 除去那些所谓的功能性训练人群，这可能是健身爱好者最喜欢的动作之一了。无论你是想要拥有类似或是接近阿诺德的胸肌，亦或是想要发展绝对的力量，你都应该建立以卧推为核心的胸部计划。2.反握卧推 如果你听说过安东尼克拉克---德州力量举届的传奇人物，那你应该对他的胸肌印象深刻。他就是使用反握卧推来训练胸肌。近期的研究已经确认，反握卧推对于上胸部的激活效果要比普通的平板卧推要好。3.负重双杠 负重双杠是最有效的胸肌和上半身的发展动作之一。为了最大化胸部的受到的张力，在完成双杠的时候，略微向前倾，手肘打开。上半身保持直立可以更好的激活三头肌。如果可以，可以用负重腰带挂上一些重量来增加动作的难度。双杠相比于其他练习可以让你用更大的负重，包括卧推。4.仰卧哑铃上拉 这一黄金动作被很多人遗忘了。也许它看上去不那么自然，或者说有些怪异，人们开始用器械来代替或是干脆不做。但是它是非常必要的。确保你你用的是哑铃或是杠铃。近期的研究发现，器械会把压力转移到背阔肌上。保证在做上拉的时候次数范围控制在12-20次左右并且要把注意力放在拉伸和动作的轨迹感受上。5.哑铃飞鸟 这个动作如果你无法掌握要领，那就想象自己在做一个熊抱。手肘弯曲15-20度，注意是全程。不要推起哑铃，要想着挤压胸大肌。下放哑铃的时候要感受到充分的拉伸，从底端挤压你的两片胸大肌。在顶端时不要让哑铃并拢，只要到手臂接近垂直身体时即可，这样可以保证胸大肌受到持续的张力。6.造型练习 阿诺德施瓦辛格说，他会在组间进行胸肌的造型练习，即挤压胸大肌。你可以同时挤压两侧，也可以分开两侧来练习。尝试十组，每组保持10秒钟，尽你所能的挤压。这样不但可以帮助你建立更好的肌肉和神经的连接，也可以帮你带来胸大肌在厚度，高度和外形上的进步。最后分享一个训练技巧，上面6个训练安排，你可以选择一个是主要训练动作，安排10组以上，然后配合2-3个辅助动作，只安排4组，就能让你的胸肌彻底轰炸。 本文来源公众号amuscle,编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑，qq交流：516181585，转载请注明出处 (本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场)
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