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只需一个动作,进行5级训练——为你提供一个简单完整的训练

2015-11-25  随之乐之


一个独特的系统性训练方法,比较适合于初学者进行,先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级,每一次训练只选用一个训练动作,分别是:

  • 第一级等长训练,激活神经系统。

  • 第二级2RM训练,进一步增加神经激活。

  • 第三级大重量团组训练,增加机械压力。

  • 第四级慢离心训练,增加mTOR释放,增加肌肉生长。

  • 第五级多次数训练,增加肌肉在张力下时间,释放生长因子。


层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好,它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动,对于力量和纬度的整体增长是最有效的,虽然你只需要专注一个动作,但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。


你需要在每一个训练日接连完成这5级,我们将用卧推来演示每一级的训练方法,由于视频上传限制,小编将5个视频合为一个,结合以下文字理解。


第一级:激活和增强作用

4组,每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练,目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统,你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩,肌肉长度没有发生变化,只是张力在增加),每组6秒,进行4组,组间歇60秒,为了达到等长收缩的目的,你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。


杠铃位置指南:

  • 卧推:肘关节角度>90度。

  • 蹲:膝关节角度=100度

  • 斜板卧推:肘关节角度>90度。

  • 宽握直立划船:杠铃在肚脐上方

  • 牧师凳弯举:肘关节角度=100度


弯举你不需要任何额外的器械进行辅助,只需要保持固定位置对抗杠铃,尝试保持6秒后进行休息。


第二级:最大力量,进一步增强作用

5-7组,每组2次,直到达到2RM的重量。


这一层是一个递增组,每一组都会增加负重,增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同,不要使用较轻的重量,不要超过2次,你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟,或更少,可以将组间歇缩短,但要有足够的休息恢复。


*5-7组内达到2RM的意思是指,在第一组使用的重量虽然可以进行很多次,但斤限制在2次就好,第二组递增重量,同样是2次,每一组重量递增,在第5-7组时,使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。


第三级:机械压力

3组,4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster),团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组,每小组1次,每小组之间休息10-12秒,团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一,你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢,而这个过程也这会刺激“修复和生长”。


这一级每组4-6次,意味着你需要将每一大组分解成4-6小组,使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组,进行3大组的训练。


第一大组后,如何你能完成6小组,并且感觉轻松的话,下一组增加负重量,如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难,你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程,每大组之间休息2-3分钟。


第四级:慢速离心

3组,每组6-8次慢速离心,70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR,每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM),加快举起的速度,同样,根据每一组的情况调整重量,如果很轻松做够8次,你需要增加负重量,如果无法做够6次,减少负重量。每组间歇90秒左右。


第五级:释放生长因子

1-2组,中等次数达到力竭,50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素,在这个环节中,你只需要做中间范围的运动,例如,在卧推中,从离胸部2cm到顶部2cm之间部分,让肌肉时刻保持紧张状态,节奏保持匀速,起落均以2-3秒完成。


使用50%最大重量的负重连续进行,直到力竭,无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况,或者肘关节不得不锁定,或者无法再推起一次,停止。),肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内,也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。


练习动作:

  • 卧推

  • 深蹲

  • 斜板卧推*

  • 宽握高拉

  • 高位下拉

  • 牧师凳弯举


*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效,虽然三角肌的招募程度相差不多,但你可以使用更大的重量,而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。


一周训练安排

  • 选择1-每周4天训练

第1天:卧推
第2天:深蹲
第3天:休息
第4天:上斜卧推 /宽握直立划船
第5天:休息
第6天:高位下拉/肱二头肌
第7天:休息



  • 选择2 - 每周5天训练

第1天:卧推
第2天:深蹲
第3天:休息
第4天:上斜卧推
第5天:宽握直立划船
第6天:高位下拉/肱二头肌
第7天:休息



  • 选择3 - 每周6天训练

第1天:卧推
第2天:深蹲
第3天:高位下拉
第4天:上斜卧推
第5天:宽握直立划船
第6天:肱二头肌
第7天:休息


层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周,8周后休息一周,或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。


可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练,此训练本身是非常有效的,虽然看起来会比较简单,但是这16组的训练具有较高的压力水平,而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻,和以往16组并不相同。


如果想要增加额外的训练,限制部位在当天训练的辅助肌群,比如当天进行卧推,额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练,不要超过2个额外的孤立练习,每个动作3组,每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练,会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后,身体会调用不同的肌纤维参与,Zatsiorsky博士指出: 肌纤维没有获得疲劳,就意味着没有受过好的训练,所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度,而多组数少动作显然比少组数,多动作要更好。


2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高,每天只关注一个动作也促进神经的发展效率,越少的动作,学习、适应的越快。


较快的神经适应性意味着两件事

  1. 你将以更快的速度获得力量增长。


  2. 你将更快增加肌肉,因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。


3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事,第一件事是提高你的表现力,首先激活神经系统,你需要打开它,这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样,你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒,准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维,让肌纤维产生力量的速率更快。


第二件事就是疲劳,该训练在尽可能多的增强神经系统的同时,尽可能少的使之疲劳,当你进行肌肉构建训练这一层级时,你的表现力和肌纤维募集水平大大增强,从而获得更多的力量和纬度的增长。


4-肌肉生长受到刺激的三种方式

  • 增加肌纤维的机械压力,这种微损伤创建了一个生化反应,启动了一个“修复生长”的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。


  • 激活mTOR,释放的mTOR越多,蛋白质合成反应越好,而这几件事可以增加mTOR的激活,摄入高热量的食物,强调离心阶段的运动,负重拉伸。


  • 刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时,血液无法在肌肉内轻松的流动,当肌肉保持收缩相当长的一段时间内,同时在负重情况下,因为血液无法携氧进入肌肉,所以肌肉会缺氧,此时废物会产生,例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应,慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。


这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑,能够使身体发展更均衡,如果你感兴趣的话可以阅读下“肌肉增长的三个机制”。

译自:t-nation

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